專案企劃
給妳的不曬黑運動處方箋
水中生物
發表於 2015/09/07
12,031 次點閱
0 人收藏
0 人給讚
給讚
收藏
分享
分享至
喜歡跑又不想曬黑的女生趕快照過來，在這清晨 6 點到晚上 7 點都看的到太陽的時節，每一次的汗如雨下帶來的不是暢快，反倒是體力過度流失的沉重感。
日頭赤炎炎的夏季，難道真的該放棄運動？ 當然不是！想要在炎熱夏季好好動吃動，除了選擇清晨、夜晚跑步之外，還可以選擇以跑步以外的項目來搭配成為交叉訓練，除了免去日曬的煩惱，還能夠在增添訓練的多樣性之餘，鍛鍊其他跑步較少訓練到的肌群。
這邊分享 3 大種運動處方簽，從最基本也最重要的暖身開始，帶到有別於跑步的主運動，以及訓練後不能忘記的伸展動作，從這 3 點下手，不僅可以補足平常較少鍛鍊到的肌肉，增強跑步最常使用的部位，更能減少受傷的機會，讓妳這個夏天不再當冷氣房裡的馬鈴薯，展現馬甲線的同時，還可以秋冬賽季中跑出好成績！
熱身：開啟妳的訓練原動力
別以為在汗涔涔的夏季就可以省略暖身步驟，暖身除了先讓全身肌肉慢慢充血之外，也可以讓關節之間產生潤滑液，在運動時不再卡卡！這邊介紹三種簡單的小動作，喚醒各部位肌肉，為即將到來的主運動做好準備。
1. 原地抬腿：
很簡單的原地踏步動作，利用髂腰肌、股四頭肌、腿後以及小腿肌群，並搭配雙臂的擺動，在身體漸漸啟動之際，可以加大動作幅度。
（影片來源：Youtube）
2. 深蹲：
除了是肌力訓練最常見的動作之外，深蹲亦可以作為暖身時期的動作，不過這時候的深蹲應「淺嚐即止」，不要一次蹲得太深，主要作為喚醒股四頭肌、臀大肌、腿後肌群以及下背的動作，隨著漸漸熱開，可以將下蹲幅度提升。
（影片來源：Youtube）
3. 站立扭轉：
扭轉時記得是以側腹肌帶動身體旋轉，維持髖部的穩定，謥中體會核心轉動的幅度，同時作為熱身動作，可以先不用加上其他重物，專注於扭轉動作即可。
（影片來源：Youtube）
主運動：增加肌肉與燃燒脂肪一樣重要
有氧運動的重要性大家都知道，但想要擁有馬甲線、翹臀或是蜜大腿，可不是靠有氧運動就可以達成的呢！在有氧課表中加入適度的肌力訓練，能讓運動能力提升，訓練起來事半功倍！
針對跑者的肌力訓練，除了最常見的棒式、深蹲、硬舉之外，也要適時加入不同的動作變化，即便是在練腹肌也要用不同招來練，讓身體在多元刺激下得以更加茁壯！
1. 蜘蛛人：
除了核心肌群之外，蜘蛛人加上了側邊抬腳，可以訓練到腹斜肌，同時動態動作會讓身體晃動，會使核心肌群更需要用力來穩定軀幹，亦算是棒式的變化型。
（影片來源：Youtube）
2. 陸上游泳：
人人都愛馬甲線！但背部的肌肉群與腹部肌群的重要性是相同的，彼此間的拮抗性也是兩者必須同時訓練的主因。而號稱只有3%女性擁有的腰窩，也可以透過鍛鍊脊豎肌來練出「偽」腰窩喔！陸上游泳姿勢從上背到脊豎肌，以及臀大肌，一次訓練到背部各大肌群。
（影片來源：Youtube）
3. 飛輪車：
飛輪是最常見的室內運動之一，除了同樣是訓練下半身肌群之外，飛輪車對於膝蓋的衝擊也不如跑步直接，在無法跑步或是復健時，可以以飛輪維持體力；藉由課表的變化，飛輪也能夠用於訓練心肺功能或是無氧爆發，健身房中也常常見到搭配音樂的飛輪課程，隨著節奏的變速，也是許多人喜歡飛輪運動的原因。日頭赤炎炎的夏季，不如就選擇室內飛輪來增進心肺吧！
（影片來源：Youtube）
（影片來源：Youtube）
4. 橢圓機：
如果還是很想跑的話，可以選擇比飛輪更貼近跑步姿態的橢圓機，使用橢圓機時，你踏出的軌跡就如同跑步，但在踏墊的支撐下減少了對膝蓋的衝擊，是一種近似於跑步但膝蓋不用離地的封閉鏈運動，對於膝蓋受傷的跑者來說，也可以使用橢圓機進行復健，在有氧器材中，最接近跑步型態但又不會衝擊膝蓋的機械，就屬橢圓機了！
（影片來源：Youtube）
緩和伸展：舒緩妳的緊繃
運動之後的伸展，除了增進肌肉的柔軟度，也可以加強關節間的靈活度，並藉由這樣的活動將主運動帶起的心跳漸漸緩和，讓身體保持舒緩運動下，讓血液更順暢地將乳酸排除；另外，伸展也是傾聽身體的好時機，針對方才使用的部位進行多方位伸展時，可以檢測看看自己的狀況，
1. 股四頭肌：
除了常見的站姿伸展股四頭肌之外，若是家裡有瑜珈墊，也可以試著以俯臥的方式伸展，可以屏去平衡的疑慮伸展到更多不同角度。
（影片來源：Youtube）
2. 臀肌：
作為跑者做重視的肌群之一，同時也是翹臀的源頭，適時的伸展放鬆，讓妳不管是跑步、飛輪，還是深蹲、硬舉，都可以擺脫痠痛順利迎接下一次的訓練！
（影片來源：Youtube）
3. 腹肌：
在使用 Cobra（眼鏡蛇式）伸展的時候，記得是以背部出力，將身體向上抬升，並非使用手的力量，同時感受腹直肌向上、向前延伸的感覺。是搭配棒式、捲腹、蜘蛛人的好朋友！
（影片來源：Youtube）
4. 背肌：
作為支撐身體穩定性的重要肌群，下背肌的舒展還可以減輕站了一整天的腰酸背痛，Child Pose（嬰兒姿）除了背部的伸展，在緩和最後一步進行，也能讓全身肌肉更放鬆，結束一次的訓練。
（影片來源：Youtube）
以上內容由XTERRA贊助刊出，更多內容請至居家健身專輯。
*運動知識 就看運動筆記*
看更多女性專區主題文章...
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！