又稱作「體循環」，運動時肌肉會需要大量的含氧血以幫助能量代謝，左心室的體循環能力越好，體循環的能力也越佳，越能將氧氣有效地供應給運動中的肌肉所需，以維持長時間的運動效率，此外，也有助將能量代謝後產生的乳酸再次代謝利用、避免乳酸堆積讓、身體變成酸性的狀態而降低運動表現。

Daniel建議一般民眾可以透過結合上下半身動作的「循環訓練」，來提升體循環能力，在感受肌肉動作模式、維持肌肉負荷的同時，也讓心跳維持在有氧區間，兼具提升體循環與培養肌力的雙重效益，以下共分為6項動作，由上而下，打好你的體能基礎！

TIPS：

a. 訓練安排為先進行上肢，再進行下肢，就像是跑步一樣，由上半身帶動下半身。

b. 每項訓練操作15～20下，視自身體能進行調整。

c. 動作之間不休息，一次完整進行六個動作為一組，一次訓練進行至少3組，每組之間休息2～3分鐘。

d. 動作的正確性最重要，快慢速度適中即可。

操作時記得收起腹部、肩胛收緊，身體有如木板一般維持穩定，可以多去感受胸、臂、核心肌群的出力，記得維持呼吸順暢；對於核心肌群較弱的人來說，特別是女性，操作上可能較為困難，可以用跪姿方式進行。

這個動作可以同時訓練到協調、核心穩定性，切勿刻意扭動身體只為了讓手肘碰膝，而是感受核心肌群穩定地帶動軀幹旋轉，讓手肘和膝蓋順勢碰觸即可，左右交替，保持深呼吸。

顧名思義，路上游泳動作為仿照捷泳而成，主要專注於背部、臀部、腿後等位於身體後側的肌群，操作時務必保持身體穩定，手腳擺動幅度不過大，往上舉到有緊繃感即可，重點在於保持動作的連貫、穩定、與流暢。

深蹲是近年來廣受大眾熟悉的肌力動作，除了可以充分鍛鍊下肢肌肉外，對於承受跳躍、奔跑時的衝擊所需的髖部穩定性也大有助益。操作時應注意背部保持挺直、不彎腰，下蹲時膝蓋角度不要小於90度即可。

與徒手深蹲類似，但著重於側向交替的重心轉移，進而更全面地鍛鍊髖部和下肢肌力，記得下蹲時重心放在臀部，保持軀幹的穩定，想像你側向往後坐到椅子上。

前弓後箭，拉開適當步距，讓下蹲時前後腳大小腿之間呈90度夾角，上半身挺直，可加上擺臂來帶動韻律，如同你正在跑步一樣；下蹲與站起都要慢，才能有較好的鍛鍊效果。