羅譽寅教練答覆：建議買一個滾筒，在晚上睡前花20到30分鐘按摩小腿、大腿、屁股跟背部，很多常常在運動時抽筋的人加入了自主按摩之後，抽筋的情況都有改善很多；因為經常運動的人肌肉經歷長時間劇烈收縮，如果都沒有好好放鬆它的話，肌肉只會越來越緊繃，又再運動時肌肉一再收縮就很容易導致抽筋（按摩跟伸展不一樣，伸展只是把肌肉拉回原來的長度，並沒有辦法好好的放鬆它）。當然也有可能是因為水份、電解質、鹽份流失過多所致，特別是在夏天進行高強度比賽，排汗量比平常還要多，所以在訓練跟比賽時也要特別注意水分跟鹽份的補充。

　　　　　
【第十週 Day 1】休息日＆跑步技術訓練


影片簡介：四年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Ｍethod of Running'(2004)，因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後，整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有助你學習利用­地心引力向前跑，也能幫你徵招正確的肌群使力，以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累，甚至可能有人會覺得太過輕鬆，但這些動作的目的就是要輕鬆，才能讓身體記住省力­的跑步動作模式，它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法（能讀過《跑步該怎麼跑》更好），如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多：《挑戰自我的鐵人三項》

【第十週 Day 2】跑步訓練 
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑15分鐘後休息2分鐘，接著以I 配速跑3分鐘重覆5次，中間休息3分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑20分鐘後休息2分鐘，接著以I 配速跑1公里重覆5次，中間休息3分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑20分鐘後休息2分鐘，接著以I 配速跑1公里重覆6次，中間休息3分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。  

【第十週 Day 3】肌力訓練 

同樣是專項肌耐力訓練，不過一個禮拜只有這一次而已，四組撐一下，加油加油！你們可以的～

 水平拉彈力繩 

Q＆Ａ：

學員茱莉亞提問：這個動作是一拉一放？還是拉住1分鐘？這個動作練的是手臂還是背？
羅譽寅教練答覆：是一拉一放，持續一分鐘喔！主要是練上背（肩胛骨），做的時候整個背要挺直。

 伏地挺身 

 深蹲推舉 

【第十週 Day 4】跑步訓練 
◎ 初階組：休息一天。
◎ 中階組：E心率跑30分鐘，注意步頻180以上。
◎ 進階組：E心率跑45分鐘，注意步頻180以上。

【第十週 Day 5】跑步訓練 
 先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑15分鐘後休息2分鐘，接著以T配速跑6分鐘重覆4次，中間休息1分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑20分鐘後休息2分鐘，接著以T配速跑2公里重覆2次，中間休息2.5分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑20分鐘後休息2分鐘，接著以T配速跑3公里重覆2次，中間休息2.5分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。　　　　　　

【第十週 Day 6】核心肌力＆跑步訓練 
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑30分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑40分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑45分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。

【第十週 Day 7】長跑訓練 
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑20分鐘後，以（T配速跑3分鐘、E配速跑3分鐘）重覆5次，中間不休息，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑20分鐘後，以（T配速跑3分鐘、E配速跑2分鐘）重覆6次，中間不休息，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑20分鐘後，以（T配速跑4分鐘、E配速跑2分鐘）重覆6次，中間不休息，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。

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