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Garmin五千公尺訓練課表──第5週

Winnie Liu
發表於2015/08/11
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偷練正夯,之前學員們雀躍的表示進入減量週,沒想到卻在減量週不小心多練不少,這讓譽寅教練憂心忡忡,因為不好好休息,身體又怎能透過恢復變得更強呢?基礎訓練期不擔心速度慢,就怕跑太快,不擔心練不夠,就怕練過頭。按照教練的課表,經過休息之後,這週即將進入強化訓練,硬菜上桌,再怎麼難嚥也要好好地把它吞下去!運動插畫家杰洛米也提醒學員:五千公尺期中測驗,將進入倒數計時階段,學員們一起加油~

驗收五千公尺期中測驗(圖片來源:張傑洛米)


【第五週課表說明】

◎ 本週回復正常訓練,同時也進入下一個週期「進展期」,訓練主要會以I強度為主,目的是要刺激我們的最大攝氧量,簡單來說就是要讓我們跑得更快!五公里想要進步,I強度是最重要的訓練。


◎ 一週會安排兩次I強度課表,分別在禮拜二跟五,如果需要調課表時間的學員,最好不要連續兩天都安排I課表,兩次之間至少要隔開一天,避免過度訓練。


※羅譽寅教練提醒:

1.休息也是訓練的一部分,減量週請務必好好休息。

2.8月22日是本訓練課表5000公尺期中考,雖然還有兩個多禮拜的時間,但還是請學員們不要在這期間全力測5000公尺或是課表以外的高強度訓練,把訓練成果留在期中考那天再好好表現,我會在那一週安排減量。

【第五週 Day 1】休息日&跑步技術訓練

  

【第五週 Day 2】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑400公尺重覆8趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑3分鐘重覆6趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 進階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑1公里重覆3趟,每趟之間休息3分鐘,接著I 配速跑2分鐘重覆4趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。


注意:課表上I 強度都會先以配速為主,但如果跑到第三趟時心率都沒有達到最大心率的92%或儲備心率的88%以上,請再把每公里配速加快10~15秒,把心率拉高。例如原本的I 配速是4分30秒一公里,但跑到第三趟後發現都沒有達到目標心率的話,請把配速提高到4分20秒~15秒。


另外,如果在之後的訓練過程中身體有發生任何「不合理的痛楚」,如膝蓋痛、腳底痛等等(非肌肉痠痛),請立刻停止訓練。


Q&A:

學員馬丁提問:不合理的痛楚包括心痛嗎?

羅譽寅教練答覆:「心痛」可以分成生理上的痛跟心理上的痛,如果是心臟疼痛的話當然就是不合理的痛楚,要馬上停練看醫生;但如果只是因為訓練強度太高而導致心理層面覺得難受,那還是要好好忍受喔!測驗五公里的最後一公里最考驗跑者的心志,因為乳酸在此時會開始大量堆積在肌肉裡,意志力薄弱的人通常會在這時候掉速,只有在訓練I 強度時才有辦法鍛鍊到這種承受肌肉酸痛的意志力。

【第五週 Day 3】肌力訓練



◎ 徒手訓練組的其中兩個動作改成跳躍,分別是「弓步跳躍」和「深蹲跳躍」,盡量以不停頓的方式進行,落地後馬上再往上跳。動作影片如下:
弓步跳躍:

 



深蹲跳躍:



◎ 槓鈴、啞鈴訓練組動作不變,但強度提高到75% 1RM,重覆次數為6下,休息時間為2分鐘到2分30秒之間。75% 1RM大概是能夠完成10下的重量,不過只要求完成6下就可以,所以在那個重量下你會覺得很重,但是可以游刃有餘地完成的。做這種最大肌力訓練的目的是要 幫肌肉徵召更多肌纖維來使用,可以使肌肉在不變大塊的情況下讓我們的力量變大。


【第五週 Day 4】跑步訓練&核心肌力

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(步頻180以上):


◎ 初階組:以E心率持續跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 中階組:以E心率持續跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。

◎ 進階組:以E心率持續跑45分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆5趟。


【第五週 Day 5】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑2分鐘重覆8趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑2分鐘重覆10趟,每趟之間休息1分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 進階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑3分鐘重覆7趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。


譽寅教練提醒,I 強度訓練並不是全力衝刺訓練,在跑第一趟時不用刻意跑很快去讓心率趕快達到I 區間。我們從起跑到I 區間大概會需要1.5~2分鐘的時間(因為此時大部分都是用醣類來代謝能量,不會用到太多氧氣),所以跑第一趟時通常在最後階段才會到達I 心率。


但在跑完第一、二趟之後,有氧系統會接手成為主要的能量代謝系統,攝氧量提高所以心率也會開始越來越高(比較容易達到I 區間),這時候刺激最大攝氧量的效果也會一趟比一趟好。


所以結論就是「千萬不要在一開始跑太快」,後面幾趟卻越跑越慢,這樣的訓練效果將會大打折扣。最後最後給大家一個目標:每一趟的平均配速誤差不能超過±5秒,在之後每一次的I 強度訓練逐漸找出屬於自己的配速感,對於之後測驗五公里將會有很大幫助。


Q&A:

學員季葳提問:I與I之間的休息90秒,可以停下腳步休息嗎?還是要持續跑E心率呢?

羅教練答覆:要停下來走路或原地休息喔,不用跑步。 I 強度跑很累,如果中間都不好好休息的話後面幾趟會跑不完。


【第五週 Day 6】肌力訓練


Q&A:

學員季葳提問:關於後腳抬高蹲,在下蹲後有用到腿的肌肉,但是力量都集中在膝蓋,請問:

1.往下蹲時,前腳膝蓋可以超過腳尖嗎?

2.踏板跟前腳的距離有參考依據嗎?

羅教練答覆:

1. 下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,重心放在屁股,把屁股垂直往下蹲,大腿跟地面平行後再起來(屁股移動的路徑應該是直上直下的)。

2. 踏板跟前腳大概是3.5個腳掌的距離。

3. 後腳應該是腳背貼在踏板上,非腳尖。

4. 身體可以稍微前傾,比較容易下蹲。

【第五週 Day 7】長跑訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 初階組:「E心率」跑40分鐘,接著「M心率」跑20分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 中階組:「E心率」跑40分鐘,接著「M配速」跑30分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 進階組:「E配速」跑50分鐘,接著「M配速」跑30分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。  


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