此次我們邀請到力格運動健護中心的專業教練洪梵恩Dannes，針對征服障礙挑戰賽設計出一套力量訓練課表，使跑者們能夠透過全身性動作及上、下肢的交互進行，改善有氧與無氧能量提供路徑和增加肌肉周邊微血管數量、恢復再生能力，並藉由多面向、全身性多關節的動作模式來提高運動表現，讓跑者能夠更有效率地完成賽事。

1. 波比跳（Burpees）：
次數：8-10下
組數：3-5組
訓練肌群：腹部核心（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）、股四頭肌、臀大肌、比目魚、腓腸肌
注意事項：起跳後落地後注意重心平衡

步驟一：伏地挺身姿勢預備，縮腹，夾臀，穩定肩胛

（圖片來源：運動筆記）

2. 引體向上（Pull up）：
次數：10-16下
組數：3-5組
訓練肌群：闊背肌、肱二頭肌
注意事項：上肢力量較弱者可利用彈力帶降低阻力，減低難度
 
步驟一：雙手握槓約與肩同寬，穩定肩胛

（圖片來源：運動筆記）

3. 深蹲（Deep Squat）：
次數：10-16下
組數：3-5組
訓練肌群：脛骨前肌、股四頭、腿後肌群、臀大肌、軀幹核心
注意事項：動作過程中膝蓋腳尖朝前、注意呼吸不憋氣、軀幹挺直、動作穩定

步驟一：雙腳與肩同寬，膝蓋腳尖朝前，腹部緊縮，保持軀幹挺直

（圖片來源：運動筆記）

4. 伏地挺身（Upper Push）：
次數：10-16下
組數：3-5組
訓練肌群：肱三頭肌、胸大肌
注意事項：若骨盆前傾角度過大，腰椎伸展角度也會增加

（圖片來源：運動筆記）

5. 單腳羅馬尼亞提舉（One-Leg Romanian Dead Lifts）：
次數：10-16下
組數：3-5組
訓練肌群：股二頭 半腱肌、半膜肌
注意事項：骨盆擺正、保持呼吸，腹部緊縮、軀幹挺直、勿憋氣
 
步驟一：雙腳併攏、軀幹挺直

（圖片來源：運動筆記）

6. 懸垂屈膝舉腿（Hanging Knee Circles）：
次數：10-16下
組數：3-5組
訓練肌群：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、闊背肌、二頭肌
注意事項：衡量雙手握力，切勿勉強進行，避免雙手滑脫槓把
 
步驟一：雙手抓住橫槓，穩定肩胛

（圖片來源：運動筆記）

7. 分腿下蹲（split squat）：
次數：10-16下
組數：3-5組
訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
注意事項：注意兩腳距離勿太近或太遠，有下背疼痛問題可以改雙腳在地板進行
 
步驟一：單腳抬放至平板凳上，骨盆位置擺正、挺直軀幹，雙手自然垂放或插腰（可以跑步的步幅為跨步大小的基準）

（圖片來源：運動筆記）

8. 熊爬（Bear Climb）
組數：雙手雙腳前進10步後再後退10步為一組
訓練肌群：全身
注意事項：保持注視前方
 
步驟一：雙手在地板與肩膀約略同寬，雙腳與膝蓋同寬、並接近地板，軀幹挺直、身體保持低位與地面平行

（圖片來源：運動筆記）

OK！讓我們再複習一次徒手力量訓練的各個項目吧！

1. 全身性運動：波比跳（Burpees）
2. 上半身拉：引體向上（Pull up）
3. 下半身推：深蹲（Deep Squat）
4. 上半身推：伏地挺身（Upper Push）
5. 下半身拉：單腳羅馬尼亞提舉（One-Leg Romanian Dead Lifts）
6. 上半身拉：懸垂屈膝舉腿（Hanging Knee Circles）
7. 下半身推：分腿下蹲（split squat）
8. 全身性運動:熊爬（Bear Climb）

訓練頻率：每週2-3次，動作與動作之間不休息，8個動作完成後間歇1分鐘（視個人體能調整休息時間，初階者可以將休息時間拉長），再進行下一組（視個人體能狀況調整）。

相信透過以上的訓練，跑者們可以降低發生運動傷害的機率，快樂享受比賽！

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