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跑出好成績的關鍵 ：平日紮實的訓練！
張佩蓉 營養師（Queena Chang）
發表於 2015/10/21
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（ 圖片來源：Queena ）
秋冬來臨，馬拉松比賽季也跟著開跑，想要在比賽時不被關門或是擁有好成績，平常的鍛練絕對是不可或缺地！ Queena 我也確信平日扎實的訓練搭配正確的飲食是良好基礎的養成。
對於運動的鍛鍊 Queena 我雖然不像選手一樣有一套完整的訓練課程，但也自有專屬的一套訓練菜單，而這個訓練菜單，說實在話我也是經過不斷地摸索與修正，甚至現在依舊仍在進行式中！
從一開始的以「跑」練跑的訓練方式，我發現這是不太夠地，因此，吸取前輩們的經驗，Queena 我開始漸漸選擇較多樣化的運動型態去鍛鍊各個不同的肌群。
晨跑維持心肺功能
每天早上固定晨跑，約10K多。（ 圖片來源：Queena ）
舉例來說，一個禮拜有7天的時間，我會在平日禮拜一到禮拜五的早上來段短程的基礎練跑，約10K左右，挑個2-3次以上，讓自己的心肺功能維持在一定的程度上。
而另外幾天晚上則改騎腳踏車或飛輪，飛輪屬於高強度間歇運動，在老師的帶領下有助於拉高自我心率，而且真的超級爆汗，所以騎完後有種說不出的暢快感！
飛輪為高強度間歇運動，騎完超爆汗！（ 圖片來源：Queena ）
不可或缺的肌力訓練
此外，我還有增加一部分的「肌力訓練」，每週大約1-2次，而關於肌力訓練的重要性，其實 Queena 也是到後期才驚覺到，適時的做肌力或訓練核心肌群，除了有效幫助提升肌耐力之外，還能保持運動姿勢的穩定性，長期下來我發現在比賽時比較不容易疲累以及掰咖、受傷等等問題發生，真的是蠻不錯地。
在家簡單就可以做的肌力訓練─棒式。 （ 圖片來源：Queena ）
肌力訓練其實很簡單，隨時都可以做，一般若在家中，我會選擇一些簡單的基礎動作來做，如棒式、側棒式、深蹲、跪姿伏地挺身、拉健腹機等等，若是到健身房的話，則會使用健身器材，增加一些重量訓練等。
在家簡單就可以做的肌力訓練─健腹機。（ 圖片來源：Queena ）
假日是LSD的好時機
而到了假日，就是我練習長程距離和肌耐力的好時機，每次長程距離以20-30Km左右為標準，最好穿插一些山路，因為「山路跑」，其實就是很棒的下肢肌力訓練。
假日LSD團，一定要來蘆慢人最愛的中直路練練爬坡！（ 圖片來源：Queena ）
而另一天假日則改騎長程的腳踏車，約50K以上，這樣才不會一直反覆使用同樣的肌群，也可以鍛練到長距離的體能訓練。接著隔天就會安排休息，以讓肌肉有時間放鬆復原。
不連續兩天都長距離跑步，改換長距離公路車騎乘！ （ 圖片來源：Queena ）
培養運動習慣最重要
還有一個很重要的動作，每次任何運動結束Queena我一定會做！就是最後的「伸展拉筋」，確實的拉筋收操可以舒緩緊繃的肌肉、減少乳酸堆積，不會隔天有企鵝出現….
結束後，別忘了一定要拉筋！ （ 圖片來源：Queena ）
女生一定要穿運動內衣
另外，運動時一定要記得穿著運動內衣，讓你運動起來不卡卡，這次Queena穿的是UA的運動內衣，個人認為版型偏小，因此穿起來感覺略緊，建議尺寸要拿偏大一號，但顏色以及下圍的鬆緊帶設計我還蠻喜歡地，很服貼且穩定度很夠，不怕過度的晃動造成下圍磨傷，另外，布料的透氣度也蠻不錯地喔。
說了這麼多，總歸一句：還是要有「毅力」，持續運動下去，讓運動習慣養成才是最重要地！
勉勵自己也勉勵大家！
希望可以一直保持下去，加油！
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