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Garmin五千公尺訓練課表──第6週

Winnie Liu
發表於2015/08/18
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成為全面的跑者,速度、續航力缺一不可!』是羅譽寅教練在他最新的文章中鼓勵大家的話。當課程來到第六週,熟悉的夥伴已經不只是Garmin Forerunner 225而已,學員們也因為按照同一課表操課,在每日線上的互動中,培養出共戰情誼。好還要更好、快還要更快,這不是在互相較勁,而是要贏過昨天的自己。正因為大家都看著相同的目標,即使沒一起練跑,也知道彼此都為著更加進步而努力。加油!8/22五千公尺期中測驗,一起開出亮眼的成績單。


【第六週課表說明】


◎ 由於第八週是5000公尺期中考,所以這週會是大家期待的《減量週》,但下的訓練量會比這高一點點,大家加油!


◎ 在訓練計劃上新增了間歇跑的休息時間,方便大家調動課表,括號裡面的數字就是每一趟要休息的時間,單位皆為分鐘。例如「I500m*8(2)」代表I 強度跑500公尺重覆8趟,每趟之間休息2分鐘;「I2*5(1.5)+I3*4(2.5)」代表先以I 強度跑2分鐘重覆5趟,每趟休1.5分鐘,接著I 強度跑3分鐘重覆4趟,每趟休2.5分鐘。


※羅譽寅教練提醒:兩次I 強度訓練不管怎麼調動,至少要相隔24個小時,千萬不要連續兩天都跑I 強度。

【第六週 Day 1】休息日&跑步技術訓練

   
影片簡介:四年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Method of Running'(2004),因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後,整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有助你學習利用­地心引力向前跑,也能幫你徵招正確的肌群使力,以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累,甚至可能有人會覺得太過輕鬆,但這些動作的目的就是要輕鬆,才能讓身體記住省力­的跑步動作模式,它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法(能讀過《跑步該怎麼跑》更好),如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多:《挑戰自我的鐵人三項》


【第六週 Day 2】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑500公尺重覆8趟,每趟之間休息2分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑800公尺重覆7趟,每趟之間休息2分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 進階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑1公里重覆4趟,每趟之間休息3分鐘,接著I 配速跑3分鐘重覆3趟,每趟之間休息2分30秒,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。


要看清楚課表的訓練時間/距離跟休息時間喔,不要跑錯課表。另外再提醒一下各位要【好好配速】,跑I 強度課表最常犯的錯誤就是在第一、二趟跑太快,導致後面幾趟越來越慢甚至跑不完。


P.S. 如果身體有任何「不合理的疼痛」,記得要停止訓練,千萬不要靠意志力把課表撐完,這是羅譽寅教練最不想看到的事。

Q&A:

學員婕雅提問:請問教練,我跑I強度課表,今天屁股好痠,是因為姿勢錯誤的關係嗎?還是用錯力了?

羅譽寅教練答覆:屁股痠是好事,代表在跑步時屁股有用力。如果都只痠大腿或小腿的話就比較不好了,代表他跑步時都只用比較小的肌群跑,沒有充分利用到屁股這種大肌群的力量,比較容易受傷跟小腿變粗。


學員哲鴻提問:那假如都沒酸痛呢?

羅譽寅教練答覆:有兩種可能:第一種是可能還沒有跑到該有的強度,所以隔天肌肉無感。第二種可能是肌力很不錯,所以肌肉恢復得很快,隔天已經沒有感覺。


其實體能跟肌力已經有一定程度的跑者,就算已經全力跑到該有的I 強度,隔天肌肉都沒感覺是正常的,因為他們的恢復能力比一般人強很多,這是好事,不用該意讓自己跑到隔天痠痛,只要看心率知道自己有達到該有的區間(強 度)就可以了,理想的訓練應該是如此,請把「No pain, no gain」這句話從心中刪掉。  

【第六週 Day 3】肌力訓練




注意槓鈴組的負荷是75% 1RM,如果平常用的器材沒辦法達到那個強度/重量,那就按照上週期的訓練內容(50% 1RM 重覆15下)進行。
 
【第六週 Day 4】跑步訓練&核心肌力

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:E心率跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。
◎ 中階組:E心率跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。
◎ 進階組:E心率跑45分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆5趟。
   
【第六週 Day 5】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑2分鐘重覆4趟,每趟之間休息1分30秒,接著I 配速跑3分鐘重覆3趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑2分鐘重覆5趟,每趟之間休息1分30秒,接著I 配速跑3分鐘重覆4趟,每趟之間休息2.5~3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑3分鐘重覆8趟,每趟之間休息2.5~3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。    

【第六週 Day 6】肌力訓練



【第六週 Day 7】長跑訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:「E心率」跑40分鐘,接著「M心率」跑20分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:「E心率」跑40分鐘,接著「M配速」跑30分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:「E配速」跑50分鐘,接著「M配速」跑30分鐘,中間不休息,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
 

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