跑步有利健康,但長時間的路跑造成運動傷害和身體傷害的機會也很高,不可不慎。

長距離的路跑需要消耗很多能量和氧氣,並發生缺氧、乳酸堆積等過度代謝變化,因此有心臟病、冠狀動 脈疾病、心律不整、內分泌失調和代謝症狀的民眾,不宜瘋路跑,另外其他高強度的運動也不適合,以免發生猝死或身體機能傷害的風險。骨科方面,關節有明顯退化、關節變形或年老者,並不適合路跑,否則 會加速關節軟骨磨損。

跑者若過於勞累或睡眠不足的時候,也不宜堅持參加長距離路跑,避免身體發生衰竭的意外。

路跑必須了解自己的能力和極限,切勿高估自己的體能,過度跑步若超過身體負荷時,很容易造成傷害。能夠成為路跑或馬拉松的習慣性跑者,基本條件是體能佳,且下肢排列正常,否則新手瘋路跑,多半腳痛 膝蓋痛,這是因為筋骨關節負荷超過所致。

如果跑幾百公尺或幾千公尺就會腳痛或膝蓋痛的不規律跑者,一旦想要開始路跑,需要克服跑步時,肢體需承受每跑一步相當於自己身體體重 2 至 3 倍的持續負荷。建議先鍛鍊下肢肌力、柔軟度和協調性,可以增加肢體的負荷強度。

跑者如有下肢關節排列不正的問題,例如扁平足、前足旋前、後足外翻、膝關節內翻、髖骨外斜軟化等髖骨股骨障礙,甚至股骨過度前傾、骨盆或腰椎歪斜,都會使跑步時,局部負荷加重,引起發炎疼痛,須請物理治療老師加以調整,否則路跑只宜量力而為。

據報告,跑者高達35.65%,甚至80%以上曾發生下肢運動傷害,受傷部位常見的有膝關節、小腿、足踝 或大腿,主要是筋肉拉傷扭傷、肌腱炎和骨膜發炎等。例如,跑者膝、跳躍膝、阿基里斯肌腱炎、足底筋 膜炎、足踝扭傷、小腿痛、肌肉拉傷、腸脛束發炎、壓力性骨折、水泡或運動相關的暫時性腹痛或鼠蹊部 疼痛。一旦受傷,可能需要數週的休養,甚至幾個月循序漸進的復健和訓練,才能逐漸恢復跑步。

你曾經學習如何走路?研究如何跑步嗎?跑步技術真是一門大學問,須要請教專業教練或資深跑者,學習 完善的跑步技術和哲學,著名的理論有姿勢跑法、鐘擺式跑法和氣功跑法,努力改善跑姿,包括利用地面作用力,下肢、軀幹和上肢的動力傳遞鏈,配合呼吸要領,同時隨著上下坡度或過彎調整身體重心,改變 步幅和步頻,另外還需擬定跑步訓練計畫,訓練有氧和耐力,補充足夠的水分、電解質和營養,順應氣候 和地形變化、並預防抽筋、中暑、和熱傷害等。

老手瘋路跑時,跑太多(每週超過 40 英哩)或訓練不當是造成跑步傷害的重要原因,因此跑者可參考 10% 規則,即跑步距離的增加,每週不要超過 10%,不要天天跑,經過長時間的體驗和學習,掌握正確的跑步技巧和固定跑步姿勢,達到輕鬆有效率的最高原則,才能成為享受路跑的好手。

研究指岀,跑步步伐越大,若以腳跟著地時,膝關節所受的負荷越大,因此跑步時,應保持膝關節彎曲, 以腳掌中間部分(midfoot)著地,同時步伐適度減小,可以減低跑步時膝關節的負荷。

一般人足部的腳型相異和足弓高低都會影響跑步時的受力,因此適合的跑鞋很重要。跑者應注意跑鞋的磨 損情形,以了解自己跑步時著地動作是否正確,足部是否過度旋前或旋後,再以訂製鞋墊矯正。研究指出, 跑鞋在使用過跑步距離 300 至 500 英哩以上時,其避震效果只剩不到一半,應該要更換跑鞋,以避免下肢 的運動傷害。

平地跑步時剎車力和推進力相等,互相抵銷,對跑者影響較小。但上坡和下坡對跑者影響較大,著名的波 士頓馬拉松就是以令跑者心碎的長距離上下坡路跑馳名。在上坡跑步時沒有什麼撞擊力,但所需推進力大 增,需要更多的肌力,耗費更多能量,心肺負擔大,跑速較慢。同時上坡跑步時腰部以上不要過度前傾, 以免影響髖部屈肌的活動、前足的蹬地動作和身體的平衡。

至於在下坡跑步時,撞擊力增加,剎車力量也增加,下坡的撞擊力,每一步都需由下肢的肌肉、肌腱、關 節和骨頭吸收,因此容易造成傷害。雖然下坡跑步感覺上比較輕鬆,這是因為身體代謝上、心肺上的負擔 較輕,但下肢肌肉的離心負荷明顯增加,容易造成肌肉痠痛和受傷,特別是延遲性肌肉痠痛,因此跑者需 要特別訓練下坡路跑。

跑步若引起膝關節疼痛不代表跑步會弄壞膝關節,研究顯示經常跑步或運動的人較少罹患關節炎或置換人工關節,因為肥胖、不運動、肌肉無力才是膝關節退化的主要原因。所以，能夠養成跑步或馬拉松習慣的跑者,基本條件是體能佳且肌力足,跑步的負荷未超過膝關節的承受能力,因此愈跑愈勇,反而遠離退化 性關節炎。

跑步常會膝痛,表示跑步的載重負荷超過膝關節的承受能力,造成常見的筋骨肌腱發炎,此時應減少跑步的強度和距離,持續訓練核心肌群,以免進一步造成軟骨磨損。一般跑步後的肌肉痠痛,會在休息後逐漸 緩解,如果痠痛反覆出現,須減少跑步,建議請骨科醫師或復健醫師診療,才能盡情享受瘋路跑中身心靈 的極限甘苦,這也是自我的追尋、承受、滿足和喜樂。