專案企劃
Garmin五千公尺訓練課表──第11週
學員方妤嫈（草莓）在這周心得中，下了一句觸動人心的註腳：「讓你成為那麼堅強的人，來自於兩件事情－曾經懷抱過的希望，還有承受過的悲傷。」快樂也好，悲傷也罷，天堂和地獄本來就只有一線之隔，卻能讓往返其間的心緒，淬鍊出面對的勇氣。今天能讓自己跑出最好的5K，明日就能再破個人10K佳績。課程來到尾聲，除了看見進步的自己之外，就是同時擁有真心的夥伴，不需要說一定會堅持到最後，因為已經開始捨不得放棄。
【第十一週課表說明】
◎ 隨著訓練計劃進入最後兩週，訓練量會開始逐漸遞減，有足夠的恢復才能夠在目標比賽好好表現，請各位勇敢的減量！（藍字課表還是要照著練喔）
◎ 肌力訓練原來四組會改成兩組。
【第十一週 Day 1】休息日＆跑步技術訓練
影片簡介：四年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Ｍethod of Running'(2004)，因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片中的動作是經過這兩年來的訓練後，整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用地心引力向前跑，也能幫你徵招正確的肌群使力，以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會很累，甚至可能有人會覺得太過輕鬆，但這些動作的目 的就是要輕鬆，才能讓身體記住省力的跑步動作模式，它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與使力的心法（能讀過《跑步該怎 麼跑》更好），如此一來在做這些動作時你會有更深的體會。了解更多：《挑戰自我的鐵人三項》
【第十一週 Day 2】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：
◎ 初階組：E心率跑15分鐘後，接著以I 配速跑2分鐘重覆5次，中間休息2分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑20分鐘後，接著以I 配速跑3分鐘重覆4次，中間休息3分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑20分鐘後，接著以I 配速跑800公尺重覆5次，中間休息2分30秒，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
【第十一週 Day 3】肌力訓練
◎ 這禮拜的重覆兩組就可以囉，訓練動作跟秒數都一樣。
【第十一週 Day 4】初階休息、中進階跑步訓練
◎ 初階組：休息一天。
◎ 中階組：E心率跑30分鐘。
◎ 進階組：E心率跑45分鐘。
最後記得伸展放鬆，初階組也可以在家裡多按摩跟伸展。
【第十一週 Day 5】跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：
◎ 初階組：E心率跑15分鐘後休息2分鐘，接著以T配速跑8分鐘重覆2次，中間休息2分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑20分鐘後休息2分鐘，接著以T配速跑1.6公里（1英里）重覆2次，中間休息2分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑20分鐘後休息2分鐘，接著以T配速跑10分鐘重覆2次，中間休息2分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
【第十一週 Day 6】核心肌力＆跑步訓練
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：
◎ 初階組：E心率跑30分鐘後休息2分鐘，接著以R配速跑10-15秒重覆5次，中間休息1分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑40分鐘後休息2分鐘，接著以R配速跑10-15秒重覆5次，中間休息1分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑45分鐘後休息2分鐘，接著以R配速跑100公尺重覆5次，中間休息1分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
【第十一週 Day 7】長跑訓練
先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：
◎ 初階組：E心率跑20分鐘後，以（T配速跑3分鐘、E配速跑3分鐘）重覆3次，中間不休息，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 中階組：E心率跑20分鐘後，以（T配速跑3分鐘、E配速跑2分鐘）重覆4次，中間不休息，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
◎ 進階組：E心率跑20分鐘後，以（T配速跑4分鐘、E配速跑2分鐘）重覆4次，中間不休息，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。
Garmin五千公尺訓練課表──第09週
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以上文章由Garmin贊助刊出。想挑戰自己的5,000公尺成績嗎？今年夏天，Garmin與運動筆記聯合舉辦「Garmin五千公尺全台爭霸賽」，只要你擁有一顆勇於挑戰的心，歡迎加入我們的行列，不受時間、地點所限，一起突破極限，狠甩過去的自己，最快的跑者還能獲得Garmin最新的光學心率跑錶Forerunner 225喔！
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