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Garmin五千公尺訓練課表──第9週

劉雯齡
發表於2015/09/08
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把拿手的事做好,沒什麼稀奇;能把不拿手的事也做好,才讓人敬佩。這周開始,羅譽寅教練不但加入能擴大乳酸閾值的T配速訓練,還提升肌力核心訓練的難度,這是因為訓練課表已經進入最後三分之一的「進展期」和「競賽期」,要一鼓作氣將體能拉到顛峰狀態備戰。課表看似很硬,但不少學員在跑過T配速之後,明顯感受到自己有大幅的進步,驚嘆原來遵循科學化的訓練,效益比預期還高。鍛鍊,是為了贏過昨天的自己,奔馳吧!勇於去認識未來的你。
    
【第九週課表說明】



羅譽寅教練提醒:
◎ T配速就是你們的臨界速度(Critical Velocity),跑在這個配速時你產生乳酸的量剛好等於或略低於排除的量,T強度每趟的訓練時間會比I 強度長、休息時間也比較短,但配速(強度)會比較低,主要是用來提升我們的乳酸閾值(Lactate Threshold),也就是忍耐乳酸跟排除乳酸的能力,乳酸閾值越高,我們就可以用更快的配速維持更長時間。

◎ 你們可以先到耐力網跑力檢測查看自己的T配速當參考,跑在T強度時那個配速應該是感覺能夠維持30分鐘以上,菁英選手在最佳狀態下則可以維持60分左右。T強度是在儲備心率區間的83~88%之間,但你們在剛起跑後不用急著加速去達到那個區間,如果配速是對的話,心率應該會在3分鐘左右才會到達83% 附近,謹記那個配速應該是可以維持30分鐘以上。

◎ 每一趟配速先求穩定,再來可以要求自己每一趟的平均配速都能夠比前一趟再快2~4秒,但盡量都不要超過儲備心率90%。

◎ 週末的長跑訓練也會稍為改變,加入了T強度的元素,在此先解讀一下課表,以初階課表為例「E20+(T3+E3)*5」:E心率跑20分鐘,接著跑T配速 3分鐘>E配速3分鐘>T配速3分鐘>E配速3分鐘...這個組合連續重覆5次,中間沒有休息時間;前20分鐘的E以心率為主,後面的 T/E間歇以配速為主。

P.S. 希望不會寫得太複雜,有任何疑問隨時提出喔!

【第九週 Day 1】休息日&跑步技術訓練



影片簡介:四 年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Method of Running'(2004),因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後,整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用­地心引力向前跑,也能幫你徵招正確的肌群使力,以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累,甚至可能有人會覺得太過輕鬆,但這些動作的目 的就是要輕鬆,才能讓身體記住省力­的跑步動作模式,它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法(能讀過《跑步該怎 麼跑》更好),如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多:《挑戰自我的鐵人三項》

【第九週 Day 2】跑步訓練
 
 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘,I 配速跑400公尺重覆10趟,每趟之間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑1公里重覆5趟,每趟之間休息3分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘,I 配速跑800公尺重覆8趟,每趟之間休息2分30秒,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

【第九週 Day 3】肌力訓練 


伏地挺身


深蹲推舉

◎ 接下來三週的肌力訓練會有點不一樣,訓練會從第一個動作開始順序做到最後一個動作為一組,動作跟動作之間不休息,共重覆四組,一組完成後可以休息1~2分鐘。

◎ 新動作「後腳抬高1/4蹲跳」可以參考這段影片(建議你們徒手或是雙手握啞鈴進行):


◎ 其他動作可以參考這篇文章:以循環訓練提升肌力與體能 讓自己跑得更強更快

【第九週 Day 4】核心肌力&跑步訓練 
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後,跑主課表(步頻180以上):

◎ 初階組:E心率跑30分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。
◎ 中階組:E心率跑40分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑10-15秒,每趟之間休息約1分鐘,重覆5趟。
◎ 進階組:E心率跑45分鐘,結束後休息約1~2分鐘,再以R配速跑100公尺,到終點後走路回起點再跑下一趟,重覆5趟。


【第九週 Day 5】跑步訓練
 
 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘,休息2分鐘後以T 配速跑5分鐘重覆4趟,每趟之間休息1分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘,休息2分鐘後以T 配速跑2公里重覆2趟,每趟之間休息2分30秒,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘,休息2分鐘後以T 配速跑8分鐘重覆3趟,每趟之間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

羅譽寅教練提醒:
1.第一趟請先以檢測出來的T配速去跑,如果第一趟最後都沒有達到儲備心率的83%以上,在下一趟可以把配速加快5~10秒,但要確保儲備心率不會超過88%。
2.同樣,每一趟的配速要盡量平穩,不要忽快忽慢。
3.休息時間可以繼續超慢跑(比E配速慢),如果覺得慢跑沒辦法恢復也可以用走路的方式。
4.重點:T強度是在訓練我們耐乳酸跟排乳酸的能力,跟I 強度練最大攝氧量是不一樣的,所以練完T強度之後感覺有點累但又沒有很累是正確的,如果練到很累很喘那就代表強度太高,這樣反而達不到該有的效果,不要因為覺得沒有很累所以覺得沒練到喔!  

【第九週 Day 6】肌力訓練
 
內容同Day 3


【第九週 Day 7】長跑訓練
 
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑20分鐘後,接著以T 配速跑3分鐘&E配速跑3分鐘,重覆5次,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘後,接著以T 配速跑3分鐘&E配速跑2分鐘,重覆6次,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘後,接著以T 配速跑4分鐘&E配速跑2分鐘,重覆6次,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

● 整個課表中間都沒有休息;前20分鐘的E以心率為主,後面的T/E間歇以配速為主,但如果後段儲備心率超過90%的話,可以自行降低配速。



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