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吃飽也吃巧 跑者不可忽略的營養素

發表於 2015/10/12 13,328 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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碳水化合物、蛋白質、與脂肪是跑者最主要的三大能量來源,而我們的飲食也總圍繞著這三者打轉,不論是賽前大吃澱粉的肝醣超補法,大量訓練後犒賞自己的牛排大餐,或是三不五時當零嘴補充的綜合堅果,跑者們費心計算自己吃的熱量夠不夠、蛋白質足不足、脂肪是不是太少或過量。其實我們吃進去的養分可不僅止於此,許多營養素也是提升運動表現所不可或缺的,卻常被我們所遺忘,究竟哪些營養素是你一直以來所忽略的呢?


日常飲食中,微量營養素也隱藏其中(圖片來源:123RF)


:顧好骨本就靠它
負重運動對於骨質密度提升有很大的幫助,跑者的骨骼雖然會在反覆的衝擊中有輕微的損傷,卻能經過骨質的再次生成而變得更密實,而鈣質正是構成骨骼最重要的成分,食物中最主要的鈣質來源有乳製品,芝麻,豆干,以及莧菜與芥藍菜,若平日飲食中不易取得鈣質,或是不吃奶類的素食者,可以考慮食用鈣補充劑,但成人每日建議的鈣攝取量為1000毫克,過猶不及,需遵照醫師指示適度補充。


可以從一般飲食中獲得鈣元素,也可以是狀況補充鈣營養品(圖片來源:123RF)



膠原蛋白:關節軟骨好朋友
車子需要好的避震器與輪胎,如此緩衝系統就等同於人體的關節,連結體幹與骨骼,並提供緩衝與活動功能,關節中又以軟骨扮演最重要的緩衝角色,常聽到的退化性關節炎,就是因為跑步姿勢不良、過度訓練、或是在過硬的場地跑步,造成軟骨損傷消耗,進而引發相連的骨骼碰撞磨損而引起的發炎現象。


(圖片來源:123RF)

軟骨由軟骨細胞、纖維和基質構成,其中佔最大組成比率的基質含有大量的第二型膠原蛋白和葡萄糖胺聚合醣,早期流行補充葡萄糖胺的原因即在於此,認為具有促進軟骨修補與增生的功效,近來則有興起補充第二型膠原蛋白之趨勢,第二型膠原蛋白是存在於關節軟骨中最豐富的膠原蛋白,它是組成健康的軟骨、結締組織、與骨骼最重要的成分之一。近年來風行歐美的UCII(性第二型膠原蛋白),就是針對軟骨修補的保健成分;美國哈佛醫學院研究同時也證實UC-II®不僅可以改善老化相關的退化性關節炎,也有助緩解類風濕性關節炎症狀。而在一項由美國休士頓大學藥學系和加州大學Davis分校醫學系的共同研究中更發現,每日僅需要40mg UC-II®,效果為1,500mg葡萄糖胺加1,200mg硫酸軟骨素的2倍以上。是跑者平日均衡飲食之餘,可以適量攝取的營養補充品。



:創造攜氧大兵

血液正是人體攜帶與輸送氧氣的重要媒介,鐵的生理作用以製造血紅素最為重要。人體約有75%的鐵都存在於紅血球中,缺乏血紅素將會使人體缺氧,進而影響能量代謝,運動表現自然大打折扣。


 
血液在運動中扮演攜氧的重要角色,主要成分鐵質自然不可少的補給(圖片來源:123RF)

前述提到跑步雖然能增加骨質密度,但腳和地面的撞擊也會連帶造成紅血球受損,讓紅血球流失,而對於女性跑者來說,由於生理期的因素,缺乏鐵質更是常見,若大量跑步又不注意飲食,很容易會造成缺鐵性貧血的症狀;食物中的鐵分為血原鐵與非血原鐵,其中又以血原鐵的吸收率較高,血原鐵的食物來源為紅肉、內臟、動物血等,而非血源鐵的來源則有紅莧菜、山芹菜、甜菜、紫菜等,若是不吃肉與內臟的素食運動員,可諮詢醫師是否需要補充鐵質增補劑。



花青素:拒絕氧化不求人
激烈的訓練或比賽後,代謝產生過量的自由基反而可能讓跑者處於罹患疾病與細菌感染的風險之中,好在我們能透過攝取抑制自由基的天然抗氧化劑來抑制,像是近年受到關注的抗氧化劑-花青素,花青素有抗氧化與抗發炎的效益,也能使膠原蛋白組織、神經系統趨於穩定,並減少血管硬化發生率,而其抗氧化與自由基的功用,也有研究指出它對於預防癌症亦有功效。花青素的食物來源為各種紅紫色莓果與蔬菜,像是藍莓、蔓越莓、草莓、桑葚、茄子等。


(圖片來源:123RF)



支鏈胺基酸:肌肉疲勞強心針
在跑步過程中,除了熱量的消耗,反覆出力與支撐的肌肉也受到相當程度的耗損,甚至在能量極度不足的情況下,會被身體代謝作為熱量來源,運動前後與過程中攝取支鏈胺基酸(BCAA),將有助於減緩肌肉蛋白質分解、並促進損傷後修復的效益。


肌肉是運動中關建的一環,可以透過必要的營養素補給避免損傷(圖片來源:123RF)

支鏈胺基酸包含了白胺酸、異白胺酸、和頡胺酸等三種人體必需的胺基酸,雖然在日常的食物中或多或少存在,但運動前後的補充仍以相關營養補充品較能及時發揮功效,市面上的支鏈胺基酸產品大都以粉末狀和錠狀為主,劑量從2000-8000毫克都有,但也不是越多越好,端看運動員身材與運動強度和時間決定,以一般路跑比賽來說,半程馬拉松賽前服用用2-3000毫克BCAA足敷所需,全程馬拉松則可在半程後再補充一份


參考白蘭氏,更多內容請見跑步好敏捷活動頁




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