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Garmin五千公尺訓練課表──第12週

Winnie Liu
發表於2015/10/01
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只要今天的你能贏過昨天的自己,我們都擁有實踐夢想的能力(圖片來源:貢丸)

想知道這群Garmin FR225的學員們按部就班跑完十二周課表後,最大的收穫是什麼嗎?是刷新自己五千公尺紀錄?還是擁有一群相知相惜的好夥伴?千萬別錯過每位學員第十二周「最終回」訓練心得的感動。故事還沒結束,新的目標正在醞釀,只要今天的你能贏過昨天的自己,我們都擁有實踐夢想的能力。


【第十二週課表說明】


◎ 禮拜二跟三的藍字課表同樣可以調動,但原則是期末考前兩天不能跑I 課表,前一天不能跑T課表。

◎ 想要破PB的話期末考前一天一定要按課表跑(E20+4ST),不要讓自己有疲憊的感覺;這禮拜大家的身心靈應該是充滿能量、會有想要加量的感覺是對的,但請稍微忍耐一下,在期末考再好好釋放出來!

◎ 禮拜四跟禮拜五如果還會覺得不想訓練可以自行選擇休跑一天。

◎ 這幾天跟準備期中考一樣請多多伸展,可以的話用滾桶幫肌肉按摩放鬆,然後多睡一點。


【第十二週 Day 1】休息日&跑步技術訓練


影片簡介:
四年前在當兵時有幸拜讀尼可拉斯的著作'Pose Method of Running'(2004),因此開啟了徐國峰研究「跑步技術」的興趣。影片­中的動作是經過這兩年來的訓練後,整理出對跑步技術最有幫助的動作。它有 助你學習利用­地心引力向前跑,也能幫你徵招正確的肌群使力,以及抓住放鬆的時間。雖然這些動作不會­很累,甚至可能有人會覺得太過輕鬆,但這些動作的目 的就是要輕鬆,才能讓身體記住省力­的跑步動作模式,它跟體能與肌力訓練是不同的。在做這些動作前最後先看過書中的理論與­使力的心法(能讀過《跑步該怎 麼跑》更好),如此一來在做這些動作時你會有更深的體會­。了解更多:《挑戰自我的鐵人三項》


【第十二週 Day 2】跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 初階組:E心率跑15分鐘後,接著以I 配速跑2分鐘重覆3次,中間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 中階組:E心率跑15分鐘後,接著以I 配速跑2分鐘重覆4次,中間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 進階組:E心率跑15分鐘後,接著以I 配速跑2分鐘重覆5次,中間休息2分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。


【第十二週 Day 3】跑步訓練

 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 初階組:E心率跑15分鐘後,接著以T配速跑5分鐘重覆2次,中間休息1分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 中階組:E心率跑15分鐘後,接著以T配速跑1公里重覆2次,中間休息1分鐘,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。

◎ 進階組:E心率跑15分鐘後,接著以T配速跑8分鐘重覆2次,中間休息1分30秒,最後慢跑5分鐘&靜態伸展。


【第十二週 Day 4】跑步訓練

先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 所有學員:E心率跑30分鐘,休息2分鐘後以R配速跑10~15秒,重覆4趟,最後靜態伸展5~10分鐘。


【第十二週 Day 5】跑步訓練

 先慢跑暖身5分鐘,伸展休息一下之後再跑主課表:


◎ 所有學員:E心率跑20分鐘,休息2分鐘後以R配速跑10~15秒,重覆4趟,最後靜態伸展5~10分鐘。

◎ 教練提醒:明天就是5000公尺期末考囉!記得不要嘗試任何新的東西(裝備、食物等等),放鬆心情好好享受。


【第十二週 Day 6】期末考-五千公尺測驗

 課後輔導篇-羅譽寅教練不藏私分享 
 自主訓練之【課表安排教學】

◎ 『課程目標比賽』的訓練安排
◎ 未來比賽的訓練計劃安排(5k, 10k, 半馬, 全馬)
◎ 比賽配速策略(5k, 10k, 半馬, 全馬)
 - 心率
 - 配速


『課程目標比賽』的訓練安排

◎5K, 10k:如果只剩3~4個禮拜的話,可以重覆第三週期的課表一次,最後一週要減量。

◎半馬:週末可以安排1.5~2小時的E長跑訓練或45分~1小時的M長跑,週間改成要進行兩次T課表(質量課表),訓練時間也可以慢慢增加,例如跑T10*3(2)、T12*3(3)、T10*4(2)…,同時要維持肌力訓練,但一樣記得比賽那週要減量。

◎全馬:週末可以安排1.5~2.5小時的E長跑(不要超過2.5小時)或1~1.5小時的M長跑(M課表可以跟E搭配來延長訓練時間),週間要進行兩次T課表(質量課表),同樣可以按個人能力慢慢增加時間,同樣也要維持肌力訓練,最後一週記得要減量。





一週訓練課表安排:

1.休息日/技術訓練

2.質量課表

3.肌力課表

4.輕鬆慢跑日+核心肌力訓練

5.質量課表

6.肌力課表

7.長跑日

比賽-心率配速


比賽-配速區間(參考)



以上文章由Garmin贊助刊出。想挑戰自己的5,000公尺成績嗎?今年夏天,Garmin與運動筆記聯合舉辦「Garmin五千公尺全台爭霸賽」,只要你擁有一顆勇於挑戰的心,歡迎加入我們的行列,不受時間、地點所限,一起突破極限,狠甩過去的自己,最快的跑者還能獲得Garmin最新的光學心率跑錶Forerunner 225喔!



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