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Garmin五千公尺訓練課表──第10週

Winnie Liu
發表於2015/09/16
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決勝關鍵並非在於比賽時堅持到底,而是落實備賽時期所有的訓練。時間過得很快,Garmin五千公尺訓練課程接近尾聲,從學員們的心得中,也感受到離情依依。第十週的課表開始進入減量期,在訓練中受到破壞的肌肉,透過休息會變得更加強而有力。所有學員們已經開始摩拳擦掌,準備在期終考-五千公尺測驗中,用科學化的訓練成效,再度挑戰最快的自己。


【第十週課表說明】

(圖片來源:羅譽寅教練)


◎ 這週的肌力訓練會減少一次,初階組會多一天休息日,中階跟進階組多一天E強度慢跑,其他課表跟上週差異不大。


Q&A:
學員林忠祥提問:
教練,這幾個星期夜間小腿都會抽筋,原本不以為意,但是昨天的苗栗星光半馬在16公里時左小腿抽筋很厲害,完全不能跑,至少站立2分鐘後情況好轉就開始跑,沒多久右小腿也開始抽筋了,於是完全放鬆才好可以跑回終點。之前不會這樣子,隔天早上在台中的大腳ㄚ鐵人兩項錦標賽騎完車要轉換最後的跑步時,大小腿完全僵硬不能動,快哭出來了,第一次忍痛放棄比賽。


羅譽寅教練答覆:建議買一個滾筒,在晚上睡前花20到30分鐘按摩小腿、大腿、屁股跟背部,很多常常在運動時抽筋的人加入了自主按摩之後,抽筋的情況都有改善很多;因為經常運動的人肌肉經歷長時間劇烈收縮,如果都沒有好好放鬆它的話,肌肉只會越來越緊繃,又再運動時肌肉一再收縮就很容易導致抽筋(按摩跟伸展不一樣,伸展只是把肌肉拉回原來的長度,並沒有辦法好好的放鬆它)。當然也有可能是因為水份、電解質、鹽份流失過多所致,特別是在夏天進行高強度比賽,排汗量比平常還要多,所以在訓練跟比賽時也要特別注意水分跟鹽份的補充。
     
【第十週 Day 1】休息日&跑步技術訓練


影片簡介:四年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Method of Running'(2004),因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後,整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有助你學習利用­地心引力向前跑,也能幫你徵招正確的肌群使力,以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累,甚至可能有人會覺得太過輕鬆,但這些動作的目的就是要輕鬆,才能讓身體記住省力­的跑步動作模式,它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法(能讀過《跑步該怎麼跑》更好),如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多:《挑戰自我的鐵人三項》

【第十週 Day 2】跑步訓練
 
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘後休息2分鐘,接著以I 配速跑3分鐘重覆5次,中間休息3分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘後休息2分鐘,接著以I 配速跑1公里重覆5次,中間休息3分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘後休息2分鐘,接著以I 配速跑1公里重覆6次,中間休息3分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。  

【第十週 Day 3】肌力訓練 

同樣是專項肌耐力訓練,不過一個禮拜只有這一次而已,四組撐一下,加油加油!你們可以的~



 水平拉彈力繩 

Q&A:

學員茱莉亞提問:這個動作是一拉一放?還是拉住1分鐘?這個動作練的是手臂還是背?
羅譽寅教練答覆:是一拉一放,持續一分鐘喔!主要是練上背(肩胛骨),做的時候整個背要挺直。


 伏地挺身 


 深蹲推舉 



【第十週 Day 4】跑步訓練
 
◎ 初階組:休息一天。
◎ 中階組:E心率跑30分鐘,注意步頻180以上。
◎ 進階組:E心率跑45分鐘,注意步頻180以上。

【第十週 Day 5】跑步訓練 
 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘後休息2分鐘,接著以T配速跑6分鐘重覆4次,中間休息1分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘後休息2分鐘,接著以T配速跑2公里重覆2次,中間休息2.5分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘後休息2分鐘,接著以T配速跑3公里重覆2次,中間休息2.5分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。      

【第十週 Day 6】核心肌力&跑步訓練 
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑30分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑40分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑45分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。


【第十週 Day 7】長跑訓練 
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑20分鐘後,以(T配速跑3分鐘、E配速跑3分鐘)重覆5次,中間不休息,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘後,以(T配速跑3分鐘、E配速跑2分鐘)重覆6次,中間不休息,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘後,以(T配速跑4分鐘、E配速跑2分鐘)重覆6次,中間不休息,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。


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