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開跑必修3學分你拿到了嗎？EPSON路跑教室（下）
劉雯齡
發表於 2015/08/06
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「EPSON路跑教室」下半場戶外課程開始！在上一堂課中，透過理論的說明，希望對初、中階跑者都能有具體的幫助。接下來，我們要戴上EPSON SF-110，讓RUNSENSE路跑教練跟著學員們一起走到戶外，幫大家紀錄訓練過程。運筆主編Daniel也會透過互動式教學，指導學員們進行跑前跑後不可或缺的暖身和伸展，跟著我們一起來吧！
（圖片來源：運動筆記）
以極輕量44g完全不給跑者們負擔的監督，再加上簡單摸索幾次就能輕鬆上手的「防呆」操作，還具備所有入門跑者都會使用到的功能，EPSON RUNSENSE SF-110路跑教練將陪伴課堂上的新手跑者跨出他們的第一步。
讓數據來管理你的訓練日記（圖片來源：運動筆記）
有別於一般高階運動錶，EPSON RUNSENSE SF-110以平易近人的價格，讓初跑者也能透過數據化的紀錄，檢視自己每日的訓練。
EPSON RUNSENSE SF-110（圖片來源：EPSON）
◎輕巧隨身：3步驟即可開跑，續航力長達10小時，重點是它非常輕巧，不用再掛著5吋或6吋的大螢幕手機紀錄跑步軌跡。
◎進步隨心：有多元訓練模式，可用於室內跑步機，更搭配RUNSENSE View雲端日記，亦結合時下熱門的跑步app，分析你每一次跑步狀態。
◎精準隨行：準天頂衛星系統，每秒GPS測位，能精準抓住你的位置。進化版的GPS晶片還可定位海拔高度，越野路跑、登山健行，清楚記錄每一次爬升。
（圖片來源：運動筆記）
RUNSENSE SF-110不但是跑步時的GPS錶，開啟活動紀錄後還能掌握每日步數，而且大小適中的圓形錶面加上簡約時尚的外型讓你穿搭不違和，再看見錶背上標註Made in Japen，無形中對品管就有種安心感。
活動量紀錄（圖片來源：EPSON）
專屬路跑教練 讓你的進步被看見
跑前需要動態暖身，跑後記得靜態伸展，這個觀念很重要，你必須告訴身體，你預備要做什麼事情。暖身從關節開始，由下往上依序是腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、頸，慢慢擴大身體柔軟範圍。基礎8式如下：
1. 扭動腳踝：用膝蓋旋轉帶動腳踝繞圈，腳踝才會完全放鬆；順時針、反時針方向輪流做
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2. 屈膝旋轉：雙膝併攏，屈膝畫圓，由小圈漸大圈；順時針、反時針方向輪流做
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3. 骨盤繞圈：穩定上半身，用髖骨帶動臀部，盡可能畫出直徑最大的圓；順時針、反時針方向輪流做
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4. 抬腿向內、向外畫圈：穩定上半身，抬起大腿自然屈膝，由外往內畫圈一個八拍；再由內往外畫圈一個八拍；雙腿交替輪流做
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5. 向左、向右，扭轉你的腰
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6. 旋轉軀幹帶動肩關節將手往上甩
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7. 雙手自然下垂，前後旋轉肩關節
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8. 頸椎繞環
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以上8組，就是最基本的從腳踝關節到頸部關節最基本的暖身動作。接下來，要進行更大範圍的動態伸展，喚醒跑步需要用到的肌群。
1. 快下深蹲：保持上半身直立，手舉起與肩同高協助身體平衡，重心放臀部，左下、右下交替快蹲
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2. 旋轉上半身軀幹、活絡胸椎關節：微蹲下半身不動，旋轉腰部以上，暖開胸椎關節
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3. 側向交叉3步＋1抬腿：訓練身體協調性
1. 扭動腳踝：用膝蓋旋轉帶動腳踝繞圈，腳踝才會完全放鬆；順時針、反時針方向輪流做
（圖片來源：運動筆記）
2. 屈膝旋轉：雙膝併攏，屈膝畫圓，由小圈漸大圈；順時針、反時針方向輪流做
姐姐不專心，邊做邊看錶（圖片來源：運動筆記）
3. 骨盤繞圈：穩定上半身，用髖骨帶動臀部，盡可能畫出直徑最大的圓；順時針、反時針方向輪流做
（圖片來源：運動筆記）
4. 抬腿向內、向外畫圈：穩定上半身，抬起大腿自然屈膝，由外往內畫圈一個八拍；再由內往外畫圈一個八拍；雙腿交替輪流做
（圖片來源：運動筆記）
5. 向左、向右，扭轉你的腰
（圖片來源：運動筆記）
6. 旋轉軀幹帶動肩關節將手往上甩
（圖片來源：運動筆記）
7. 雙手自然下垂，前後旋轉肩關節
（圖片來源：運動筆記）
8. 頸椎繞環
（圖片來源：運動筆記）
以上8組，就是最基本的從腳踝關節到頸部關節最基本的暖身動作。接下來，要進行更大範圍的動態伸展，喚醒跑步需要用到的肌群。
1. 快下深蹲：保持上半身直立，手舉起與肩同高協助身體平衡，重心放臀部，左下、右下交替快蹲
（圖片來源：運動筆記）
2. 旋轉上半身軀幹、活絡胸椎關節：微蹲下半身不動，旋轉腰部以上，暖開胸椎關節
（圖片來源：運動筆記）
3. 側向交叉3步＋1抬腿：訓練身體協調性
（影片來源：運動筆記）
4. 輕快跳躍跑A
（影片來源：運動筆記）
5. 輕快跳躍跑B
（影片來源：運動筆記）
6. 踢臀跑A
（影片來源：運動筆記）
7. 踢臀跑B
（影片來源：運動筆記）
8. 弓箭跨步＋轉腰
（影片來源：運動筆記）
9. 漸速輕快跑
（影片來源：運動筆記）
（影片來源：運動筆記）
跑後靜態伸展不可忘
1. 屈膝伸展
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2. 弓箭步伸展
1. 屈膝伸展
（圖片來源：運動筆記）
2. 弓箭步伸展
（影片來源：運動筆記）
3. 壓肩伸展
（圖片來源：運動筆記）
4. 彎腰側拉
（圖片來源：運動筆記）
5. 伸展腿後肌群與足底
喜愛運動的勁女孩們這次也報名了EPSON路跑教室，很認真的一起學習喔（圖片來源：台灣近畿勁女孩）
6. 伸展股四頭肌：若無法雙腿，也可以單一腿輪流進行
（圖片來源：運動筆記）
很重要的基礎核心訓練：棒式
重點：夾肩、收臀、挺腰
（圖片來源：運動筆記）
以上的暖身與伸展，你學會了嗎？基本功不可廢，可不要說消化不良喔！多練習幾次就會記起來，養成習慣，不但能減少運動傷害，也能有效幫助恢復。開始很重要，希望「EPSON路跑教室」能幫你順利拿到必修三學分──體能、肌力、技術。鎖定目標、擬訂訓練課表，讓我們一起開跑！
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