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無處不訓練:靈巧敏捷全提升 人人都能做的繩梯技巧

發表於 2015/10/19 37,700 次點閱 0 人收藏 5 人給讚
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對於喜愛運動的你來說,訓練,已經不再是一個簡單的辭彙,那是已經融入日常裡的精髓,無論是工作中、居家裡甚至是捷運上,只要有一顆想訓練的心,就能夠將訓練實踐在你的生活中-「無處不訓練」!

而在這個越練越精進的當下,「訓練」已經不再是只有心肺、肌力訓練可以滿足的了!基本動作的正確度與靈巧性的重要自然不在話下,此時除了熱身時常會進行的馬克操之外,使用簡單道具的繩梯訓練也是你不能不知道的技巧訓練!

敏捷訓練好幫手-繩梯(圖片來源:運動筆記)

又被稱作「敏捷梯」的繩梯,乍看之下跟小時候的跳格子有點像,不過繩梯訓練可不只是跳進跳出而已!腳步交錯的動作,藉由既定的格數,可以提升自身的步伐頻率,不僅是敏捷度,也可以讓身
體熟悉輕巧的步伐,加強大腦與神經間的連結,平衡性與協調度也能一次訓練到!

追求快速精準,繩梯訓練最重要的就是速度正確的動作,因此也被歸類於「高強度」訓練的一種,可以在短時間之內將心跳拉高,因此也可以放在熱身後段、主菜單前段來進行。這邊請到力格健護中心的林郁超教練來示範7種繩梯訓練,不只是常見的「一次一格」、「一次多格」的變化,透過向前、橫移以及交錯的Z字形操作,更多繩梯訓練的多元技巧這裡報你知!


力格健護中心教練-林郁超(圖片來源:運動筆記)


TIPS:重視全身協調性的繩梯訓練,上半身的轉移及擺動可以平衡身體,然而最重要的仍是核心肌群的穩定性!

動作111步前進跑(One Foot Run)

1. 一次的跨步佔有一格的空間

2. 以腳尖點地、最快的速度向前衝刺

3. 雙手搭配腳步動作擺動


  

(圖片來源:運動筆記)


動作212步前進跑(Two Foot Run)

1. 前進一格時雙腳均需在同一格中點地踩踏各1次

2. 以衝刺速度向前、用腳尖觸地

3. 雙臂保持平衡擺動



(影片來源:運動筆記)


動作3:橫向移動1格踩2步(Lateral Shuffle

1. 側邊橫跨,一次跨動一格

2. 雙腳踏並於同一格後,前方腳迅速向下一格跨進

3. 類似高抬膝動作,以最快速度側向前進

4. 換邊進行操作


 


(影片來源:運動筆記)


動作4:Z前進/後退(Icky Shuffle)

1. 右腳進 > 左腳進 > 右腳出 > 左腳進 > 右腳進 > 左腳出

2. 以Z字型向前移動

3. 側向移動的重心轉移需要仰賴核心的穩定度

4. 可以在心中默數三拍為一個動作循環


  


(影片來源:運動筆記)


動作5: Z字形前進(Cross Behind)

1. 站在繩梯格外側

2. 遠離繩梯的外側腳先啟動,從後方向內跨進格中

3. 內側腳直接跨至對向格外,外側腳出格與內側腳相併

4. 上半身雙手擺動以保持穩定

5. 將動作做熟後再將速度加快



(影片來源:運動筆記)


動作6: Z字形前進(Crossover Shuffle)

1. 站在繩梯格外側

2. 遠離繩梯的外側腳先啟動,從前方向內跨進格中

3. 內側腳直接跨至對向格外,外側腳出格與內側腳相併

4. 上半身雙手擺動以保持穩定

5. 將動作做熟後再將速度加快


  


(影片來源:運動筆記)


動作7:(In In Out Out

1. 前進時先以右腳進格子、左腳進格子

2. 右腳向同一格的格外點地,而後左腳亦向格外點地

3. 而後右腳踏進下一格格內、依序左腳

4. 以最快速度完成



(影片來源:運動筆記)


以上7個動作,可以一次操作完一種動作2~3趟後,再進行下一項動作,整體的速度可以先慢後快,讓身體適應該動作後,再將速度加快,透過衝刺去、慢慢走回來的模式,調整自己的心跳及呼吸;也可以視自身需求,在訓練動作中加入跳躍,達到增強式訓練的效果!


覺得練的乏了、肌力沒有新招了,或是遇到空間有限、外頭陰雨的時候,僅需要一點點空間的繩梯訓練,不管是側向橫移、向前衝刺,都可以讓你的跑步訓練更有趣味更多元!林郁超也提到,繩梯訓練其實適合所有人,剛開始操作時若有手腳不協調的狀況,可以先慢慢的操作,只需要掌握自己的訓練節奏,項目與項目之間保有一定的休息時間,操作時讓動作保持正確、將速度提升,便能夠有效的刺激身體肌肉反應,達到繩梯訓練的效果!


(圖片來源:運動筆記)


以上內容由Under Armour贊助刊登,更多內容請至I WILL WHAT I WANT活動專頁



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