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Garmin五千公尺訓練課表──第7週

Winnie Liu
發表於2015/08/25
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 「跑是能力,快是境界。」這是學員哲鴻在練跑時,突然湧上心頭的感受。對於喜歡跑步的人來說,能隨興「跑起來」本身就是一種享受,但真要嚴格執行課表,是沒有在輕鬆的。維持配速時的煎熬、肌力重訓後的疼痛,沒有經歷這些過程,就無法累積出實力,想跑得更快,就要把訓練成為一種習慣。五千公尺期中考成績單出爐,多數學員在速度上均有顯著的進步,再次印證跑步沒有捷徑,唯有日復一日的堅持,才得「破風」而行~


【第七週課表說明】

 
教練提醒:
◎ 為了讓學員們有比較好的狀態迎接這8/22的5000公尺期中考,這週訓練將會減量,有時間好好休息,該做的訓練還是不能忘。

◎ 請記得多多伸展,可以的話用滾桶幫肌肉按摩放鬆,多睡一點;飲食不用特別改變,只要維持日常習慣就可以了。

◎ 比賽當天切記不用嘗試任何「新的東西」,例如穿新鞋子或新衣服比賽、或是在賽前補充任何你以前沒有嘗試過的食物。一切照舊如常便可,就把這禮拜的測驗當作是平常一次高強度的訓練,平常心面對,發揮正常水準便可以了。

P.S. 請準備一條跳繩,下下禮拜開始最後一個週期的肌力訓練會用到。

5K配速重點:
1. 維持在A強度,A強度是開始進入無氧區間,雖無法提升最大攝氧量,但可以維持的時間比I強度長。
◎ 能夠讓身體學會從爆乳酸恢復到有氧區間的能力。
◎ 可以當成距離5到10公里的比賽配速。

2. 可以把5公里分成兩段,前半段先以相對比較舒服的速度跑,把最大心率百分比控制在80~88%,後半段再看當下狀況,看要加快配速還是維持原來速度,把最大心率控制在88~95%內,撐到終點。

【第七週 Day 1】休息日&跑步技術訓練


影片簡介:四 年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Method of Running'(2004),因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後,整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用­地心引力向前跑,也能幫你徵招正確的肌群使力,以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累,甚至可能有人會覺得太過輕鬆,但這些動作的目 的就是要輕鬆,才能讓身體記住省力­的跑步動作模式,它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法(能讀過《跑步該怎 麼跑》更好),如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多:《挑戰自我的鐵人三項》

【第七週 Day 2】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑2分鐘重覆6趟,每趟之間休息2分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑3分鐘重覆4趟,每趟之間休息3分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑1公里重覆4趟,每趟之間休息4分鐘,最後再慢跑5分鐘&靜態伸展。

提醒:比賽前兩天不能跑任何高強度課表,所以這禮拜唯一的I 強度課表請在明天或禮拜三跑完,不要在禮拜四或禮拜五跑喔!
  
【第七週 Day 3】肌力訓練

動作與上週三相同,組數皆減少一組。



【第七週 Day 4】跑步訓練
 ◎ 初階、中階、進階組:E心率跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。(沒有看錯喔!就是這麼輕鬆~)
    
【第七週 Day 5】休息日&跑步訓練

五千公尺測驗的前一天建議大家休息一天,在家裡多伸展與按摩,也可以以E心率小跑20分鐘,讓身體儲滿能量好好表現。 

【第七週 Day 6】五千公尺期中測驗

圖片來源:運動筆記
 
【第七週 Day 7】跑步訓練
期中考結束後還是要訓練,禮拜一再好好休息。先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑30分鐘。
◎ 中階組:E心率跑40分鐘。
◎ 進階組:E心率跑50分鐘。

教練提醒:
如果今天測驗的成績有比之前進步「超過1分鐘」的話(比如從25分44秒進步到24分22秒),那就要請你一定要到耐力網上面更新跑力值,重新檢測五級訓練配速來當作訓練的依據。如果進步幅度在1分鐘以內的話則不強迫,按之前的配速訓練或是更新跑力值取得新的配速也都可以。

最大心率也是一樣,如果今天的最大心率值有比之前起過5下以上(比如從192bpm提高到199bpm),那也麻煩你更新手錶上面的最大心率值。不過前提是要確定這個最大心率值不是「瞬間達到」的值,像下面第一張心率圖表就是心率瞬間很高,但突然又降回正常範圍,這時候所顯示的最大心率值就不是正確的了。今天跑完5000公尺後正常應該會像第二張圖所顯示的(取自哲鴻的檔案),心率是平順地逐漸往上提升,這樣的最大心率值應該就是你真正的最大心率。