想知道這群Garmin FR225的學員們按部就班跑完十二周課表後，最大的收穫是什麼嗎？是刷新自己五千公尺紀錄？還是擁有一群相知相惜的好夥伴？千萬別錯過每位學員第十二周「最終回」訓練心得的感動。故事還沒結束，新的目標正在醞釀，只要今天的你能贏過昨天的自己，我們都擁有實踐夢想的能力。

【第十二週課表說明】

◎ 禮拜二跟三的藍字課表同樣可以調動，但原則是期末考前兩天不能跑I 課表，前一天不能跑T課表。

◎ 想要破PB的話期末考前一天一定要按課表跑（E20＋4ST），不要讓自己有疲憊的感覺；這禮拜大家的身心靈應該是充滿能量、會有想要加量的感覺是對的，但請稍微忍耐一下，在期末考再好好釋放出來！

◎ 禮拜四跟禮拜五如果還會覺得不想訓練可以自行選擇休跑一天。

◎ 這幾天跟準備期中考一樣請多多伸展，可以的話用滾桶幫肌肉按摩放鬆，然後多睡一點。

【第十二週 Day 1】休息日＆跑步技術訓練

影片簡介：四年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Ｍethod of Running'(2004)，因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後，整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用­地心引力向前跑，也能幫你徵招正確的肌群使力，以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累，甚至可能有人會覺得太過輕鬆，但這些動作的目 的就是要輕鬆，才能讓身體記住省力­的跑步動作模式，它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法（能讀過《跑步該怎 麼跑》更好），如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多：《挑戰自我的鐵人三項》

【第十二週 Day 2】跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑15分鐘後，接著以I 配速跑2分鐘重覆3次，中間休息2分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。

◎ 中階組：E心率跑15分鐘後，接著以I 配速跑2分鐘重覆4次，中間休息2分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。

◎ 進階組：E心率跑15分鐘後，接著以I 配速跑2分鐘重覆5次，中間休息2分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。

【第十二週 Day 3】跑步訓練

 先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 初階組：E心率跑15分鐘後，接著以T配速跑5分鐘重覆2次，中間休息1分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。

◎ 中階組：E心率跑15分鐘後，接著以T配速跑1公里重覆2次，中間休息1分鐘，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。

◎ 進階組：E心率跑15分鐘後，接著以T配速跑8分鐘重覆2次，中間休息1分30秒，最後慢跑5分鐘＆靜態伸展。

【第十二週 Day 4】跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 所有學員：E心率跑30分鐘，休息2分鐘後以R配速跑10~15秒，重覆4趟，最後靜態伸展5～10分鐘。

【第十二週 Day 5】跑步訓練

 先慢跑暖身5分鐘，伸展休息一下之後再跑主課表：

◎ 所有學員：E心率跑20分鐘，休息2分鐘後以R配速跑10～15秒，重覆4趟，最後靜態伸展5～10分鐘。

◎ 教練提醒：明天就是5000公尺期末考囉！記得不要嘗試任何新的東西（裝備、食物等等），放鬆心情好好享受。

【第十二週 Day 6】期末考－五千公尺測驗

 課後輔導篇－羅譽寅教練不藏私分享 
 自主訓練之【課表安排教學】

◎ 『課程目標比賽』的訓練安排
◎ 未來比賽的訓練計劃安排（5k, 10k, 半馬, 全馬）
◎ 比賽配速策略（5k, 10k, 半馬, 全馬）
　- 心率
　- 配速

『課程目標比賽』的訓練安排

◎5K, 10k：如果只剩3～4個禮拜的話，可以重覆第三週期的課表一次，最後一週要減量。

◎半馬：週末可以安排1.5～2小時的E長跑訓練或45分～1小時的M長跑，週間改成要進行兩次T課表（質量課表），訓練時間也可以慢慢增加，例如跑T10*3(2)、T12*3(3)、T10*4(2)…，同時要維持肌力訓練，但一樣記得比賽那週要減量。

◎全馬：週末可以安排1.5~2.5小時的E長跑（不要超過2.5小時）或1～1.5小時的M長跑（M課表可以跟E搭配來延長訓練時間），週間要進行兩次T課表（質量課表），同樣可以按個人能力慢慢增加時間，同樣也要維持肌力訓練，最後一週記得要減量。





一週訓練課表安排：

1.休息日／技術訓練

2.質量課表

3.肌力課表

4.輕鬆慢跑日＋核心肌力訓練

5.質量課表

6.肌力課表

7.長跑日

比賽－心率配速


比賽－配速區間（參考）

以上文章由Garmin贊助刊出。想挑戰自己的5,000公尺成績嗎？今年夏天，Garmin與運動筆記聯合舉辦「Garmin五千公尺全台爭霸賽」，只要你擁有一顆勇於挑戰的心，歡迎加入我們的行列，不受時間、地點所限，一起突破極限，狠甩過去的自己，最快的跑者還能獲得Garmin最新的光學心率跑錶Forerunner 225喔！

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