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Garmin五千公尺訓練課表──第11週

劉雯齡
發表於2015/09/22
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不需要說一定會堅持到最後,因為已經開始捨不得放棄(圖片來源:運動筆記)

學員方妤嫈(草莓)在這周心得中,下了一句觸動人心的註腳:「讓你成為那麼堅強的人,來自於兩件事情-曾經懷抱過的希望,還有承受過的悲傷。」快樂也好,悲傷也罷,天堂和地獄本來就只有一線之隔,卻能讓往返其間的心緒,淬鍊出面對的勇氣。今天能讓自己跑出最好的5K,明日就能再破個人10K佳績。課程來到尾聲,除了看見進步的自己之外,就是同時擁有真心的夥伴,不需要說一定會堅持到最後,因為已經開始捨不得放棄。
     
【第十一週課表說明】


(圖片來源:羅譽寅教練)

◎ 隨著訓練計劃進入最後兩週,訓練量會開始逐漸遞減,有足夠的恢復才能夠在目標比賽好好表現,請各位勇敢的減量!(藍字課表還是要照著練喔)

◎ 肌力訓練原來四組會改成兩組。

【第十一週 Day 1】休息日&跑步技術訓練


影片簡介:四年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Method of Running'(2004),因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後,整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用­地心引力向前跑,也能幫你徵招正確的肌群使力,以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累,甚至可能有人會覺得太過輕鬆,但這些動作的目 的就是要輕鬆,才能讓身體記住省力­的跑步動作模式,它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法(能讀過《跑步該怎 麼跑》更好),如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多:《挑戰自我的鐵人三項》

【第十一週 Day 2】跑步訓練 
 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘後,接著以I 配速跑2分鐘重覆5次,中間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘後,接著以I 配速跑3分鐘重覆4次,中間休息3分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘後,接著以I 配速跑800公尺重覆5次,中間休息2分30秒,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

【第十一週 Day 3】肌力訓練 

 ◎ 這禮拜的重覆兩組就可以囉,訓練動作跟秒數都一樣。

【第十一週 Day 4】初階休息、中進階跑步訓練 
◎ 初階組:休息一天。
◎ 中階組:E心率跑30分鐘。
◎ 進階組:E心率跑45分鐘。

最後記得伸展放鬆,初階組也可以在家裡多按摩跟伸展。

【第十一週 Day 5】跑步訓練
 
 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑15分鐘後休息2分鐘,接著以T配速跑8分鐘重覆2次,中間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘後休息2分鐘,接著以T配速跑1.6公里(1英里)重覆2次,中間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘後休息2分鐘,接著以T配速跑10分鐘重覆2次,中間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

【第十一週 Day 6】核心肌力&跑步訓練 
先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑30分鐘後休息2分鐘,接著以R配速跑10-15秒重覆5次,中間休息1分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑40分鐘後休息2分鐘,接著以R配速跑10-15秒重覆5次,中間休息1分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑45分鐘後休息2分鐘,接著以R配速跑100公尺重覆5次,中間休息1分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

【第十一週 Day 7】長跑訓練
 
 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:

◎ 初階組:E心率跑20分鐘後,以(T配速跑3分鐘、E配速跑3分鐘)重覆3次,中間不休息,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 中階組:E心率跑20分鐘後,以(T配速跑3分鐘、E配速跑2分鐘)重覆4次,中間不休息,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。
◎ 進階組:E心率跑20分鐘後,以(T配速跑4分鐘、E配速跑2分鐘)重覆4次,中間不休息,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。


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