【傷痛防護】髖部活動度不足和慢性下背痛的關係

發表於 2015/09/04 27,808 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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慢性下背痛是許多人的困擾,平時不痛還好,一痛起來時間又拖很久。去做治療後可以改善,在以為完全好不再有症狀時,隔一段時間他又悄悄出現再度發生。一般來說,在排除脊椎沒病理性的問題像是:骨折、感染問題、腫瘤、風濕免疫疾病等;也沒神經問題像是:椎間盤突出造成的神經痛或是放射痛,大多可歸類非特異性慢性下背痛。

如果是屬於非特異性慢性下背痛,大家的焦點常常集中在有症狀的胸腰椎部位,看看是否是骨頭結構排列有問題、動作控制有無問題或是其他軀幹失能的問題。但是這樣一連串處理下來常發現,不是每次都是他們所造成的問題,其實疼痛原因,很有可能是從別的地方所引起的。

跑者常見的疼痛部位,有時是來自其他部位引起的。(圖片來源:123RF)


近來研究發現,會有非特異性慢性下背痛,在排除以上問題後,常和髖部向後伸展的角度不足有關。簡單來說,是和髖部屈肌群緊縮,有很大的關係。當前面的肌肉緊繃拉住後,大腿向後伸展的動作當然會出現問題,要完成大腿向後動作因為前面的肌群拉住,進而產生各式各樣的代償動作或是姿勢,像是腰椎過度前凸、骨盆前傾等等。

如何知道自己是否有髖部屈肌群緊繃的問題呢?在沒脊椎病理性問題以及神經性問題下,我們可以做以下的檢測:首先,仰躺在床上,雙膝彎起貼向胸口,雙手固定膝蓋;接著放開其中一腳,讓大腿伸直平貼床上(小腿能垂出床緣更好)。如果有髖部屈肌群緊繃問題,大腿是沒法平貼在床面,或是腰椎更加前突,或是垂出床緣的小腿沒辦法垂直地面的現象。

跑者下背痛,與髖關節肌群緊繃有緊密關連。(圖片來源:123RF)


如何放鬆髖部屈肌群呢?我們可以進行股四頭肌的伸展以及髂腰肌的伸展。

股四頭肌的伸展:站姿,手扶牆面。伸展側的腳先提高膝蓋彎曲,手握在腳踝上緣脛骨的位置,接著手向後再向上拉,拉到大腿前側有緊繃感,維持 20 秒後放下為一次,一回合 10 次,一天三回合。這個動作要注意的是,膝蓋儘量合在一起不要分開。

髂腰肌的伸展:弓箭步,後腳膝蓋碰地(膝蓋處可墊毛巾),上身保持直立,重心漸漸前移,直到後腳髖關節前面有緊繃為止,維持 20 秒後放下為一次,一回合 10 次,一天三回合。

參考文獻:
Roach SM, Juan JG, Suprak DN, Lyda M, Bies AJ, Boydston CR. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20.


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