專案企劃

[Polar 十六週心率訓練營半馬組]學員:黃馨怡

Lizard
發表於2015/10/18
1,035次點閱
0人收藏
加入收藏

用擁有「完整的路跑經歷」來形容馨儀,一點也不為過。13年的跑齡,讓她穩紮穩打的在賽事中展現好成績。不只是練跑,也要練腦,有智慧的馨儀,透過飛輪和重訓輔以跑步來均衡肌力發展,也學習專業知識調整自己的運動狀態。馨儀堅持著健康、開心的初衷,從全馬跑向超馬、從平路跑向越野,除此之外,她也從攀爬百岳中,拓展視野,將體能維持在最佳狀態。過去的她已在專業訓練裡體驗到明顯的進步,這一回,她將藉由Polar心率監測,再次驗證科學化訓練的績效。


(圖片來源:Ben wang)


【Polar 十六週心率訓練營】 week1  

完成了本周的菜單,換下運動服、解下心率帶,泡好咖啡、對著電腦,在夜深無聲中,心中體會了教練所說的,只要一周一周、將課表穩穩地「做好、做滿」,按表操課,應該就能突破自己的瓶頸!


回想一周前拿到訓練菜單前,心中原本還「皮皮剉」,深怕菜單太硬會「吞不下去」,好家在,教練人好好,並沒有要在第一週嚇到大家,心中小小地鬆一口氣,開始了為期十六周的訓練課程。


(圖片來源:Daniel)

【心率訓練第一步:掌握強度區間】

Daneil教練說,心率、配速、與自體感覺,是掌握訓練強度的三大因子,要有最佳的訓練成效與效率,必須讓三者相互參照,才得以兼顧客觀與感受。而最大心率(MHR)、安靜心率(RHR),則是決定個人訓練區間最重要的兩個參數,設定符合個人生理狀況的儲備心率(HRR)訓區間。我們是採用Karvonen等人提出的儲備心率法計算,儲備心率公式=安靜心率+[(最大心率-安靜心率)x 運動強度%],也就是HRR=RHR+[(MHR - RHR)x %Intensity]。


在連續十六週主課表的訓練下,教練也是逐步提升訓練強度與距離,其中,最大原則就是,「有氧耐力與無氧肌力訓練交錯」,或是以「速度快、慢交替」來訓練,都是要讓肌肉與組織有時間修復,才能有更進步的空間。


由於儲備心率訓練區間分為五區,分別是

1. 50%-59%HRR:恢復/緩和(Recovery):zone1是訓練熱身與緩和的強度,主要從靜止狀態提升肌肉溫度與心跳,為接下來訓練做準備,也有助訓練後恢復。


2. 60-74%HRR:有氧耐力(Endurance):所有訓練的基礎都建立在好的有氧體能上,zone2應佔整體訓練計畫60%以上,在基礎期時甚至有時會達到總訓練量的80%*90%,包含累積訓練里程的輕鬆跑、提升耐力的長距離慢跑。


3. 75%-82%HRR:馬拉松配速(Marathon Pace):此區鍛鍊的感受應是「游刃有餘、好像可以再快一點」的感覺。


4. 83-88%HRR:乳酸耐力(Threshold):乳酸會隨運動強度提升與長時間的運動而持續累積,若代謝與產生無法維持平衡,就會造成痠痛或影響運動表現。


5. 89-100%HRR:無氧耐力/攝氧能力(Anaerobic/VO2max):此區間又可分為89-94%HRR的無氧耐力與95-100%的攝氧能力,透過95%HRR以上的間歇訓練,可提升最大攝氧量;而無氧耐力一般為10k路跑賽強度區間。



(圖片來源:黃馨儀)


【W1,培養有氧耐力基礎】

Polar 十六週心率訓練營,以「心率、時間」作為練跑的依據與準則,第一週主要先培養基礎的體能與基本肌力,讓身體適應有氧心率的長距離能力、避免累積疲勞,所以第一週心率都是維持在有氧耐力區間居多。


本周課表為:周一肌力訓練、週二有氧耐力、周三有氧耐力、週四肌力訓練、周五有氧耐力、週六有氧耐力、週日長距離慢跑;除了有氧耐力外,也搭配50m輕快跑*5,此訓練養成流暢跑姿,很適合做為賽前熱身動作。



【訓練心得:拋棄速度與里程,專注在心率掌控上】

由於平常一週都會做兩到三次重訓,所以教練安排第一週的肌力訓練都相對容易達標;而週二、週三、週五與週日的課表都屬有氧耐力,除了暖身與恢復各五分鐘外,主課表分別是Z2跑30-60分鐘。由於Z2屬於有氧區間,心率維持在60-74%即可,差不多是輕鬆跑的速度,心率維持在147-151之間,是種舒服的速度感。但常發現自己若跑的太順暢,心率會不小心突破Z2上限、來到Z3下限,一旦發現就要再減速一下;不過教練建議我,第一週還是維持Z2區間就好,先讓自己感受到維持在低心率長距離跑步的舒適度,以累積里程數與跑感為主,這樣在後面累加課表與強度時,應該會更有成效。


(圖片來源:運動筆記)

【善用Polar Flow平台,與專屬運動教練對話】

雖然自己花了一些時間才了解 Polar 心率錶的設定與使用,但上手後覺得超方便的,但可利用 Polar Flow 平台上的訓練日誌,預先輸入每日課表、心率區間、基本資料等資訊,完成課表後再將手錶紀錄同步到電腦與手機APP軟體即可,每個階段都可設定提醒音,每天的訓練課表完成後,也可以透過平台與教練線上討論,等於有個專屬的運動教練一樣,真的太幸福了。


(圖片來源:黃馨儀)


每個人參加訓練營的目的,都是希望自己可以突破瓶頸,但因為過往運動的慣性、或是姿勢已經幾乎定型,我自己都覺得,既定的習慣好難改啊啊啊,但若要進步,除了讓專業的來之外,也儘量的要將自己當成一張白紙,吸收好的、對的知識,然後乖乖照表操課,將功課「做好、做滿」,進而才能再進階!加油!


【Polar 十六週心率訓練營】 week2  

跑步就像練功,傾聽自己身體的聲音

第二週的訓練菜單,主要還是著重在基礎耐力訓練,教練希望我們掌握體感、配速和心率的穩定度,若能控制心率,對耐力累積一定有所幫助,而週末的長距離跑,則是要試著與裝備更加適應。第二週除了一、四是肌力訓練外,週二、三、五、六都是距離不同的基礎速度與有氧耐力訓練,主課表時間從30-50分鐘不等,週日則是長跑90分鐘,但本週訓練心率仍維持在z2有氧耐力區間。


(圖片來源:Daniel)

這週在身體上的訓練上,仍算是穩穩的吃菜單階段,以前都覺得跑操場吃甜甜圈太無聊、且跑到後來、都會忘記到底跑了幾圈,所以寧可在馬路、公園或河堤練跑。但這幾個月為了練習配速、調跑姿,詳細記錄每一階段的轉變,選擇在沒有號誌燈與車輛干擾的操場練習,跑了兩個多月後,漸漸發現,原來自己已經可以穩穩的跑操場、不感到無聊了耶,甚至可以繞圈圈一小時,連自己都甚感意外,大概是因為專注在每一刻的當下,且更能覺察到身體與速度變化,也當作是另類的“修煉”吧!


週日的長距離加上老師額外加上的10分鐘,總共要跑90分鐘,其中,z2佔80分、z1佔10分,由於時間很長,選擇背著水袋背包往山坡跑,雖然一開始心率有點不穩,但10多分鐘後就逐漸順暢,加上今早氣溫只有10多度,跑起來相當舒服,就像猴子野放回山上一樣開心ㄎㄎ,耶嘿終於又完成一週菜單,撒花~~~n_n。



(圖片來源:黃馨儀)

running index——可作為體能進展與預測的參考

本週學到一個新知識—「Running Index」,他是POLAR內建評估跑步能力的參考數值,參考跑者練習時的各項參數,包括配速、心率等,可作為體能進展的參考,POLAR也依照年齡列出了不同跑步指數代表的體能表現,例如指數若為45-51,代表average,52-58則為Good、59-65為Very good、> 65為Excellent等數值供參考,若長期追蹤,就可對自己訓練狀況有概念,透過running index除了解自己的表現是進步、持平、退步,進而對訓練進行調整外,也可預測跑10k、半馬或全馬等距離的時間。


(圖片來源:黃馨儀)

傾聽身體給的聲音與回饋,放下既有窠臼,才能握住千元大鈔

回顧這一週的訓練,本週的訓練量仍算是穩紮穩打,不過對自己來說,在觀念上得轉變與衝擊比較大,例如教練說,”科學化訓練的邏輯與傳統追配速的訓練方式,一定不同“,有跑友問「我想跑這樣的速度,但心率降不下來」,基本上,''這樣的思考方式就陷入傳統訓練的窠臼中,也就因為如此,該弱不弱,該強的時候,自然也很可能因為疲勞累積、而無法發揮實力。''


教練建議我們,”忘掉既定的配速、傾聽身體給你的聲音吧“,不要陷入數字與速度的窠臼中,這句話給我很大的省思,很多時候自己就是一直練一直練,常常執著在今天就是要跑五分速、或是要跑完多少k,往往都忘記傾聽自己身體的聲音,累積了疲勞而不自知,這也是今後跑步要時時提醒自己的。


而有些跑者會執著在過去的思維模式,例如例如”頻繁比賽,每場都想跑好“,或是”過於在意維持以往或現有配速,心率只是加減搭配著看“,因此教練提醒大家,我們會碰到瓶頸,往往可能是在根本的思維邏輯上就需要調整。


因此要試著去思考,是否要放下過往習慣的訓練思維,”否則雙手抓滿了重重的一元硬幣、捨不得放掉,那永遠無法輕鬆地握住一張千元大鈔“;”訓練也是,自己不習慣、不擅長的,才要練,只做自己喜歡或習慣的項目,那進步會相當有限“,對我來說,這些話不只適用於跑步,也一體適用在許多觀念中,原來,在跑步中,好像不只是練身體而已,也是時時關照、省察內心轉變的過程,下週繼續加油吧!n_n



(圖片來源:黃馨儀)


【Polar 十六週心率訓練營】 week3 

配速跑

在持續兩週耐力跑居多的課表後,本週加入了第一次的配速跑,教練說明,配速跑最主要的用意,在於學習掌握不同心率區間下的跑步節奏,並學習先穩後快的比賽節奏,跑者以往可能隨性跑、配速忽快忽慢,但透過基礎期與高峰期的配速跑,才能體會不同強度下的身體感受,並練習如何維持穩定的節奏感(照1)。



照1(圖片來源:黃馨儀)

本週的配速跑是z2(15’)+z3(35’),前15分鐘心率儘量穩穩的維持在z2(132~153bpm),這樣在下半段提升到z3時、才能完全發揮,不過因為z3(154~165bpm)要整整跑35分鐘,所以一開始進入z3時也不敢一下衝太快,怕到後面不能維持速度,所以先緩慢提速至心率157左右。不過當心率大於158時、就會感到有點喘,中間曾有一小段速度因此有稍微下降,此時需改變呼吸節奏提升進氣量,以平衡心率與速度,呼吸節奏由原來的兩步一呼一吸,改為一步一呼一吸,跑了數分鐘鐘、逐漸適應呼吸節奏時,跑起來也就逐漸順暢(照2)。


照2(圖片來源:黃馨儀)

週五的有氧耐力為z2(50’),在交大操場上跑步跑相當舒暢,均速約維持在五分速,但還是有時會超速跳到z3,這時候還要再提醒自己減速,因為需要確實掌握跑步菜單的節奏後,才能穩穩的控制速度(照3)。


照3(圖片來源:黃馨儀)

週日的長跑(照4、5)至有高低坡度的寶二水庫環湖一週多,共13.22km,因今天較晚跑,起跑時太陽已高掛、溫度逾20度,加上一開始就上坡,所以心率一下高一下低,經過20分鐘後才逐漸抓到節奏,用腳、用眼、用心感受湖光山色,想像自己沒有被pm2.5籠罩,真的挺蘇湖愜意ㄎㄎ,繼續邁向week4囉,握拳!


照4、5(圖片來源:黃馨儀)

【Polar 十六週心率訓練營】 week4  
Polar十六週訓練營W4R-市民跑者最大的敵人,是自己的心。
第四週是第一階段的最後一週,原本以為強度與長度都會增加,但看到訓練菜單後面有個R,教練解釋說,R代表的意思就是Rest,希望在不增加太多的訓練量下,讓同學適度的休息,才能跑更長遠的路、有更佳的表現。


(圖片來源:黃馨儀)

第四週的主課表與第三週差異不大,週一、週四為肌力訓練,週二、週三、週六為有氧耐力訓練,週五配速跑、週日為定期一週一次的長跑訓練,但本週五到週日因去爬雪北,所以菜單就只有吃一半,週二、週三主課表大致相同,也就是在z2區間40分鐘,不過週二多了50m輕快跑5趟,也因為強度與第三週差異不大,所以仍維持舒服的速度與體感。


(圖片來源:黃馨儀)

因為本週三天在爬百岳,有向教練提問是否可事後再補回、或以調換課表來因應,就是怕沒有完成既定課表,會想“補課”,也可能是想銜接課程而不願休息。不過,教練總是能搶先一步知道同學們在想什麼,畢竟我們走過的,他一定也走過~所以教練也提醒同學,要覺察自己是否有'補償'和'怕沒練到'的心態,因為,教練規劃的每份課表、每週、每天、每次訓練,都有它的邏輯與意義,要把眼光放遠,從16週完整來檢視,而不是自以為的在中間任意更動。

此外,教練也提到,要進步, 除了訓練之外,心態也同樣重要,若只是搭配自己原本習慣的訓練方式或比賽、湊合著練,最終並不會有甚麼效果,因此,市民跑者最大的敵人,其實不是環境、對手、或資源,而是自己的心。

果然!教練不虧就是教練,就是'叫人家練'的,哎呀不是拉!教練總是能提點出許多人的心態與觀念。跑步,是種身體與心的修煉,期許自己在每天的鍛鍊中,去細微地感知自己的身心狀態,並細細品嚐教練給同學的心靈小語,知道、但也要繼續努力去做到捏!n_n


(圖片來源:黃馨儀)

p.s同場加映:來張雪北聖稜線的美景、開拓一下心胸吧ㄎㄎ

【Polar 十六週心率訓練營】 week5  
「心率和配速相互參照」-除心率和感受、也別忘了配速
本週進入了第二階段的第一週,果然,若上週沒有好好的休息,本週就可能會“挫著等”!本週的重點除了訓練「Repetition反覆跑」外,教練也提醒同學,除心率和感受外,也別忘了配速,也就是要逐步建立起「心率和配速相互參照」的概念。因為,心率雖是最簡便的運動強度生物因子,但可能受到裝備、天氣、身體狀況、、環境、心理因素的影響,若能對照不同訓練課表下,所對應的配速區間,即能逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。


(圖片來源:Daniel)

本週第一關,就是週二的(Z5:200m+Z1:200m)*10的「Repetition反覆跑」,教練指出,反覆跑的重點,是先用9-9.5成力跑好200公尺,隨後慢跑或快走200公尺恢復,稍作喘息、準備好,再接續下一趟。反覆跑的目的,主要在鍛鍊速度技巧和經濟性,不是心肺能力,所謂的「9-9.5成」力,還不到衝刺,是相對很快、但可控制的速度,在這樣的速度下,要保持穩定流暢的動作和節奏感,若跑到動作歪掉、或只靠蠻力,就不對了。所以務必「每趟充分休息夠、再開始下一趟」,趟間200公尺只是透過慢跑、逐漸把心跳降下來,到起點時若還是很喘,就停下來走一走恢復,覺得準備好後再開始下一趟,時間抓2-3分鐘,若真的超過時間,寧可準備好再出發。


(圖片來源:黃馨儀)

果然,果然,果然,無論是跑步還是飛輪,間歇總是我最害怕的檻啊啊啊,觀察自己這10趟間歇的速度約3’12’’~3’48’’,最大心率179bpm,雖有達z5,但在最後2趟時,真的快往生了@@,很想就躺在地上大休息就好,且最後好像因為要大口吸氣、吐氣,導致跑姿好像有點後仰,而不是微微前傾的關鍵跑姿。

詢問了教練之後,教練雖認為自己的數據看起來ok,但建議下次可分段計時,快跑200後計圈緩和,然後開始跑後再計圈跑下一趟,才可分析每次的跑步狀況是否合理。不過教練有個關鍵的提點,讓我再度檢視了自己的心態與觀念,教練認為我中間休息得太少,因為Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性,不是心肺能力,所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」,不是在盲目衝刺,才能避免最後亂了陣腳。

至於跑姿的部分,教練建議反覆跑時,上身可直立微前傾、擺臂、腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推,呼吸可保持二步一吸二步一呼(簡稱2-2)或2-1即可。對於我提出的跑姿疑問,教練認為,有時不見得是後仰,而是因為想跑快而跨大步,上半身看起來就相對後仰,雖然適度前傾是必要的,但不必太刻意前傾,因為這樣往往做得太多,只要體感保持居中,隨速度保持目光前引、好像有隻手把你往前拉的感覺就行了,希望自己可在下一次的反覆跑中再體驗一次。

本週第二關,則是週五的配速跑,週五菜單是z1:5’+z2:25’’+z3:35’’+z1:5’共70分鐘,當天心率雖有維持在課表內,當心率維持在z3時速度約4’36’’~5’08’’,z2時的速度約5’06’’~5’24’’,跟11/4配速跑相較雖差異不大,但可能上週爬百岳累積的疲勞感尚未完全恢復,跑到後段覺得大腿有點重重的、提不起勁,體感明顯較疲累。教練建議若真的疲勞,可以輕鬆跑替代,由於週六自己認為還是有點疲勞,因此決定週六菜單先pass一次,希望休息一天後能恢復。

幸好在早早睡覺、養足精神後,週日長跑時感覺又恢復元氣了,在寶二水庫的美景環繞下,今天吃了z1:5’+z2:80’+z1:5’共1.5hr的菜單,由於坡度有上有下,心率在z2、z3間較難控制,不過整體來說,體感是舒服、輕快的,已沒有前晚的沈重感,似乎有逐漸抓到體感、心率與配速的節奏。


(圖片來源:黃馨儀)

本週除了體會課表安排的心率和感受外,教練也提醒同學,別忘了配速、並逐步建立起「心率和配速相互參照」的概念。那這個概念要怎麼進行呢?首先,要先找到正確的強度,感受自己在不同強度下的體感,然後跑在該強度下;若體能尚未建立,就想要追求、達到某個速度,這樣,就又落入傳統觀念的框架中了。

教練點出,市民跑者大多太心急,想找捷徑和有效率的方法,但坦白說,「長跑無捷徑,唯有勤可以」,在訓練的過程中,我也要時時提醒、回想第一堂課教授的主軸與核心觀念,感受教練安排課表「心率-感受-配速」的邏輯;否則,雖有心率錶搭配,但邊跑還是邊想配速,實際上所獲得的訓練效益與身心成長,就會相當有限,且容易被單一數據所蒙蔽。每個人的出發點、基礎本來就不同,有多少能力,在不同的訓練目的下,就會跑出多少實力,要相信自己、更要相信教練,第六週,加油!



(圖片來源:黃馨儀)

【Polar 十六週心率訓練營】 week6  
無論如何,跑-就對了!


(圖片來源:Daniel)

正式進入冬天了,雖然姊心中還是熱血依舊,但這週有幾天超低溫的,超怕冷的我要出門運動前,總是要身心經過幾番對戰、掙扎,才能說服自己跨出溫暖家門,幸好、幸好,菜單還是吃完了ㄎㄎ,握拳!

經過了兩週的反覆跑訓練,雖然到最後兩趟時,還是一樣喘到想靠夭,但似乎有點能抓到快速跑時9-9.5成力的hu了,不像第一次的那樣“超喘”,但還是要在提升速度下,仍能維持基礎跑姿與節奏,本週反而開始有點期待間歇跑菜單了,嘖嘖,就說妳是變態妳還不承認~指!

不過教練點出,反覆跑通常安排在基礎期後段、強化期初期,對節奏和跑步效率的提升,絕對有幫助,但點到為止、過猶不及,之後就要把重心放在提升最大攝氧量的間歇訓練上了,啊~~好~~害~~怕~~啊!!!發抖~

以我觀察本週的跑步狀態,發現這三天在跑較長距離或有氧耐力訓練時,不知道是否是天氣太冷,導致在跑z2區間時,心率並不如以往上升到150~152,反而多在140~149而已,但”似乎“感覺肌耐力與速度感好像有提升,不知道是否在相對低溫下所導致,還是真的有些許進步了,決定列為本週觀察的重點~

有看過一位跑者教練說過,要成為一名全面、強勢的跑者,就必須願意坦承面對自己的弱點,並加以修正、強化它,因為不斷強化自己的強項,並不能讓你成為頂尖,了解自身的限制,才是在比賽中成功的關鍵,看了真的超有fu的,為了突破瓶頸,不管如何,跑、就對了!

雖然在決定參加16週的訓練過程中,就已決定不參加其他路跑賽了,但我仍相信-有捨、就有得,這些不斷與自己對話的過程,就是很大的收穫。且自己也將每週一次的長距離跑,當成小小賽事在進行,還是很喜歡那種與擦身而過的跑友道早安的感覺喔,雖然素昧平生、但彼此卻靠著跑步而有所連結,那種一起努力的感覺,真好~本週繼續加油喔!n_n    





(圖片來源:黃馨儀)

【Polar 十六週心率訓練營】 week7  
速度與方向對了,感覺就對了!


(圖片來源:黃馨儀)

第七週進入了整體課程基礎期的尾聲,本週由於將間歇跑菜單挪移到週日的相見歡實體課程,所以扣除肌力訓練外,主要環繞在基礎的有氧耐力與配速跑,希望在進階的體能提升下,為接下來的強化期做好準備。


(圖片來源:黃馨儀)

本週二、週五均為有氧耐力,菜單為Z1:5’+Z:50’+z1:5’,週三則為z1:5’+z2:15’+z3:40’+z1:5’的配速跑,週六仍為Z1:5’+Z:40’+z1:5’的耐力跑,並將原本在週三進行的反覆跑,挪到週日相見歡時來練間歇,意思就是要讓大家面對面的看到每位同學齜牙裂嘴的樣子就是了啦~~~倒!


(圖片來源:黃馨儀)

由於本週二、三的天氣相當宜人,跑起來體感非常順暢,有時候就不小心給他超過教練規定的z3到達z4了,觀察自己在z3的狀態時,速度區間約4’39”~4’55”,除了核心與步伐要持續維持穩定外,手擺動的幅度與呼吸也都要按照節奏,此時,心率就會乖乖的維持在163~164,再度應證了-跑步真的要持續的專注力啊!


(圖片來源:黃馨儀)

但週四起氣溫急降後,跑了快半小時身體才開始暖起來,雖然心率帶常因靜電太多造成亂跳,不過因為已抓到自己的速度與方向,只要跑起來的“感覺對了”,每兩三公里對照心率表來參照,幾乎不會差異太大,跑到z3的感覺真的很舒服、很享受。


(圖片來源:黃馨儀)

而自己超期待的週日間歇實體訓練課程,雖因大雨而僅僅跑了近1小時的基礎耐力與配速,教練也只能口頭上跟同學們講解間歇跑的訣竅與觀念,並帶領大家實際進行暖身與收操。當得知無法真的實作間歇跑時,看同學們臉上露出小小失望的表情,心中也在偷笑,想說原來“大家都跟我一樣”咩~教練,你看你看,這群學生就是操練不夠啦ㄎㄎ


(圖片來源:黃馨儀)

不過以往都在網路上交流、討論,週日看到大家排除萬難來上課,雖然氣溫低又濕搭搭,但卻澆不熄心中的熱情與興奮,跟教練與同學們在雨中揮灑汗水,實在是相當青春哪~掰惹喂,除了吸收許多跑步觀念與知識外,最大收穫就是,發現新跑鞋跟教練竟然是同一款耶,那我以後可以跟教練跑的一樣快?再度被毆飛呵~~

第八週即將進入教練口中的“不那麼長、但卻更臭”的強化期,將以提升體能的速度訓練為主,尤其是排入了江湖傳言中的亞索800間歇跑,真的是既期待又怕受傷害啊啊啊!但是,有一群夥伴一起”呆呆向前衝“,我們就不會孤單!一起加油吧!n_n  

【Polar 十六週心率訓練營】 week8  
跑姿要放鬆、聆聽身體的聲音
一半了、一半了!不知不覺,訓練營已經過了一半,前七週被教練稱之為又臭又長的基礎期,終於結束了,第八週起,卻是更臭、但沒那麼長的強化期,窩的媽呀!可以尖叫逃走嗎~> <


(圖片來源:Daniel)

教練提醒同學們,從開始至今,若有照週期訓練,一定能充分感受到體能的進展,雖訓練量一定都超過先前的負荷量,但若仍跑得很輕鬆舒適,那就表示,「已做好準備了」。在強化期階段將以提升體能的速度訓練為主,進行最大攝氧量的間歇訓練,但教練還是叮嚀同學,「該慢則慢,該快則快」,注意體感,才能穩穩的前進。

第八週我自己收穫最大的,就是跑姿的調整了,跑步多年下來,無論是以前的教練或自己,都有發覺我的跑姿不夠前傾,也就是上半身可能有點太挺,雖跑起來順暢,但手肘也會不自覺的舉太高,但若意識到自己的跑姿而刻意往前傾,又會覺得很不習慣,因此也沒有特意強迫去修正姿勢。還被朋友取了個“放山雞”的綽號,就是覺得我跑步時、手臂就像放山雞在拍打雞翅膀一樣,邊跑邊展翅就可以“振翅極跑”之類的,每次都被我毆飛~


(圖片來源:黃馨儀)

而上週第二次實體訓練課程後,特地詢問教練自己的跑姿有沒有需要改進之處,教練認為我上半身有點太挺,建議我把意識多前傾些,且肩膀要放鬆,想像自己的脊椎往天空延伸,讓肩膀自然垂懸,手臂自然會跟著放鬆。而在練習輕快跑時,順順地帶出速度就可以,不用太刻意前傾,因為這樣往往做得太多。教練也強調,跑姿最重要的就是放鬆,然後遵守訓練強度、聆聽身體的聲音,就會跑得很順,訓練成效往往也最好。


(圖片來源:黃馨儀)

在本週進行耐力跑時,我也時時提醒自己將肩膀放鬆,把自己想像成木偶,好像有條細線在我頭上微微牽引、稍微向前的跑姿,跑了幾圈之後,覺得手臂似乎有稍微放下來些,而且還挺順暢的。而在週三反覆跑時,雖然到了第八趟還是超喘的,但在注意自己跑姿下,似乎真的有較順暢的感覺,當下覺得超級開心的,真的太謝謝教練的提點了,以後繼續觀察、維持,哈!


(圖片來源:黃馨儀)

而週末已有安排往鎮西堡、司馬庫斯散步,但該完成的菜單還是要吃完,所以在週六出發前,趕快先把有氧訓練完成,而週日的長跑菜單,本想清晨在鎮西堡跑個小小越野,但因團體行動四點半就要起床,只好作罷@@,晚上回家後再進行訓練。

週日的長跑兩小時z2有氧耐力菜單,選擇交大緩上緩下的環校道路,一圈2.2k共跑了10圈,哇塞果然是跑了一場半馬!幸好在山上有多儲備了較多氧氣,所以跑起來挺順暢,不過最後一圈時還是有點疲憊,且雙腳膝蓋後方的腳窩有些肌肉拉扯的感覺,幸好隔一天用滾筒深層按摩一下,已有恢復常態。


(圖片來源:黃馨儀)

本週正式進入了強化期,也終於要開始練恐怖的亞索800了,真的是既期待又怕受傷害啊啊啊,不過我知道每個同學都跟我一樣怕,就不怕了,哇哈哈哈,被毆飛~希望在前一半的基礎期,真的能夠打下完備、穩固的基礎,穩穩的再進階、再強化喔!大家加油喔~

p.s 之前採訪Daniel教練時,他的一席話始終不斷迴盪在腦中、繞樑了許多日,還是想跟訓練營的同學們分享:教練說,許多市民跑者或許對基礎期的打底訓練,也就是耐力、有氧耐力的訓練感到不耐煩,只想要速成的訓練,並在馬場上次次破PB。

跑步沒有速成 想進階就要耐心累積
但其實無論做什麼事,基本功都是最重要的,跑步也是,在基礎期時,跑步的基礎體能和體質,其實是透過週跑量和規律的慢跑累積而成,所以訓練速度較慢、時間較長,強度相對較低,著重的是累積的跑量,並非由速度、單次長跑、乳酸門檻跑等專項訓練建構,這也是為什麼世界級的馬拉松選手與教練,即便他們的技巧和速度與耐力都已爐火純青,還是要跑上這麼多的里程、強度更高,因為若無持續穩定的基礎體能,一切進階訓練和比賽,都將淪為空談。

一般市民跑者若只是想要開心跑、當然沒問題,但若想突破瓶頸,絕對要聽教練的話,持續照表操課,且更要有方法、頭腦和耐心,沒有什麼事可以一蹴可幾的。這些話,每每在我心裡較脆弱、或想要偷懶時,就會拿出來再咀嚼一番,教練是過來人,這些歷程他一定都經歷過,這不只是一個經驗、更是一種態度,與同學共勉之囉!n_n

【Polar 十六週心率訓練營】 week9  
強化最不擅長的 才會進步
強化期已進入第三周,最大的挑戰就是800+r400m的間歇了,感覺每個同學都好戰戰兢兢,既期待又怕受傷害,不過上周三紫爆來攪局,外面的空氣品質真的糟糕到不行,正當大夥兒猶豫是否要當「人體清淨機」時,有如背後靈般的教練,又出現了!「由於希望在六週後還能看到身心健全的大家,今日紫爆寒流,下令全員休跑或室內訓練!收到答有! 」正當大家下跪謝主隆恩時,教練還補充說明,「舉凡颱風、外星人入侵、核爆、紫爆、世界大戰發生,當然要靈活一點調整啊!」同學們當場笑翻大推~

有了教練口喻,週三就放心在室內踩飛輪+肌力訓練囉,周四才練間歇,不過那天冰風呼呼、氣溫驟降,毛帽、手套與長褲都全副武裝上身,但暖身20多分身體還是沒熱,根本不敢脫外套。而後開始衝刺時,不但要跟風阻對抗、還要全力提高心率與速度;總覺得心率拉不太起來,且跑到第五趟就快往生了,後來觀看自己的曲線圖,雖心率有拉到Z5,但卻無法很均速的維持在高原期,而教練給我的配速是4'39'則是漲跌互見,有時快有時慢,總體來說,自己對第一次間歇並沒有很滿意,還要再練習才行。


(圖片來源:黃馨儀)

教練在觀察每位同學的間歇跑況後,也再度叮嚀同學,間歇跑目的在於提升最大攝氧量,著重於心肺能力的鍛鍊,所以強度要求就很重要,你要跑在相當吃力,但仍可以維持的速度,不是跑得死去活來,「可以承受的痛苦」,是間歇跑的感覺。

此外,不要太執著於心率的絕對值, 從靜止開始,起跑後就維持預定配速,如果強度正確,跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5;照理說應會在「第一圈快結束,或第二圈開始進入Z5」,而非一開始就衝Z5,前幾趟跑到第二圈會到Z5,則可以依此配速進行,若快到第二圈結束才跑到Z5或全程碰不到Z5,可再嘗試依次加快每公里配速3-5秒。而間歇跑的跑休比為1:1或1.5:1或2:1,但不要比1:1還久,否則訓練效益會打折扣。


(圖片來源:黃馨儀)

至於每周日長跑的部分,現在安排的時間越來越長,目的就在於維持跑量,對我來說,現在長跑都已是半馬起跳,隔天其實都需要恢復跑一下,例如上周晚上跑交大環校,可能身體疲勞未完全恢復,隔天一大早就恢復跑,心率雖有維持在Z2,但大都在142左右,不像以往的150~153,速度也較往常慢些。

把當日的狀況跟教練「自首」後,教練提醒我,「要注意聽身體的聲音」,通常他不建議訓練一開始就對配速或心率,而是「先透過熱身慢跑、聽聽看身體告訴你什麼,通常休息足夠,你會迫不及待開始訓練,但若有狀況,往往會覺得不太想開始,甚至想草草結束。勉強自己操練的結果,通常都跑不太好,至於是心理偷懶還是身體對話,就要靠每日的訓練來培養體感囉! 」


(圖片來源:黃馨儀)

薑還是老的辣,教練還是有經驗的厲害!教練好像又戳中我了,知道我身體要完成課表,但心中或許有懶懶的念頭或小惡魔出現,因此會不太想開始;所以除了在素質跑時遵守強度與份量,也要做好恢復,細細聆聽身體聲音、雕琢身體每個環節,身心才會越來越強壯!

本周日的長跑課表是Z1:5”+Z2:120”+Z1:5”,由於本周要回溫暖的高雄,前一天心中就有許多路線不斷在呼喊「選我選我選我!」幾經考量下,選擇跑進有山有海的西子灣與柴山路線,五點多天空難得下起毛毛雨,在日出前起跑上路,無論是體感還是濕度都相當舒適,跑到西子灣時,天空滿布太陽露臉前的朝霞,不由得駐足欣賞讚嘆,對著東方咧嘴微笑,跑進中山大學前往柴山途中,跟不認識的跑友們互道加油、早安,也是熱情的高雄鄉親必備,當然,柴山的名產-台灣獼猴更是少不了,在路邊吱吱叫猛盯著我看,一兩隻還好,拍照的時候越跑越多隻,好險我水袋背包中只有水沒有食物,不然他們真的撲上來,身為猴子的我還是招架不住ㄚㄚㄚ!


(圖片來源:黃馨儀)

週日雖跑130分鐘,但跑進大自然,體感是舒適且開心的,而且每周都能開發新路線,也是相當新鮮有趣的嘗試喔!隨著周日菜單的時間越來越長、跑量也隨之增加,周周一半馬已是家常便飯,不過隔天體感都會比較沉重,半馬如此、可以想見完成一場全馬的消耗量,需要更多時間來恢復體能,希望自己在每周的長跑後,都能輔以滾筒、完全深層的伸展讓身體恢復、放鬆,才能因應下一周訓練。


(圖片來源:黃馨儀)

教練曾說過,強化自己最不擅長的部分,才能越來越進步,現在最不擅長的,就間歇莫屬啦!自己認為,雖肌耐力足夠,但若要800m心率都維持在Z5區間,還要搭配上教練規定的配速,真的「沒那麼簡單」啊啊啊!但本人要繼續用強大的意志再努力加油,對教練的提醒進行修正,希望突破間歇的高牆喔!


來張日出美景,療癒一下唄ㄎㄎ(圖片來源:黃馨儀)

【Polar 十六週心率訓練營】 week10  
間歇只是蛋糕上的奶油、不是蛋糕
本周無論是體感上的衝擊,還是心理上的震撼,都有很不同的體悟!


(圖片來源:Daniel)

對!我就是在說間歇訓練,每個同學都戰戰兢兢想把間歇跑好、跑滿,但隔天不是大喊「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」,不然就是「快往生了」!整片哀嚎片也的fu,雖然本周21k組間歇只有七趟,教練幫我計算出來的速度是4’39”,但我卻以3’36”~4’00”速去跑,所以跑到第五趟就快不行了,平均速度也就越跑越慢。

隔天教練立刻說我「跑太快了,請照著我給的配速跑,間歇不是在比賽,超速和太慢一樣,都是不好的訓練結果」。教練強調,跑間歇不要超速,否則只會越跑越糟和累積疲憊,這也是他特別幫大家計算好配速的原因。原來,一味的只求快與衝,除了不是正確訓練方式外,太過執著也絕非好事,這些都是在訓練過程中,自己要去體會與克服的心理因素。


(圖片來源:黃馨儀)

由於之前教練已經提醒同學很多次關於間歇跑的原則,但因為每個同學還是哀哀叫,本週教練首度出現較嚴厲的訓示,強調「最大攝氧量間歇,不該是跑到累死的訓練,而是可以接受的痛苦,剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住,才是馬拉松間歇訓練的感受」!但他認為許多同學反而只是在追求速度,因為速度而迷失,「沒錯,速度很迷人,但沒有做好根本,終究會曇花一現」!

他也引用經典教練Tim Noakes的名言,「Runner should increase his average speed rather than one explosive run」來提醒同學,都把間歇看得太重要了。「如果你的目標是短跑,那間歇至關重要,但以馬拉松來說,間歇跑,其實是所有素質訓練中最不重要的」,傳奇教練Author Lydiard就舉例,間歇只是「the icing on the cake」蛋糕上的奶油(速耐),點綴裝飾、嚐個甜頭就好,蛋糕主體(基礎耐力和基礎速度)才是最基本與重要的。


(圖片來源:黃馨儀)

教練強調,長跑絕非一蹴可幾,因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞,比賽當天就會嘗到苦果。若以本次訓練營來說,要在16週看到「顯著」進步,實際上真的很困難,「在訓練中,實際跑的數字和最終比賽成績並不是重點,最重要的是你學到了什麼,否則就算硬操起來達標讓帳面數字漂亮,終究也只是說服自己的心理,而沒有真正留下什麼。」這些話、真的有很大的震撼,也提醒了我,要認清訓練的意義與目標,才不會偏離主軸,本週間歇要繼續再調整嚕。

除了間歇外,本周一的恢復跑與週五的有氧耐力訓練,體感都相當順暢,因為心率有降低,所以每公里速度可再提升15”左右,跑姿也有漸漸抓到教練說的“被牽引”的感覺,再度證明基本功真的很重要。以前總是傻傻的、沒有計畫的隨興跑,只知道每天都要跑步,但卻沒有一個系統性的方法,所以達到某個門檻就無法再突破了,經過教練有系統、邏輯性的課表與規劃,照表操課、把基礎打好,果然有看到成效,真的很謝謝教練。


(圖片來源:黃馨儀)

週日清晨雖下著雨,仍驅車前往寶二水庫跑環湖,從頭到尾停車場只有我一台車,雖然途中曾因雨勢一度太大而興起暫停的念頭,但既然已開跑,無論風雨、堅持跑、就對了!本週又是新的開始,隨著驗收賽事即將到來,除繼續完成菜單外,也要讓自己更掌握晨跑的作息與冬天的溫度濕度體感,才能有更好的表現囉,加油!

引用三蒲紫苑的‬“強風吹拂”一書中的文句與同學們共勉:長跑選手和短跑選手所需的肌力不同,他們不需要激發瞬間爆發力,而是必須長時間維持一定的推進力。短跑選手的實力多半取決於肌肉構造上的先天優勢,但長跑選手只要天天努力不懈,每天跟身體對話、累績練習量,就能一點一滴增強實力。每一種運動都需要天份,但長跑運動「努力」絕對大於「天份」,這也是長跑和其他運動最大的不同之處。

【Polar 十六週心率訓練營】 week11  
用生命在跑的箱根驛傳~長跑,需要的不是「快」,是「強」!


(圖片來源:Daniel)

本週皮皮挫的菜單,一樣是間歇,下定決心一定要掌握到間歇的「感覺」,並完整的詮釋出教練的「前半段可掌握、中後段辛苦、後半段撐住」的三句箴言。雖最後看錶時,速度仍比教練開給我的速度快30秒,但體感比前兩次都好很多,前幾次跑到第五趟就快往生了,但這次重點不是一味衝刺,而是穩穩逐步地加速,在第一圈快結束前維持速度、並將心率hold在z5,為了怕自己猛衝,邊跑還不斷在心中默念「速耐、速耐、速耐 」,就是要提醒自己穩住。哇哈,終於跑完了,雖然還是很喘,但沒有前兩次那種快往生的感覺,而是種雖痛苦、但很暢快的fu,似乎~有抓到教練要的了~

事後跟教練「自首」我的配速時,教練強調說,「我給的是數據都是參考,因為我也沒有帶你訓練很久,對你的體能和習慣也只能瞭解個大概,所以給你的配速是依照你先前提供的最佳成績,有個初步的推算而已,重點在於你對於這項訓練應有體感的感受是否吻合,其次就是比對配速和心率,是否在合理的範圍之間,兩者都做到,就不需擔心太多和太執著於數字 」。


(圖片來源:黃馨儀)

教練也說到,「我們都太過於迷信數據和儀器,以致於往往忽略身體的聲音 」我真心覺得很對,當有科學化測量的工具與數據時,我常常會忽略要聆聽身體給我們的回饋與聲音,反客為主,但反而要時時提醒自己,無論跑了多久,都不要被數字所制約,不然就失去跑步的意義了。

週日長跑菜單為100分鐘,但剛在交大環校起跑一圈後,馬上就被大雨淋成落湯雞,啪嗒啪嗒的跑鞋根本無法再跑,雖然不喜歡當跑步機上的老鼠,但還是回家換裝後到運動中心繼續跑,先以我以前在跑步機上跑的速度來跑,並將坡度調高一度,當天心率全程都維持在z3,但若降到z2跑的又會很彆扭。事後跟教練請教我的心率問題,教練說到,跑步機牽涉到坡度、環境溫度、和履帶帶動等多種因素影響,心率只要不要偏差太多都可以微調,果然還是要以自己的感覺為主。


(圖片來源:黃馨儀)

本週末的重點之一,就是收看日本馬拉松接力的年度經典賽事-箱根驛傳,由10個人一起完成一場超過200k、且超硬的接力馬拉松,超熱血的!尤其是從13名大幅超越到第3名的剎那,雞皮疙瘩都起來啦啦啦!除了每位選手都擁有3分速的實力,使命必達的完成自己的任務,那份堅持和意志力,還有用生命在跑步的強大力量,真的好感動人啊!


(圖片來源:黃馨儀)

日本小說家三浦紫苑所著的《強風吹拂》一書,就是在描寫箱根驛傳的故事,書中的清瀨曾說過:「對一個長跑選手來說,最棒的讚美,不是”快”、而是”強',光跑得快,是無法在長跑中脫穎而出的,長跑選手必須冷靜分析包括場地、天候、比賽、體能、還有自己的精神狀態等因素,即使面對再大的困難,也要堅忍不拔的突破難關。長跑選手需要的,是真正的'強',而變強、需要時間,可以說他完全沒有終點,長跑是值得投入一生投入的競賽!」


(圖片來源:黃馨儀)

的確,跑步沒有捷徑!唯有紮紮實實的訓練,且依自己的狀態去調整,才能跑得更長遠!本週,即將迎接高峰期的馬拉松專項訓練,雖然長距離訓練相對里程較少,但目的是要讓身體稍作喘息。教練說,長跑比賽成功與否,基礎期和高峰期影響最為重大,而高峰期的關鍵,則在模擬比賽強度的訓練、並提升乳酸耐受力,所以本週也加入「節奏跑」新訓練,訓練強度為Z4左右,也就是以接近10公里比賽盡力去跑的強度,來吧!同鞋們,go go go吧!

【Polar 十六週心率訓練營】 week12  
門檻持續跑~提升乳酸耐受力
隨著渣打馬即將來臨,課表已進入高峰期訓練,本階段的重點在於模擬比賽的強度與狀況,也增加了「門檻持續跑」專項訓練,「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力,訓練上要能持續20-50分鐘,要以「接近10公里比賽盡力去跑的強度」。

(圖片來源:Daniel)

本週三的門檻持續跑菜單為z3:10’+z4:30’,雖已暖身10分鐘,但進入主課表在z3階段時,因心率帶受靜電干擾且身體還沒完全熱開,跑起來還是卡卡的,而開始進入z4階段後,必須很專注、維持呼吸的節奏,還要時時提醒自己跑姿不要跑掉,才能全程維持在z4,當時速度約4’00”~4’30”。我自己認為,若要全程維持z4且hold住,真的「沒那麼簡單」,門檻持續跑雖不像間歇這麼累,但身體在這樣的強度下,確實負擔也有加大,必須時時提醒自己專注、專注,才能時時維持在z4。

(圖片來源:黃馨儀)

不過隔天教練觀看大家的訓練數據後說,「我只有一個想法,就是大家都跑太快了,都出現4分速左右的配速,想想看,你10公里最佳成績是多少?除非是10k 40分的進階跑者,否則門檻跑跑在這樣的配速,是否不合理? 是否太過於執著心率數字?」

(圖片來源:黃馨儀)

教練指出,因為心率雖是客觀指標,但影響其變化的因素甚多,同學很容易因為過於迷思心率錶顯示的數字,而跑在不正確的強度,因此失去訓練意義。教練更說明,「每個訓練都有其目的,在進行每項訓練前,要先想想這個訓練的意義,而不是一開跑就死盯著心率和配速。」事實上,「你認為應該跑到的強度,往往不是你身體真正適合的強度,你10公里比賽會跑不完嗎?不會吧!如果不會,你在門檻跑訓練中跑道自己連20分鐘都撐不下去,那就是被心率和數據迷失了自己,一定要記得傾聽身體的聲音。」

(圖片來源:黃馨儀)

我想,從一開始到現在,教練的上課叮嚀、或是訓練提醒,都不斷強調要傾聽身體的聲音,也不斷強調,要時時記得本次訓練的目的和意義。畢竟,心率與速度都是客觀的指標,一開始設定的心率與速度,不代表現在的狀況,加上每次身體狀況未必相同,若一直執著追尋數字,就本末倒置、被所謂的科學化限制住了,時時傾聽身體的聲音,將體感、心率、和配速,依照訓練目的來參照,再去修正心率設定或配速,才是正確的訓練觀念。

(圖片來源:黃馨儀)


【Polar 十六週心率訓練營】 week13  

高峰期的最後衝刺,注意恢復與體感

教練課前叮嚀:訓練營即將進入尾聲,本週將進入課表最重的高峰期最後一週,除了配速跑,還有一次提升速度感的反覆訓練,及周末的長距離配速跑。素質強化的同時,訓練上也開始減少里程,為最後一週的調整期作準備。在各種訓練上,除注意節奏跑要跑出10公里比賽的感覺外,反覆跑則不必在意速度,把每一趟確實跑好,跑出流暢的節奏與動作即可;而周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的,由較慢的配速開始逐漸提升,z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受,z4則需要專注維持呼吸與動作,但不勉強,最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。


W13周課表


在即將進入關鍵的比賽週前一週,課表除既定的有氧耐力訓練外,多了節奏跑、反覆跑、長距離配速跑等三項訓練。教練提醒我們,在接近比賽的高峰期,就要以接近跑步時的狀態與配速去模擬,因此週日的「長距離配速跑」相對重要,希望同學們能掌握、模擬抓到21k比賽的節奏。

週二的節奏跑主菜單是z3:10’+Z4:35,由於早上暖身至少要10~20分鐘筋骨才會比較鬆開,在z2頂端就花了就多時間,感覺要提升到z3時比晚上跑步還要久,後續z4的35分鐘更要更專注的維持呼吸與動作,才能hold住,z4的長時間節奏跑,果然不容易。




週三的有氧耐力則是z1:5’+z2:50’+z1:5’,當天感覺相當順暢、感覺身體很輕盈,有種似乎可以一直跑一直跑下去的fu呵呵,且當天幾乎沒看心率表,試著將體感擺在前面,跑完後看錶,發現心率大約140多而已,若再加速或許才會抵達z2頂端,跑完還有種很想繼續跑下去的開心感ㄎㄎ n_n



週五的反覆跑為z5+z1(400m+200m)x6,若以我自己的理解來說,(400m+200m)應該會比(800m+400m)好跑才對,但當天早上因睡太晚怕上班來不及,因此暖身不太夠,在衝刺時總覺得卡卡的,心率與速度沒有很hold住、也缺少了速耐力的感覺,這點要再加強!

而週日的「長距離配速跑」則是安排z1:5’+z2:30’+z3:20’+z4:10’+z1:5’,希望同學們模擬比賽的速度與節奏,幸好週日台中只飄細雨,還是可以出門吃菜單,雖然還掌握不太到這樣配速的菜單,但由於心率與速度要不斷提升,所以從暖身開始身體好像就不斷在醞釀動能,到最後z4時,不知道是不是就是比賽最後幾公里、快接近衝刺的感覺呢?整體來說,最後z4要維持10分鐘是要非常專注的,仍要再練習才行。




呼~~終於~~行百里者半九十,本週日就是渣打馬登場的日子,在500公尺測驗後,教練用心為每位學員算出每公里建議配速,我的配速為4’56’’/K,可依此配速做正負五秒的調整作為起跑配速,過五公里後若覺很輕鬆,可加快--5秒,反之則降速3-5秒,維持至15公里後,依此原則再做一次調整。




教練上週比對了大家16週前的個人最佳紀錄,且「很高興看到大多數的夥伴都有機會締造佳績」,他也叮嚀大家,如果真的很想在這場比賽創佳績,本週的課表確實執行就相當重要,休息日盡量睡飽,輕鬆跑時保持輕鬆,只有一天加了一些速度感,目的是讓身體徹底充滿能量,週日的比賽全力發揮。另,作息也要適度調整,早睡早起,飲食上不用特別注意,本週前四天蛋白質的比率可以多一些,後兩天碳水化合物可以多一些,其他維持平常的飲食習慣即可。




教練說,「連續發了14周的訓練課表,感謝各位夥伴一起來體驗我的訓練課程,希望課程中的觀念都有幫助大家!本次訓練最重要的,是你學到了什麼,單次的成績只是檢視,只要保持對跑步的熱忱,你一定會持續進步!」雖然16週訓練營過了,短期的目標會暫時被按下stop,但對身體來說,早已記住跑步時的姿態與感受,一定會將16週的能量,轉化成更不同的熱忱與養分,keep running~n_n   


圖片來源:黃馨儀


以上內容由POLAR贊助刊出。



*跑步活動 盡在運動筆記*



發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!