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[Polar 十六週心率訓練營半馬組]學員:小智

寶可夢訓練大師
發表於2015/10/18
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如果你認識小智,絕對無法從他活力充沛的模樣,看出他患有先天性地中海型貧血。醫生耳提面命的警告,小智不敢或忘,基於對跑步的熱愛,他在進行訓練時,比一般人更是小心翼翼的打穩體力基礎。現在的小智已能讓自己在每次衝刺妥善恢復,並鮮少再有喘不過氣來的感覺。從小練田徑參賽拿獎牌,長大在表哥的邀約下參加路跑賽,目前他已完成十餘場賽事、五場半馬。小智才大四,放眼未來,實力無可限量,他能否如願的在十六周後達到半馬1小時45分的實力呢?


(圖片來源:Ben wang)

【Polar 十六週心率訓練營】 week1  
忙碌的一週過去了,不過訓練依舊每天操課,並於訓練後上傳數據,在FLOW平台保持與Daniel教練的聯繫。

Daniel教練將人數眾多的21K 組同學再細分為三組,分別是A、B、C。我被分配到B組,也是最多學員的一組。

先來說說訓練的課表吧,POLAR 21K Week1,課表如下圖是以21K C組為基準而設計,A、B兩組按情況有所調整。


(圖片來源:Daniel)

因為身邊有許多剛開始跑步的朋友非常好奇我訓練的課表是怎樣的模式,我就來介紹課表中的代號或簡稱,例如:

1.時間的記法:二小時十五分三十七秒一律寫為2:15'37' 。
2. Z:即Zone(心率訓練區間),Z1即是第一心率區間。
3.*:組數、次數、趟數。
4.+:加號代表連續不中斷的意思,例如週日的課表為以第一心率區間熱身五分鐘之後,直接進入第二心率區間跑步六十分鐘,再接著以第一心率區間緩和五分鐘,中間不休息。反之,有分段分行的課表代表可以中斷或休息。

而教練表示21K B組的週五與週日主課表,皆比C組額外增加十分鐘第二心率區間的訓練。也就是B組週五的主課表為50分鐘;週日的主課表則為70分鐘。

為期十六週的訓練,當然一開始是基礎期,以增強體力為主,速度的訓練會放在比較後面的週次,訓練先求穩再求快!

我們的訓練數據都會上傳到POLAR FLOW這個平台。

怎麼上傳呢?
首先,電腦版要先申請平台的帳號,並且下載一個名為Polar FlowSync的軟體。再來,將手錶接上POLAR原廠傳輸線並連接電腦USB。之後,Polar FlowSync將自動開啟數據同步的功能,在同步的這段時間裡,訓練時跑過的路線圖、訓練時的心率起伏、每公里的配速將會逐步上傳到平台。當我們登入帳號到POLAR FLOW平台,就能看到訓練的狀況囉!


(圖片來源:小智)

平台的地圖能清楚描繪使用者跑過的路線,同時標註起終點(本圖起終點為同一位置,即紅色圓點)。最貼心的是POLAR能標註路線的每公里起始點,如圖中1~8的白底黑字小圓圈。比如說,數字3就代表本次訓練的第三公里始點。


本功能為POLAR自動計圈功能/每公里計圈模式,圖為國立東華大學外環道(圖片來源:小智)


心率與步頻(圖片來源:小智)

再來介紹的是心率與配速,如上圖所示,這是一次持續一小時的訓練,藍色線代表即時配速,一開始與結束時速度較低,中間為穩定值;紅色線代表即時的心率,熱身與緩和的個別五分鐘心率較低,而主課表的五十分鐘餘心率維持在第二心率區間,如心率區第二區佔了90%的運動時間。

戴上POLAR的錶除了運動、訓練使用之外,它更是生活中的好幫手,能偵測睡眠品質、提醒來電與簡訊。本週的同步更新裡,支援Android版本的智能通知(提醒來電與簡訊功能)已經可以配對手機使用!(Connie經理當初表示約莫11月能正式上線)可見POLAR的更新非常快速。


(圖片來源:小智)

POLAR M400 為使用者設定一個每日活動目標,提醒坐著太久的使用者需要起來動一動(顯示It's time to move),按照不同生活習慣與工作條件,POLAR列出三種活動目標供使用者選擇,如下圖分為級別1至3。


(圖片來源:POLAR FLOW)

若當天的運動量足夠,手錶則會顯示本日訓練量已經達成!並且時間顯示的下方長條將會被填滿!

 
已達成每日活動目標(圖片來源:小智)

通常做肌力訓練的時候,活動量會較少,我認為不一定要刻意將長條填滿,畢竟休息是訓練的一部分,適當的休息才會幫助成長哦!

(圖片來源:上課講義)

訓練應是以漸進式超負荷進行,讓身體有一點超乎水準的負荷,接著要有足夠休息,慢慢地身體將能熟悉該訓練強度,如此增強選手自身能力!過與不及都是不好的訓練!這就是為什麼科學化的心率訓練如此重要。

家豪教練說到訓練的原則性,包括了四項,分別是......

1.Specificity(專門性):例如常見的變速跑、間歇跑、耐力跑、越野跑。
2.Overload(負重性):一般的長而慢的緩步跑對提高表現成效不大。
3.Progression (進階性):以運動員的基礎及客觀體質提供進階的訓練。
4.Periodization(訓練週期作基礎/週期化訓練)

並且配合FITT原則去做規劃與調整。
*小百科:
FITT原則
Frequency(頻密程度)
Intensity(訓練強度)
Type(訓練的方法):變速跑、間歇跑、耐力跑、越野跑等等。
Time(時間)

當你了解這樣的概念後,仔細回想一下,不難發現第一週的課表搭配週期化的訓練,就是在打基礎哦!(目前處於下圖之準備階段:低強度/時間長)


(圖片來源:上課講義)

接下來的每一週裡,我將持續記錄訓練心得,直到這個訓練營結束,朋友們若有什麼看不懂的地方請與我聯絡。

訓練之餘,本週小智也在馬拉松世界充實知識,學習如何利用Grid Foam Roller放鬆筋膜,亦學習如何使用Kinesiology Tape肌內效貼布舒緩緊繃的肌肉,希望朋友們有運動痠痛時我能幫上一點忙。


(圖片來源:小智)

總結第一週的訓練,對我來說,不算困難,有氧慢跑加上核心肌群訓練,交叉的訓練不無聊,雖然花蓮因為颱風靠近而導致整週下著小雨,我仍然很認真地在風雨中完成教練所交付的課表,希望接下來我能做的更好。(附上圖片來證明自己確實完成了課表囉!)


(圖片來源:小智)

21K B組,Week 2,我已經準備好了!

特別謝謝Daniel總教練本週耐心回覆我的訓練日誌。

【Polar 十六週心率訓練營】 week2  
來到花蓮第四年,已經習慣天亮時窗外能見海岸山脈,門外能望向中央山脈的壯闊,在面積狹長的花東縱谷裡,要契入自然是容易的。

說到結合環境的訓練,吉安路跑團的大哥推薦了吉安的楓林步道(山路),真正去嘗試之後,發覺其爬坡的挑戰性不輸太魯閣峽谷的賽道,沒料到跑在熟悉的夜景勝地竟有股重新認識它的感受。


(圖片來源:小智)

登上楓林步道的頂點,隱約能見到日治時期吉野移民村的棋盤式街景規劃,最近來到吉安的日本人變多了,因為日本媒體大篇幅報導了灣生回家的故事。

有山當然就有海,東海岸馬拉松、七星潭馬拉松即是跑在海邊,面對廣袤無際的太平洋。


夕照的海岸山脈與太平洋  攝於遠雄海洋公園燈塔(圖片來源:小智)

無論是什麼樣的環境或賽道,只要敞開心胸去跑,享受與自己對話的過程,就會很快樂。

每次完成半程馬拉松時,我都會靜下來反問自己的跑步初衷,如果沒有改變,那就繼續跑下去。我能體會超馬女神工藤真實曾說跑步是一段很舒服的時間的意境。

我曾在大雨滂沱的太魯閣完成半馬;也曾頂著攝氏32度的炎熱氣溫在安平完成古都半馬,過程或許有些顛簸,回憶起來的成就感大於當時的痛苦。

我在POLAR FLOW 手機版的APP寫下自己的格言:Pain is temporary,pride is forever. 第一週的訓練過去了,Daniel教練已上傳第二週的課表,除了照著課表練習之外,心態上應是帶著期待去訓練並以滿足的心情結束訓練。我是這麼告訴自己的。當然訓練中有不舒服或受傷要立即停止,不能硬撐。來看看第二週的21K 課表吧!


(圖片來源:Daniel)

第二週的21K B組的課表裡,週二、五、日共三天的主課表皆額外增加10分鐘!

我將本週一的肌力訓練視為上週日慢跑80分鐘後的靜態訓練,核心動作有棒式、橋式、左右側棒式,每一個動作維持30秒,並持續做三組。

發現自己在側棒式的動作時,肌肉感受較痠,推測是平時跑步較少做到側向的訓練,因為跑步就是單方向往前,既然知道這個部份的弱項,就能再自我加強一些。腹肌抗旋轉的彈力繩訓練也需要再練習,加油!

上週在馬拉松世界上課時,學到棒式等核心肌群的伸展的細節,常見的錯誤是:屁股翹得太高、刻意聳肩、不自覺的弓背、腹部未收起。

特別要與大家分享的是橋式,在做橋式的時候應是以自身臀部的力量撐起身體,而不是用背部撐起,否則下背會感到壓力,又達不成訓練的效果哦!

大家在做訓練時可以參考書籍或網路影片的教學,如果行有餘力可以錄下自己做核心訓練的影片,並與教練討論!補充:橋式動作示範

週二的主課表是Z2 50',目的是培養有氧耐力。

天公伯終於露出笑顏,陽光普照的好天氣,適合洗衣曬被,慢跑訓練更是好心情。喜歡陽光灑在東湖湖面上,經風輕輕一拂,見波光粼粼的漣漪逐漸散開,心也開朗起來。


國立東華大學東湖(圖片來源:小智)

這二天的腓腸肌較為緊繃,可能有肌肉沾黏的現象,多利用滾輪與貼布,確實有舒緩的感覺。往後的訓練的熱身再延長一些,確定訓練開始時身體已經熱開(微微出汗),並在訓練後做妥善的收操。眼前就是冬季了,這樣做是有必要的!

關於心率區間的計算
在訓練的時候,有朋友問到心率大略以每10%HRR為一區間可不可以?

我認為沒有什麼行不行,裝置只是輔助,最重要的是身體的感覺如何。若要求更精確的區間心率,可以依照下圖計算個人的Z1~Z5。


(圖片來源:上課講義)

POLAR M400 有心率區間鎖定的功能(長按紅色確定扭),週二訓練時我將心率鎖在Z2,若心率跌破或升過Z2時,M400立即發出警示音提醒使用者(能避免危險)。學員雅婷補充:自行新增訓練目標,若心率超過或跌破該訓練區間心率時,M400亦會發出警示音。

跑者在狀況好的時候,難免在訓練時會不自覺跑快,心率也可能飆破該訓練的鎖定區間,但建議還是要在自己狀況與訓練目標之間做一個衡量!

為此,我特別在POLAR FLOW平台與Daniel教練討論。教練表示不用太刻意壓著速度,慢跑時偶爾超過一些無妨,只要盡量維持輕鬆的節奏和Z2舒適的區間即可。


每次訓練後,Daniel教練總是會給我一些評語與鼓勵(圖片來源:小智)

POLAR FLOW平台像個貼身夥伴,彷彿教練就在你的旁邊一樣,有問題可以隨時向教練提出。與其說是接受教練的回饋,不如說是協助教練認識自我的訓練狀況,一來一往的交流,有助於訓練課表強度的調整與安排。

說到衡量一次訓練的指標,可以利用心率、配速等數值,POLAR則提供使用者一個跑步指數(Running Index),就是綜合心率與速度的一項指標,分數越高代表跑者能跑得快且輕鬆。

(圖片來源:小智)

上圖是上週日課表Z1 5' +Z2 70' +Z1 5' 有氧訓練的數值,其中跑步指數57分。更多關於跑步指數的詳細介紹,POLAR官方推出一支短片,有興趣的朋友們可以參考看看:跑步指數中文版介紹

週三的訓練基本上與週二相同,不過沒有輕快跑50m *5。一樣以輕鬆愉快的心情跑完全程。(開心!)


週二週三在操場練習(圖片來源:小智)

週四的肌力訓練安排在體育課之後,課表是:

⊙伏地挺身15' *3
⊙深蹲15' *3
⊙弓箭步15' *3
⊙左右側弓箭步15' *3

想必大家訓練的時候,股四頭肌有點痠,希望未來操作時重心可以很穩,小智加油!

週五,沒有排課的一天,不過期中考週近在眼前,除了訓練之外,也必須溫習功課,下週訓練、心得也不得馬虎。主課表Z2 50' ,一樣在操場練習,感覺舒適愉快,就在快結束時,左大腿後側小抽了一下,所幸無大礙。(嚇死)


My Mizuno Shoes(圖片來源:小智)

謝謝我的跑鞋們能各司其職,不同課表能有不同的搭配,週末二天有事要辦,週六週日的課表將如實完成,下週開始要進行Z3的課表了,有些興奮,加油!(握拳)

特別感謝Daniel總教練耐心回覆訓練日誌。

【Polar 十六週心率訓練營】 week3  
本周加入配速跑
前兩週的訓練很快地過去了,基本上是有氧耐力搭配肌力訓練的模式。每次訓練結束,總是反問自己今天是以期待的心情來訓練還是只是為了交功課而按表操課?答案永遠只有自己清楚。

上週日雨下了一整天,本想跑在重訓室的跑步機上,卻又因體育中心的新規定,十一月起週日及週一不開放,邊準備期中考試的同時,也邊等雨勢小一些再出門。

雨勢終於在晚間九點左右停歇,抓緊機會就出門練習。總是一個人在下雨的夜晚跑在濕漉的路面,已經習慣了安靜無聲的腳踏車悄悄從身旁而過,或是草叢中竄出老鼠或草蛇,偶爾也得留心腳下的非洲大蝸牛,從雨停跑到下雨,又從下雨跑到雨停,分不清汗水與雨水,一路上只有自己的腳步聲與呼吸聲,除了給水一次,中途非常專心,跑步指數來到年齡區間非常好的59分。


(圖片來源:POLAR

這也帶給我相當大的信心來迎接第三週的訓練!那就來看看第三週的課表吧!


(圖片來源:運動筆記)

21K B組的訓練依照上圖微幅增加,調整如下:
⊙週一主課表+10'
⊙週三 Z3+10'
⊙週五主課表+10'
⊙週日主課表+10'

因為W2週日的課表為Z1 5'+Z2 80' +Z1 5',所以W3週一進行恢復跑,主課表Z2 30' 很快就過去。越來越習慣以每30' 作為訓練時間一單位,自己對於訓練的掌握也越來越熟稔!

一連下了五天的雨,週二終於趨緩,又是個訓練的好日子!趁著沒有跑步趕快清洗心率帶,做完肌力訓練後便開始期待週三的配速跑!


中央山脈(圖片來源:小智)

週三,雨過天青的中央山脈,稜線清晰可見,雲霧繚繞有股意境美。本週重頭戲登場:配速跑!(Z1 5' +Z2 15' +Z3 35' +Z1 5')。

有別於前二週的有氧訓練,配速跑能使訓練者本身調整配速與呼吸,逐漸找到一個適合自己的方式,能說是當作比賽的模擬。Daniel教練表示配速跑最主要的用意在於:

1.學習掌握不同心率區間下的跑步節奏變化
2.學習先穩後快的比賽節奏。

我們也在POLAR FLOW 平台交換了意見。


師徒交換意見(圖片來源:小智)

天公作美,配速跑的訓練非常順利。主課表進入 Z3 的區間時,我先是跑在Z3 區間的最低心率,讓身體適應個五至十分鐘,並調整跑步的姿態,再維持著相同的速度,目的是為了求穩定。

可以看到心率與速度在Z3 區間(約22'-58')保持著相互交纏的關係,原因:訓練時氣溫較高,當下心率也較高,這樣的配速並不快卻很舒適,就沒有再提升速度。進入訓練營後首次進行配速跑,試圖抓一點感覺,以利往後操課時更進入狀況!


(圖片來源:POLAR FLOW)

關於跑步時該怎麼呼吸,香港美津濃有拍了一支影片解說:Mizuno Running - Breathing



我也在配速跑的過程中,逐漸找到屬於自己的呼吸方式,這是一個自我探索後的結果,非常開心!


配速跑達成(圖片來源:小智)

本週M400在連接電腦時,資料同步出現了一些小問題,POLAR 原廠總是很熱心地為學員們解決操作上的疑難雜症,亦時時刻刻關心學員們使用的狀況,真的非常感謝技術團隊!


資料同步中(圖片來源:小智)

因為有這麼優秀的團隊,當然最即時的更新訊息,學員們總是能在第一時間知道!本週的更新是分享功能,使用者能將訓練成果分享到臉書上,與朋友互動!


分享功能(圖片來源:POLAR FLOW)

本週,訓練營的期末賽事公布了:2016年1月24日舉行的台北渣打公益馬拉松。運動筆記幫助所有學員進行團體報名,只能說訓練之餘背後有團隊支持著學員們真是太棒了!

21K組的路線如下,起點在凱達格蘭大道,終點在大佳河濱公園,起終點不在同一個地方,對參賽經驗不少的我來說,更是一個新鮮的體驗啊!


21K路線圖(圖片來源:2016渣打馬官網)

接在配速跑後的週四課表是肌力訓練,能說是配速跑後的緩和與休息。而週五的主課表是Z2 50',訓練上並沒有什麼太大的問題,穩穩地跑在操場上,PU的回饋性真的很不錯,自己的心態亦有所調整,專注在當下的練習,不理會身旁硬要跟著、超越自己速度的同學們。(OS:或許我的Z2是你的Z4啊)

訓練後的輕快跑50m *5,用來調整、矯正自己的跑步姿勢,此時不需看M400,用心去感受自己在輕快跑的節奏前進時,身體的位置,例如腳掌的著地點、是否有駝背、雙手亂晃的情況,是非常受益的訓練項目。

如果朋友們跑步時上半身會亂晃可以做抗旋轉的核心動作,搭配拉力繩來操作,至於怎麼操作,由羅學長來示範。抗旋轉影片:「肌力動作」核心抗旋轉系列。


核心抗旋轉(圖片來源:小智)

週六主課表是Z2 30',相對週五的課表來說,可視為一次的恢復跑,以我來說這樣的課表能排解疲勞,像是以輕鬆愉快的心情與三五好友慢跑一樣,訓練的心態仍是非常嚴謹進行的!穩穩地完成比跑得快還重要,預防受傷並備戰渣打馬是首要任務!


週日練跑路線圖圖片來源:POLAR FLOW)

週日課表:Z1 5' + Z2 80' + Z1 5'。由於紫外線指數非常高,於是我在接近傍晚時進行操課,看著許多朋友在今日炎熱的天氣裡千辛萬苦地完成田中馬,提醒著跑者們最難掌握的比賽變因:天氣。

明明是立冬的節氣,跑起來確實頗熱的,順順地跑在每公里六分鐘的輕鬆速度完成課表,九十分鐘裡跑經三個平時訓練的場所,分別是外環道、游泳池前環道以及操場,里程數很剛好的即是15公里。(90mins / 6mins per KM)跑步指數是非常好的58分,心情更是不錯,
打著文章的同時已經開始想像下週的訓練是什麼樣子了!


訓練之餘的出遊(圖片來源:小智)

本週的天氣不是很穩定,我仍按時完成課表囉,回顧三週以來,每天都有完成教練指派的訓練,我相信自己會變得更好的!加油,小智!堅持下去!最後附上本週訓練數據。


(圖片來源:小智)

【Polar 十六週心率訓練營】 week4  
音樂、運動及微笑是世界共通的語言。自從高中開始收看足球比賽(舉凡歐冠、洲際盃賽、世界盃)開始,不難發現足球員的球衣上總繡有Respect的布章。世界上的許多衝突來自於彼此的不瞭解,唯有尊重差異、瞭解差異並接受差異,才能使這世界有更多元的可能性。

在文章一開始,讓我們為法國巴黎、黎巴嫩貝魯特、伊拉克巴格達、中國新疆默哀一分鐘。


(圖片來源:Microsoft Office Word 2013 線上圖片庫授權使用)

嗨,朋友們!我想眼尖的你們已注意到第四週的課表多了R,不妨猜猜看這個R在週期化訓練裡代表什麼意思呢?


(圖片來源:運動筆記)

21B:
1. 週二主課表+10'
2. 週三主課表+10'
3. 週五Z3+5'
4. 週日主課表+10

公布答案囉,R代表Rest。週期化的訓練透過漸進式的超負荷,搭配足夠的休息,以達到逐漸變強的目的。換句話說,休息是訓練的一部分,若身體有不適,請停止練習。

【Daniel總教練的第四週叮嚀】
基礎期第四週課表:恢復是為了跑更長遠的路。
基礎一期來到尾聲,本週的課表相對輕鬆,是基礎一期的恢復週,課表星期中加入了R也是提醒大家恢復的重要性。緊接著基礎二期將會加入進階速度訓練,所以在恢復週應讓身體充分恢復,照課表安排減量訓練,要記得進步是在休息後出現,而非操練時成長。

補償和怕沒練到的心態:
訓練計畫已經過了一個月,最近很常有學員反應錯過某次訓練、是不是在下次練習補上,或沒照訓練計畫走、參加比賽,賽後又想銜接訓練課表而不願意休息等狀況。

在此還是要提醒各位學員,我規劃的每一份課表、每一週、每一天、每一次訓練,都有它的邏輯,舉例來說,看似只有短短五趟的輕快跑,為何要特定日子,為何一週只有兩次,都是有它的意義。

最常見的狀況就是認為比賽只是輕鬆跑,所以希望賽前照常訓練、賽後接上訓練,結果變成不上不下的,你的體能才會因此總是停留在這邊,之所以會有16週的訓練計畫,就是因為這個計劃要從16週完整的來看,而不是中間任意更動、但還會有一樣的結果。

要進步,首先要說服自己,「比賽」的意義是甚麼?
這個名詞已經過於氾濫,輕鬆跑、隨便跑也算參加比賽,所以在訓練上自然也就會東拼西湊,但心態上又放不下,想把每一場都跑好,這是很矛盾的,所以,如果這份課表只是搭配你原本習慣的訓練方式或比賽安排湊合著練,那最終我想並不會有甚麼效果。市民跑者最大的敵人,其實不是環境、對手、或資源,而是自己的心。大家共勉之~

時序進入立冬,訓練的跑感越來越好。肌力訓練的部分也越來越上手了!


(圖片來源:小智)

對跑者來說,除了打穩體能基礎之外,更多人想追求速度,而如何讓跑步具有經濟性,則是要靠肌力、體能、跑步技術來達成。

有良好的肌力能使我們重複性地完成某個動作,而體能就是持續做某個動作能夠做多久,因此,我們的技術越純熟,做動作所耗費的精力就越少,而且能操作得穩,之後再來追求速度亦不遲。

上圖的三角形節錄自國峰老師的書。他在演講時常會提到跑者的能力常取決於這個三角形最弱的一環,就像我們用力拉扯一條環環相扣的鐵鍊,我們能拉斷鐵鍊的力量即是鐵鍊最弱處所能承受的最大拉力。

許多專長游泳的三鐵選手,一開始跨足馬拉松領域的時候成績進步得非常快,但也容易受傷。原因是專長游泳的選手本身心肺耐力條件不差,成績起初當然亮眼,但游泳與跑步所用肌群是不同的,所以在缺乏跑步所需的肌群肌力之下,相對地容易受傷。

就像一台車子載有跑車的引擎卻搭配中古車的輪軸一樣,能力仍有受限之處。或許想法跟得上,身體未必跟得上。明白這樣的道理,我總是腳踏實地做完每一次的核心訓練。

關於配速與訓練方式:
朋友問到關於丹尼爾跑步方程式的配速名詞對應心率區間各種訓練方式的關係,我亦正著手整理這方面的資訊,郭豐州老師上課時直接列了這樣的一張表,我認為大致可以利用下列分法,但仍具彈性調整的空間。例如跑者LSD跑在E配速,心率區間可能只在Z1的上限,還不至於升到Z2。科學化訓練應與訓練者自身感受搭配參考。朋友們可以利用耐力網能力檢測計算跑力值與各項訓練配速後搭配心率區間一起參考。


跑步學堂上課講義(圖片來源:小智)

週二,稍有寒意,戴上跑步手套出門訓練,相當舒適。主課表Z2 40',前20' 以逆時針繞行操場;後20' 以順時針。偶爾以順時針跑操場能感受到左腳的肌力仍須努力,教練亦表示為了均衡肌力並避免繞行方向的同側腳受壓,如此的訓練是正確可行的。


Brooks結束台灣總代理出清的跑步手套(圖片來源:小智)

週三的狀況亦不錯,全程以順時針跑操場,主課表40'配速的曲線維持得很好,越跑越有信心,在操場遇見許多認識的朋友,似乎他們正在見證我的成長。 訓練後也即時將數據上傳到POLAR FLOW。


週三配速圖(圖片來源:POLAR FLOW APP)

週五,來到臺北。


位於新生南路60號的森林跑站(圖片來源:小智)

第一次到大安森林公園練跑,順道造訪森林跑站。趕上試營運的最後一天,真的是非常地幸運 !

要怎麼到?步出捷運大安森林公園站二號出口,繼續直行至第一個路口後左轉,將會看到二家銀行在右手邊,繼續直走,沿途會看見金華國中、新生國小,當你看到大安森林公園九號出口在你身旁時,馬路對面即是森林跑站!

進到跑站,映入眼簾即是綠白主色調的空見配置。左方為TRX訓練空間,右方為用餐區,前方則是跑者休息空間及淋浴間。進到休息空間的木紋地板區,必須脫鞋才能進入,由於鞋櫃是開放式,任何人都可以拿鞋子,小智建議跑友們可以先穿休閒鞋來,再換上當日訓練要用的跑鞋。置物櫃可以自由設定密碼,但千萬別忘記密碼啊!開櫃、鎖櫃都透過密碼來執行。


置物櫃(圖片來源:小智)

置物櫃的空間不算太大,朋友們可將行李分別放在不同櫃。


男生置物櫃空間與淋浴間(圖片來源:小智)


廁所(圖片來源:小智)

跑站的廁所乾淨到一個誇張。大致探索完環境,跑步去!


大安森林公園紅土步道(圖片來源:小智)

第一次來到大安森林公園,聽說這裡是市民朋友常練功的地方,令我有些期待,起跑前的心率亦因為興奮而較平常高了些。稍做暖身後,跑在類似紅土質地的步道上。

雙腳的感覺,步道比柏油路硬一些,但比磁磚路軟一些。或許是因為很久沒有重新整理步道,整條路有些凹凸不平,心情仍是開心的!主課表Z2 15' +Z3 20' ,不看M400而跑在舒適的速度,雙眼想要多收割一些大安森林公園的景緻,跑還沒一圈紅土的路就中斷了,此時看到哪邊有路就跑過去,像個孩子跑在森林偽裝的大迷宮裡。

不一會兒,我繞出了公園裡的路,來到整個公園的外環道,此時許多跑者迎面而來,亦有剛放學的學生騎著UBike經過,有股整個城市漸漸卸下一天疲憊的氣氛。

Z3 區間開始沒多久,速度感越來越好,不看手錶還好,一看我處在四分速......(自覺還沒到四分速)由於身體並沒有不舒服,就一路按著舒服的節奏完成Z3。

結束訓練後回到森林跑站,經過淋浴後進到水療池按摩雙腳,按摩水柱分別由比目魚肌後方與腳底足弓下方出現,水柱能按摩跑者的腳底與小腿肌是十分貼心的設計。

水溫由跑者自然選擇冷水或熱水,亦能混搭至適合溫度。


個人水療池(圖片來源:小智)

邊按摩邊收看經典賽事的全紀錄,十分愜意。


跑者休息空間(圖片來源:小智)

舒適的水療結束,整個不想講話,懶洋洋的眼睛快閉起來。


森林跑站初造訪(圖片來源:小智)

週六,一大早便到了美津濃路跑旗艦店上課,每次上張高華物治師的課,都能滿載而歸。美津濃亦非常大方地贈送一件路跑衣與護腕給學員。


位於復興南路一段一號的台灣美津濃官方直營路跑旗艦店(圖片來源:小智)

下午,來到馬拉松世界寄物,準備開始訓練!


位於愛國東路70號的馬拉松世界台北門市(圖片來源:小智)

馬拉松世界提供免費寄物服務,讓想要練跑的朋友們可以將行李暫放在B1置物櫃區,於試衣間更換練跑衣著後練跑。訓練結束後亦有免費飲水。大家可以多利用囉!


B1置物櫃區(圖片來源:小智)

毗鄰馬拉松世界的市民跑者勝地即是中正紀念堂,熱身慢慢跑了一圈就看到許多運動的朋友們,亦有觀光團、散步、騎腳踏車的民眾,請大家跑在中正紀念堂時要眼看四面耳聽八方囉!或許我的運氣真的很好,遇上了超大型的園遊會,自由廣場上非常多人,氣氛非常熱鬧呢!訓練更是順利!


傍晚的中正紀念堂(圖片來源:小智)

訓練結束後,稍做梳洗後吃完晚餐,便趕到信義路上的GoHiking旗艦店,為的是跑步學堂高階006-全馬挑戰班的第一堂課程。由大名鼎鼎的郭豐州老師授課。


(圖片來源:小智)


郭老師講解如何以伸展減緩IT Band的痛苦(圖片來源:小智)

郭老師的授課內容對我而言並不是太困難,卻整合了許多過往曾聽過、讀過的學理知識!上完課後趕搭火車,普悠瑪太晃不好入眠,於是拜讀完工藤真實的自傳當作進修,書讀完了,火車亦抵達花蓮,回到宿舍已是零點零三分。(有人要點播哈林的歌嗎?)

週日,晚上進行第四週最後一天的課表。Z1 5' +Z2 70' +Z1 5' ,共90分鐘的訓練時間。訓練地點在操場,以順時針方式進行。不少大一新生亦在操場練習校慶進場的舞蹈,頓時氣氛顯得青春洋溢,我也被鼓舞了!

進入主課表後,身心合一,專注當下。想起許績勝老師跑了十七年所悟道的箴言:

「輕鬆直立微前傾,雙眼平視前下方。」
「膝前提;腿下擺;向後下方推蹬。」

我一直看著眼下前十公尺的路面,彎道的線隨著我的前進而逐漸移開視線,操場只有寥寥數人默默跑著。自從我2012年接觸馬拉松之後,即是從姿勢跑法入門,國峰老師建議不要推蹬,而網路上對於推蹬有各種解釋。

我們Daniel總教練亦在運動筆記發表了究竟蹬不蹬這篇文章。跑完後收操,以良好的心率配速曲線圖、跑步指數59分結束四週紮實的訓練,熄燈的操場,頭頂上有片閃亮的星空。


週日訓練圖(圖片來源:POLAR FLOW APP)

【Polar 十六週心率訓練營】 week5  

(圖片來源:Daniel)

21B:
1. 週二主課表+2趟,共10趟
2. 週三主課表+10'
3. 週五主課表Z2+5',Z3+5'
4. 週日主課表+10'

【總教練提醒-課表公布】基礎二期第一週課表:W4沒恢復,W5挫在等。
各位同學好,本週開始進入基礎二期囉,基礎二期的重點除了延續週跑量的累積,另外會加入一次反覆強度的快跑,提升速度技巧以為進展期的間歇訓練做好準備,天氣冷了,跑反覆跑前務必充分熱身,動態伸展後再執行。

200m快跑距離短,剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間,不用太在意,用9-9.5成力跑好這200公尺即可,隨後慢跑或快走200公尺恢復,稍作喘息、準備好後再接續下一趟,不用急著馬上開始;每趟的動作穩定與節奏感是重點,不要為了衝速度而跑得歪七扭八。

上週最常觀察到一個狀況,就是許多同學在恢復週覺得不需要恢復,想跑快或跑多,捨不得休息,這點要特別注意,現在不過是訓練計畫中的1/4不到,後面還有很長的路要走,每三週後的恢復週務必有耐心地好好休息,在這個時候多操練,對體能進步沒甚麼太大的幫助,我們都太習慣吃苦了,如果可以更容易、不疲勞的達到目標,為什麼不讓自己好好享受、更輕鬆的訓練呢?


(圖片來源:小智)

週一做完肌力之後發現在操作相同組數之下,四週以來的自我進步。看著同學們進行有氧健康測試,我亦在POLAR FLOW做測試。

測驗的方式:戴上心跳帶後躺平,待手錶接受心率資料。有氧健康測試能估算個人最大攝氧量(VO2max),測驗結果是58,同年齡層裡評等為非常好。

我認為這只是參考值,個人的能力還是要以訓練為基礎。VO2max雖是由先天的基因決定了大半部分,不過亦經由訓練而有微幅成長空間的指標,許多學術研究皆如此證實。延伸閱讀:最大攝氧量

估算VO2max亦可由運動生理學網站-跑步成績預測進行,小智建議輸入個人3000m最佳成績所算得的結果較為準確。


(圖片來源:運動生理學網站)

東華跑步社亦是透過測驗3000m來估算VO2max,實際測驗的結果與耐力網3000m推估的跑力值相同。網路上有相當多計算的公式,大家可以綜合參考。

週二的訓練,加入反覆跑(Repetition),在操課之前,聽聽教練的叮嚀吧!

【總教練的訓練提醒】Repetition反覆跑不是沒有目的的衝刺!
各位同學好,本週開始加入了速度訓練的200m反覆跑,看了幾位同學的執行狀況,有幾個重點要再次提醒大家:

1. Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性,不是心肺能力,所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」,趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來,到起點時若還是很喘,就停下來走一走恢復,到覺得準備好後在開始下一趟,時間抓2-3分鐘,若真的超過時間,寧可準備好再出發。

2. 不要在意心率和絕對速度,注意我所說「9-9.5成」力,還不到衝刺,是相對很快但可以控制的速度,你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感,若跑到動作歪掉只靠蠻力,就不對了。

3. 跑時要注意動作: 上身直立微前傾,擺臂,腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推;呼吸可以保持二步一吸二步一呼(簡稱2-2)或2-1。

聽完教練的叮嚀,出門練習反覆跑囉!因為學校操場舉行運動會開幕儀式,運動員進場與創意舞蹈必須使用跑道,於是我來到位於花蓮港旁的美崙田徑場,練習時可以看到太平洋真是一種享受。


美崙田徑場(圖片來源:小智)

訓練以Z1 15' 暖身後,進入反覆跑(200m+200m)*10趟的課表。快跑200m不以衝刺為重點,以維持良好的跑姿與身體協調性為主軸,並試圖提升跑步的經濟性。上週的日誌提過,跑步經濟性使跑者更加省力在每一個動作環節,跑得更遠更省力。

訓練反省:
1. 前三趟心率還沒爬上來,不要緊。
2. 動作有維持住,非常好。
3. 每一趟應確實等準備好再出發。
4. 越後面的趟數,節奏感越來越好。
5. 十趟跑下來心跳最高值位於Z4上限。
6. 已經不會在意其他跑者的速度影響。
7. 我還能再更好。

週三,國立東華大學21週年校慶運動會暨園遊會。幾乎無雲的晴朗天空,陽光曬得大夥不得不撐起陽傘,看著個人徑賽的進行,不禁會懷念那段追逐成績的日子,即便當時操練有無限的痛苦與孤獨感,但大家在終點前所給予的喝采總有無法言喻的感動。當然我很明白,自己往後不可能像18歲時衝刺得那麼快,經過沉澱與反思,逐漸回歸到運動的初衷:快樂。

去年加入了體適能團隊,才真正領悟到運動最重要的精隨。我的答案是「健康、安全、快樂。」郭豐州老師亦在上週的全馬班裡提到微笑通過終點,將運動當作生活作息的一個好習慣,是非常受益的。


大隊接力最終回(圖片來源:小智)

淡出田徑場之後,開始加入路跑的行列,從那之後曾有段時間抗拒跑操場,原因是很無聊。過了幾年冬,驀然回首驚覺,離開是為了再走回來,漸漸體會到訓練的時候最重要的是練心,繞行操場一圈又一圈,是自我的對話......

本來沒有要參加任何項目了,謝謝系學會長的力邀。 大學最後一年了,依然是跑接力的最後一棒。好好地用速度來迎向掌聲,交接給未來的希望吧!


(圖片來源:小智)

下午,帶著女朋友來到美崙田徑場練跑。望著夕陽西下的海面,有股放逐自己的情懷。Z2 40',前20' 逆時針;後20' 順時針,步步踏實,進步的成就感非常大!


跑步學堂的背心(圖片來源:小智)

本週六早上的全馬高階班請假,提前移到本週四晚上補課,我不知道自己穿上跑步學堂的衣服,是不是已經夠份量?朋友們、學員們總是給我正向的鼓勵與評語,在這裡學習,不問背景,大家都是熱愛跑步,分享、交換訓練心得,更是來到這裡的一大收穫。

週四晚提早來到台師大公館校區,四處走走閒晃,不一會兒,Ray助教就出現了,他總是記性很好、口才一流。這個晚上學習馬克操初階班八個暖身動作,並和郭豐州老師和Ray助教分享跑步的心得。


NTNU(圖片來源:小智)

教練本週提及安排課表的邏輯:心率-感覺-配速。
目前為止的訓練都有乖乖跟上進度,但在週五感到不舒服,週五Z2 即將進入 Z3 的配速跑時,心率維持在Z2的上限,配速慢慢拉了起來,直至4'30''/km 心率遲遲不進入Z3。照自己這幾週的配速跑來說,Z3的下限配速不至於這麼快,我邊跑邊沮喪,並按照課表的邏輯自我檢視:

第一步,心率:Z2上限。
第二步,自我感覺:跑感非常奇怪,感到全身不協調。
第三步,配速:遲遲不進入Z3,而且速度有些快。

我停了下來,不是我要偷懶,大家知道我的自我要求很高,但為求往後計畫11週的進行,我選擇中斷本次的訓練。

回顧上週&本週,每晚睡眠皆足八小時,三餐飲食皆正常,雖然學校的事多了一些,仍在自我可掌握的範圍。4'30''/km對我來說是可以穩定維持一段時間的速度,我不曉得為什麼跑不進Z3,只想先求穩定並正面思考。


跑步社社服(圖片來源:小智)

回到寢室,摺著衣服,亦將訓練的點滴悄然摺起,我看著跑步社社服背部的圖樣並告訴自己,跑感不會每天都維持在好的水準,總有起落,就像心電圖。自我激勵是非常重要的,希望自己下一次能做得更好。

週六,試圖重建信心。以順時針跑操場的方式進行30' 有氧耐力的訓練。 身體暖開後,約莫20' 左右,跑感逐漸回來,刻意壓抑心裡的喜悅,穩穩地將課表完成。

週日,結束為期一天半的國考,身體也該動一動了!Z1 5'+Z2 80'+Z1 5' ,共90' 有氧耐力。


該動一動拉(圖片來源:小智)

珍惜每一步片刻的飛翔,我希望渣打馬場上能有好表現。說不想破個人最佳紀錄是胡謅之言,但我更期待經過訓練營的洗禮之後,往後我能運用這些知識,它幫助我掌握訓練強度、安排課表、維持身體協調性與跑感,這才是以長遠之計跑下去的打算之中最重要的元素。


收完操(圖片來源:小智)

W5,自我感覺為艱難的一週,依舊是挺過來了,下一次穿上跑鞋時,就是往更厲害的等級提升!

【Polar 十六週心率訓練營】 week6  
21B:
1. 週三主課表+1組,共10組。
2. 週六+100m 輕快跑*5
3. 週日主課表+10'

【教練的叮嚀 課表公布】基礎二期第二週課表:學習反覆跑


(圖片來源:Daniel)

各位同學好,W6是基礎二期第二週,W5執行反覆跑時有許多同學未能掌握要領,W6可以好好把握W5的心得,跑出自己的速度感。

W6週末的長距離訓練也延長許多,週間輕鬆跑時要確實放慢配速,反覆跑後往往會有恢復跑太慢的錯覺,此時看心率就對了,能快亦能慢、能放亦能收。

天氣轉涼,反覆跑如果有需要,可適度延長熱身時間,尤其是本周二鋒面報到,別忘了充分熱身,跑完也要先添上衣物再伸展,一方面保持體溫有助於充分拉伸,另一方面也避免著涼,因感冒而無法運動,就得不償失了。各位加油囉!

【教練的叮嚀 訓練提醒】反覆跑和輕快跑不要再注意心率和速度了
各位同學早安,這兩週碰到最多同學的提問就是:

「教練,我反覆跑跑得快死掉了...」
「教練,我輕快跑的心率這樣ok嗎?」
「教練,反覆跑怎麼這麼吃力?」
「教練,輕快跑的配速跑到xxx可以嗎?」

雖然相關的訓練原則與重點已經分享很多次囉,還是不免要提醒各位同學,反覆跑和輕快跑,雖然是速度較快的訓練,但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少,請切記「8.5 - 9.5成力」的感受,輕快跑不需在意配速與心率,反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速,約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可,重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作,你要覺得你的動作是快而流暢的,而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。

反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高,但不必在意實際上到多高,我所提的Z5只是一個概念,也就是相對快很多的強度,200m以九成力跑完,前面幾趟可以拿捏一下強度,不要快到難以維持,也不能太輕鬆,是一個需要很專注在動作與呼吸的強度,但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。

12/6實體課程時,我會讓各位單獨跑輕快跑給我看,會協助大家針對跑姿與動作來加強修正,別擔心的。

【教練的叮嚀 訓練提醒】天氣轉涼,務必做好熱身收操。
各位同學,今天開始鋒面來襲,可說是正式進入冬天了,訓練上最近幾週適逢反覆跑與接下來的間歇跑,跑前請務必做好熱身,可適度延長慢跑和動態伸展的時間,直到微微出汗了再開始跑主課表。

跑完伸展時也別忘記披上衣服,保持身體溫度再進行伸展。如果因為工作或生活覺得特別疲勞,反覆跑可以改為40-50分鐘的輕鬆跑,盡量不要在身心狀況不好時執行速度課表,一方面成效不佳,一方面受傷機率也會大為提升。


(圖片來源:小智)

週一: 以恢復跑展開第六週的訓練,跑到後段,天空開始下起雨,比目魚肌亦開始感到緊繃,所幸在輕快跑幾趟之後完全恢復,小腿腫脹的感受已經消除,首次感到輕快跑的助益。(灑花)(週一主:Z2 30')


(圖片來源:小智)

週二,一早去洗衣服,準備晾衣服時太陽就出來了(幸運),我與教練討論近期已能負荷現階段的肌力訓練,提出往後組數與秒數自動增加五下、五秒的想法,教練表示操練時做到相當負荷但不至於無法負荷就行了。(週二:棒/橋/側棒 35'' *3)

做完肌力,朋友傳來2015跑步博覽會的消息,2014年親臨現場的感覺非常好,打算今年再去,活動屆時將提供動態足測、跑步課程跑鞋租借等設施,當然少不了紀念商品的賣場啦!


(圖片來源:小智)

博覽會官方網站
開放時間:
12/4~12/16:13:00~22:00
12/17~12/19:09:00~22:00
12/20:05:00~22:00(最後入場時間21:00)

訓練數據同步上傳平台時,試著連接了好幾次才成功,我猜應該是平台正在進行維護或更新,果不其然,平台釋出最新版的更新予使用者下載,真是太棒了!


(圖片來源:POLAR FLOW)

周三,進行十趟反覆跑(Z5 200m+Z1 200m)*10,所謂Z5及Z1是指相對快速與相對慢速的感受,反覆跑的目標在於維持良好跑姿以達到省力地前進,就是一般跑步書籍常提的跑步經濟性。

課表執行的狀況:
1.沒看手錶直接跑,不管速度。
2.每趟完全恢復後進行下一趟。
3.第五趟結束後去了一次廁所。
4.跑姿有維持住。


(圖片來源:POLAR FLOW)

週五,開始調整作息為早上跑步,這是為了配合比賽的調整。充分暖身後在操場順時針跑了六十分鐘,感覺非常好,寒冷的天氣裡,在同樣的心率下,速度較平常快一些。


(圖片來源:小智)

週六Running School Lesson 3,場地因故由師大操場移師到福和河濱公園,課程由亞索800更改為法特雷克跑。每一個學員輪流領跑配速,大家都很厲害也很謙虛。輪到我配速時,助教要求我配在5'40'/K ,我完成配速時間為5'38'/K,心率區間穩定在Z2,很輕鬆也很快樂,順道完成今天Polar W6D6的課表。


(圖片來源:小智)

週日!什麼!一週竟然又過去了!

已經習慣訓練成為生活的一部份,就像每天要洗澡一樣。週日110分鐘的長跑是訓練計畫以來時間最長的課表,告訴自己先以暖開為前提,維持姿勢後再講求速度。做完動態及靜態的熱身,進入課表Z1 5'沒多久,心率很快就爬到Z2的下限,不過我並沒壓著速度跑,其實是因為速度是相同的,訓練剛起步時心率較高是正常的,之後跑在穩定的配速下,心跳會找到自己最舒適的頻率,就我來說,Z2 的穩定心率能很長時間固定在142bpm。


完成每日活動目標都會很滿足(圖片來源:小智)

基本上維持在5'50'~6'00''/k跑完110分鐘(20.07km),中途綁鞋帶一次、喝水三次,在完成課表後做了二次輕快跑,肌肉有明顯得到舒緩的感受。

以Running Index 60 結束本週的訓練,對下一週的實體課程好期待啊!


(圖片來源:POLAR FLOW)

本週總結:
1.訓練越來越上手。
2.天氣冷要熱身夠。
3.週六記錯課表而忘記跑輕快跑100m。(下次出門訓練前要再次確認課表)  

【Polar 十六週心率訓練營】 week7  


(圖片來源:Daniel)

21B:
1. 週二主課表+10'
2. 週三主課表Z3+15'
3. 週六主課表+20'

常常被問到「小智,你跑步的時候在想些什麼 ?」認真回想,似乎從沒思考過這個問題,跑步的過程順應自然,身體感到放鬆而心情會隨之開朗。除了專心之外,觀察身旁的跑者姿勢也是一種樂趣。

訓練計畫來到第七週,我已經不太在乎別人怎麼樣看我,穿著齊全的裝備跑著LSD後的恢復跑,被笑說穿得專業卻跑很慢,這無妨,清楚自己正在做些什麼,不需要與別人賭氣,保持專注就行了。

閱讀過許多跑步書籍,不少是包含訓練計畫的安排教學,實際去操作與單純閱讀的感受截然不同,我想是身體力行學有所獲。

Z2是基礎一期與二期最常操練的心率區間,已經非常清楚自己在舒適的體感之下穩定的配速與心率,越能維持這樣的感受,對於比賽節奏的掌握能有助益。在雨中穩穩地跑完課表,因配速與心率維持得不錯,跑步指數給予非常好的肯定。

註:主課表結束後我會緩緩地減速至停止,再慢走二分鐘左右後,以小碎步前進的方式完成緩和的五分鐘跑。對我來說,這樣的方式比起主課表結束馬上降速緩跑還更好駕馭,畢竟我必須十分注意自己的狀況。


(圖片來源:POLAR FLOW APP)

配速跑能說是最好模擬比賽配速的練習了,不可諱言這是我最害怕的一個課表。不曉得為何,Z2進入Z3時總是要花上一些時間,等到心率爬上Z3後又很容易掉回Z2,上次的配速跑是我第一次沒有如實完成課表,記住那樣不舒服的感受後,本週三再次執行配速跑時,我顯得格外專注。

事前的暖身與動靜態伸展不馬虎,跑在Z2時時注意自己的配速,為的是做足進入Z3的準備。雖然訓練的時候盡量不要時常去觀察手錶的配速,不過身體對於Z2的配速是非常熟悉的,我只是要求更精確的即時速度,在過程中保持身體跑姿穩定。

果然,進入Z3花了約莫五分鐘的時間,這已經算是跑在舒適體感下較為快速進入狀況的時間,當然如果要一下到Z3的話,全力去跑200公尺很快就能達到了!維持好的Z3配速才是模擬比賽的訓練要點,一路就獨自在操場跑著,直到後段進入到心無旁鶩的境界,彷彿連靈魂都抽離到身體前方看著自己的軀體正在前進。收完操後趕緊來看配速曲線,大致上來說在五分速上下,還可以接受!很開心這次的配速跑並沒有不舒服。


(圖片來源:POLAR FLOW APP)

週五,來到台北,趕赴參加2015 Adidas 跑步博覽會的開幕。會場裡有非常多的互動體驗設施提供跑者使用,關於詳細展覽資訊,請參考Adidas 官網的專文:2015 Running Expo.


(圖片來源:小智)

拿到刻有姓名與預期成績的專屬手環,頓時感到一股興奮,希望自己能在即將到來的台北馬擔任好稱職的配速員。


(圖片來源:小智)

看著學員們來自各行各業,我認為大家兼顧訓練與工作真的不太容易,但堅持到現在一定是有自己想要達成的目標,接下來大家一起加油吧!

還能夠讀書是一種幸福的事,M400總是會提醒你坐得太久,除了人性化的設計之外,能督促自己當天要多活動以達成每日活動目標。


(圖片來源:小智)

週五晚上寄宿朋友家,先是卸好行李之後又換裝出門準備訓練。訓練的場地是新北市中和區八二三紀念公園,挑這樣的地點沒有特別的目的,純粹是距離朋友家很近,而國立臺灣圖書館亦坐落於此地。

風勢急勁的夜裡體感溫度很低,實際操課時發現公園最外圍的人行道有蠻明顯的高低起伏,走勢基本上是公園中央位置高,而外圍較低。一開始的訓練以逆時針方向起跑,約莫二圈後發現心率提不起來而且左腳深感受壓,於是重新計時改以順時針方向起跑,這一改可謂順多了!

若以場地來說,公園本來就是大家放鬆聚集的活動地,許多人散步、遛狗,不時有Ubike從前後經過,而對於跑者跑在較窄的人行道而言,除非具有過人的配速能力,否則一定會遇到前方的人群阻擋或減慢配速,端看跑步的人自己的目的是什麼。如果單純想流流汗倒是無妨,要訓練為導向的話,八二三公園並不適合。


新北市中和區八二三紀念公園(圖片來源:POLAR FLOW APP)


看著書架上那本跑步書:跑步,該怎麼跑?那是2012年1月,利用壓歲錢買的第一本跑步書,在那之後獨自研究姿勢跑法三年了,週六透過Ray助教的動態攝影而第一次看到自己跑姿,基本上肩膀-質心-落地腳有呈現一直線,不過上半身的支撐能夠更好。


(圖片來源:Ray助教)

而週六的上課內容是馬克操、動態伸展複習、輕快跑姿修正、反覆跑。毓軒教練將我排在和James大哥一組,我們師徒三人跑在一起,順便觀看彼此的跑姿,郭老師亦在終點觀察我們的動作。經歷了反覆跑200m*6趟的洗禮,大家集合開始做收操與肌力動作,毓軒教練與揚勝教練指導我八個強化上半身的肌力訓練,希望慢慢地我左右二邊的肌力能夠平衡,也非常謝謝郭老師的擺臂講解。跑完之後,太陽終於探出頭來,不禁讓人開心!


師大分部操場(圖片來源:小智)

完成週六的課程時已經達成每日活動目標,而課表還沒操練呢!下午,來到馬拉松世界寄物並奔跑在中正紀念堂,在舒服的天氣裡,起步時就感到一切都對了!

完成週六的所有事情,回到朋友家就寢時,赫然發現每日活動目標來到323%,自己感受有一點疲倦,不過沒想太多,早點睡比較實在。


(圖片來源:POLAR FLOW APP)

週日07:30,POLAR 實體課程第二堂,Daniel教練帶我們做了許多動靜態伸展,並環跑台大的系館二圈(約莫四公里)後回到操場以Z3配速十圈。原定進行的亞索800測試則因傾盆大雨而取消,不過教練仍講解了如何操作與分享學員訓練時常見的錯誤觀念,真的是非常有收穫。詳細的實體課程心得會以另一篇專文的方式與大家見面。

【Polar 十六週心率訓練營】 week8  
Polar 十六週心率訓練營 week8:進入強化期


(圖片來源:Daniel)


21B:
 1. 週二主課表+10'
 2. 週三主課表+1組,共11組
 3. 週日長跑+20'


【教練叮嚀-課表公布】W8 強化期第一週開始,為間歇做好準備。
各位同學好,又臭又長的基礎期終於結束了,接下來是更臭但沒那麼長的強化期,此階段為以提升體能的速度訓練為主,提醒各位同學,務必照表操課,該慢則慢,該快則快,且注意體感,若覺得身體疲勞或強度不符預期,請隨時在flow回應訓練與我討論喔!

本週暫緩一週的反覆跑將在下週再次實施,請把握機會培養好的速度感,絕對速度不是重點,跑姿流暢為優先。

天冷了,訓練前後別忘了注意保暖和充分熱身收操,若有身體不舒服等症狀物勉強訓練,另外,若自行有報名比賽的同學,請勿勉強操練間歇訓練,以免恢復不過來,累積疲勞甚至受傷。

經歷了第二次的實體課程,週一的肌力訓練比平常要痠一些,腳也有些腫脹,我猜可能是舟車勞頓的結果,於是週二訓練開始前自我評估了一下,向教練報告停練一天。


跑步時左腕帶著M400,右腕帶著刻有我名字的跑者手環(圖片來源:小智)

停練的一天,在房間敲著鍵盤,真希望自己週三能夠有好的狀態。

週三,夜晚的操場裡下著小雨,操場上只有我和女友二人在跑著。休息一天重返訓練確實感到更能進入狀況,反覆跑的跑姿維持得越來越好,相信自己在本週日的長跑能維持動作的經濟性。


週三訓練的狀況(圖片來源:POLAR FLOW)

反覆跑執行狀況:一開始會為了顧及操場跑道的水灘而增加或減少步幅,過了第三趟後就專心在動作的維持上,不再留心水灘。畢竟反覆跑並不是一個衝刺速度的課表。

週四,特別注重伏地挺身的姿勢正確性,揚勝、毓軒教練與郭老師上回指導我伏地挺身下了許多功夫,讓我也體會到肌力訓練做得慢沒有關係,重要的是要做得標準且確實。

週五,一起床就去訓練,跑了二十分鐘左右,身體緩緩醒過來,到訓練後半段越來越進入狀況,以十公里餘完成訓練。


(圖片來源:POLAR FLOW)

週六,王銘陽教練(NSCA 肌力體能訓練師)指導跑步學堂學員HIIT的觀念以及訓練臀小肌與臀中肌的穩定度,每個學員都感到有些負荷,可能平常真的缺乏刺激,我亦感到有些吃力。


師大分部操場(圖片來源:小智)
課程結束後,與大哥留下來練跑,他跑一小時,我則是進行今日課表 :Z1 5'+Z2 50'+Z1 5' &Strides 50m*5 。剛要開始熱身時,我很高興能看到好久不見的國峰老師出現在師大操場指導著他的學員們。訓練一開始飄著小雨,跑到約莫三十五分鐘,陽光從背後追過我,直到跑道的盡頭。感受到太陽的溫暖時,是非常幸福的事。輕快跑的跑姿維持得更理想了,希望我能再繼續保持。

吃過午飯後,來到Lamigo旅行社會議廳參加由運動筆記主辦的臺北馬拉松教戰免費講座。聽著Daniel總教練說著賽道路線規劃、跑者作息、飲食調整以及配速策略,感到獲益良多。雖然有些事情自己曾經歷過,而Daniel教練就在講座中一次將所有層面串聯起來。會後教練也提供了我一些建議,讓我信心大增,而我對於台北馬的定位就是LSD,只為了更專注於渣打馬的比賽。(同場加映:Daniel 教練專文介紹


Daniel教練正在講解(圖片來源:小智)

參加講座者能免費獲得跑者標語布,就讓這面充滿激勵人心的作品帶給自己與別人信心吧!跑友能夠透過跑者標語布這篇文章自行下載由奧運國手張嘉哲、插畫家安柏、運動筆記御用插畫家傑洛米所創作的號碼布圖檔,再將圖檔轉印到雙透布上就完成囉!


傑洛米的作品,要寫些什麼好呢?(圖片來源:小智)

週六最後一個活動,觀賞在台北田徑場舉行的台日女足國際友誼賽。比起男足的重視程度,女足真的需要多一點支持,隔壁小巨蛋聽演唱會的人都比看球的人多,不過我們會越來越好的。足球和跑步,這二個用腳的運動,是我一輩子的興趣。


球員親簽海報(圖片來源:小智)

週日,本週最後一天的訓練,有氧長跑。定位為LSD的一天,由於下午四點半才進行訓練,擔心天黑不好補給,於是就到帶著水壺操場練習。很巧的是我又遇到國峰老師了,可惜沒帶相機記錄。連續二天在操場遇到他,不過地點是台北花蓮的差別。老師帶著妻小到操場散散步共享天倫之樂,若說我有什麼跑步的疑問的話,我也不會趁著這時候去打擾人家。昨日總教練Daniel已經給予我近期跑步問題很好的答案了,暫時沒有需要去問國峰老師,回顧這八週以來,Daniel教練真的給予我非常多的知識與信心,因為相信,所以具備信念。

一百二十分鐘的訓練裡,我早知道會抓下一隻半馬,只是時間的問題罷了。跑到肌肉熱開後,國峰老師也赤足跑了一下,與他打了聲照面後繼續跑著,他就像活生生的教材,前腳掌優雅觸地後拉起腳跟前進,希望我也能越來越厲害。

課表執行的情況:順時針跑操場,以達到左右腳平衡。今天預定要跑快一點,身體這幾週已經非常習慣5'40''/K(半馬破2小時)的速度了!Z1熱身跑(7'00''/K)五分鐘後,以Z2心率保持5'08''~5'21''/K跑完前70分鐘並執行第一次的補給水分,此時跑步里程12.6K左右。70分鐘開始,以4'50''~4'58''/K跑完課表。抓下半馬(21.0975K)的時間是1:49'55'',這比我PB還快阿!今天不是練LSD嗎?我真的有進步!若說扣除一開始的熱身慢慢跑來說,計畫訓練的目標半馬1:45'00''是有可能達到的!

抓下半馬之後,補給第二次水分,剩餘的十分鐘裡以恢復的角度出發,將時間慢慢跑完。POLAR FLOW出現了超過60分的跑步指數,又驚又喜。


(圖片來源:POLAR FLOW APP)

收完操,肌肉沒有緊繃的感覺,就像尚未進行訓練一樣。以往比賽完半馬,最想要的就是大字型躺在床上睡一覺,現在的我跑完還能有精神的讀書,越來越好了,不錯~

【Polar 十六週心率訓練營】 week9  
Yasso 800s


(圖片來源:運動筆記)

21B:
1. 週二練習後加上輕快跑五趟
2. 週日主課表+20'

【教練的叮嚀-課表公布】強化期開始,你的執行率如何?
各位同學好,轉眼間訓練營已經過了一半,有許多同學很善用polar flow的教練功能並照表操課,和我持續都有互動溝通,我也很高興看到你們不論在身心上都持續進步,加油!

回想八週前,我在第一堂課中提到訓練最重要的觀念「週期化」,如果你的目標明確、想要進步,最重要的就是照這個目標把訓練週期安排,各階段做個階段該補強的體能,才能讓身體在比賽日達到巔峰表現,若隨興訓練比賽,那體能也會隨性進步退步,大家可以思考一下從開始到現在自己在身心上的成長,與課表的執行率,相信如果照週期進行,你的體能到現在一定有所進展,回顧一下週訓練量,想必都超過之前的訓練頻率,但你仍然跑得很輕鬆舒適,已經做好準備進入強化期了。

本週開始將以提升體能為目標,進行最大攝氧量的間歇訓練,一開始的配速可用我先前幫大家計算的估計值,試試看這樣的配速跑到第一圈後半段或第二圈時,是否會到Z5區間,若跑完兩圈都無法到Z5,可以把配速加快2-5秒/公里試試看,最大攝氧量間歇訓練跑起來應該接近9.5成力,越後面會越辛苦,但仍非衝刺,是「可以承受的困難」。

跑步前後別忘了熱身收操,其餘天的強度仍應有所把持,別超速而影響關鍵的間歇和長跑囉!

週二:Z1 5'+Z2 50'+Z1 5'&Strides 50m *5


(圖片來源:POLAR FLOW)

課表執行狀況:
1.前逆後順(時針)跑操場:不同於這幾週以來順時針跑操場,週二回歸正常人跑操場的方向。當然到訓練時間過半時,改以順時針跑。

2.約十五分鐘後熱開:一開始的小腿有一點緊繃,跑了十五分鐘後肌肉熱開了,再也沒有不舒服或壓迫的感受。

3.有人試圖跟著我的速度:有一位跟屁蟲一直想跟著我的速度,在心率穩定且游刃有餘的狀態下,我在彎道緩緩提升速度並在直道降低速度,除了學著調節呼吸與節奏之外,更重要的是讓想要追上的人感覺到似乎能夠追上,但到下一個彎道又感到追不上。雖然這樣的方式有一點變態,不過連續跑了八圈之後,他就不跟了。我自己的節奏並沒有被打亂,訓練保持著良好的狀態。

4.在草地做恢復:最後的五分鐘緩和選擇跑在操場草地。由於這學期上足球課的關係,我清楚草地上凹洞的位置與那些嚴重凹凸不平的區塊,因此邊跑邊遠離這二種潛在危險的地方。

5.輕快跑:可謂越來越上手了。上次透過Ray助教拍攝的輕快跑影片(約七分力起跑),我的肩膀有一點內縮而且有駝背的跡象,週二的恢復跑操作就立即修正過來。


(圖片來源:Ray助教)

結束週二晚上的德文課,一陣冷風迎面而來,幸虧下午已經完成訓練,要不然在變天的夜晚訓練是很難受的。週三,一波冷氣團報到,台灣各地的溫度普遍下降2~3℃,花蓮也不例外。重點是花蓮這二、三天的濕度偏高,濕冷的感覺很痛苦,而且下午來了一場雨。可說是屋漏偏逢連夜雨,從中國大陸飄來的霾害與懸浮微粒(PM2.5)造成西半部地區多處紫爆(達到危險等級),學員們在LINE的聊天群組裡討論說到底要不要出門跑步?由於週三的課表是首次執行的Yasso 800s,運動筆記亦發文提醒大家若真想跑也得注意自身的狀況與空氣品質。


沒看過空氣如此糟糕的花蓮(圖片來源:空氣品質監測網)

一聞空氣就感到怪怪的,窗外的山巒變得隱隱約約,外頭變得一片灰濛濛,出不出門跑步實在好掙扎。


週三陽台左側看出去的景象(圖片來源:小智)


平時陽台右側看出去的景象
(圖片來源:小智)


(圖片來源:臉書截圖)

眼看天就要黑了,仍然舉棋不定,教練宣布休跑,週三的原定課表與週四肌力對調,週三肌力有三組全新的動作:

1.對向超人式(又稱懸空棒式)
2.交叉屈體 
3.陸上游泳  

照著文章的指示操作了三輪共六十下。

週四,空氣品質好轉,氣溫卻下探至13℃。趁著足球課結束,身體也較為暖和的時候趕緊進入Yasso 800s 七趟的課表。課表執行狀況:

1.每一趟之間的休息時間為2'20''。
2.教練原先估算的配速為4'56''/K。
3.心率進不了Z5區間。

課表執行的前四趟,讓自己熟悉配速的感覺,很怕自己喘不過氣,於是每趟結束之後,先是停下來,再接著原地踏步恢復。直到第五趟開始,明白狀況後,再間歇0.8K後以小碎步慢跑緩和,其實距離不到0.4K,而恢復時間2'20''就到了,於是緊接下一趟。我的間歇配速保持著4'00''/K左右,恢復時則不管配速,最後M400給我的整體訓練平均配速是4'50''/K。

我不曉得是否教練估算的配速是整體訓練裡間歇與恢復的總平均配速,還是單指間歇時的配速。而且心率頂多到Z4,不到Z5。我的自體感覺是很認真地跑,臀部的肌肉有點痠痠的,或許還不得要領。由於有些困惑,利用了POLAR FLOW平台與教練交流意見。將在下週與大家分享討論的結果。

而教練也在社團裡發文體醒大家間歇跑和反覆跑的差別:

各位同學好,關於間歇跑和反覆跑,上課的時候我有說明過兩者的差異,但看大家實行起來仍有些問題,我再解釋一次兩者的操作與注意事項喔!

反覆跑(200m+r200)
反覆跑的訓練目的是跑姿、節奏、協調、與動作經濟性,因為距離短,心率和配速不是重點,要跑在約9-9.5成力,可以控制的最大速度但非衝刺,過程中要注意保持穩定的節奏和動作,跑完200m後緩和2-3分鐘,跑休比約為1:2-1:3,充分休息夠再出發,緩和由緩跑開始,讓心跳慢慢降下來,中間當然可以停下來或用走的都無妨,緩跑200只是個概念與方便操場計算,不用被數字所侷限。

間歇跑(800+r400)
間歇跑的目的在於提升最大攝氧量,是著重於心肺能力的鍛鍊,強度要求就很重要,你要跑在相當吃力,但仍可以維持的速度,不是跑得死去活來,「可以承受的痛苦」,是間歇跑的感覺,從靜止開始,起跑後就維持預定配速,如果強度正確,跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5,有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到,沒關係,大致在這個範圍即可。

跑休比為1:1或1.5:1或2:1,都可以嘗試看看,但不要比1:1還久,訓練效益會打折扣,當然,如果連1:1都很吃力,那可以調降配速每公里3秒試看看,也許是跑太快了,一樣,緩跑只是個循序漸進緩和的概念,形式不拘,緩和的時間有注意即可。

聽完教練的建議,我對於下週的間歇跑更有概念了!

不知不覺又到了週五,早晨的訓練狀況不錯,途中三次看錶還誤以為手錶壞了,其實是心率與配速都維持在一個穩定的值,只有時間與距離的增加。訓練完後,騎車175公里南下臺東市,應邀參加好友的畢業公演。一年前就約定好的事情,當然要排除萬難到場。


國立台東大學英美語文學系畢業公演公關票(圖片來源:小智)

週六,出太陽的一天。早晨七點多由臺東騎車返回花蓮,途中在瑞穗牧場休息,吃了奶酪再出發。


(圖片來源:小智)

長途騎車與跑步看似毫無關聯,不過平時核心肌群的訓練幫助我上半身姿勢的穩定,回到花蓮後也沒有痠痛的感覺。

中午抵達花蓮後,休息一會並出門進行週六的訓練:Z1 5'+Z2 40'+Z1 5'。訓練結束後備妥行李與女友一同前往臺北,以迎接隔日的臺北馬拉松。


臺北馬拉松物資包(圖片來源:小智)

對比一下去年與今年的紀念背心,同樣為Adidas贊助,你喜歡哪一款呢?左:2014 /右:2015


2014與2015年臺北馬拉松紀念背心(圖片來源:小智)

2015年的臺北馬拉松雖有富邦金控集團贊助,但不再冠名賽事名稱。由臺北市政府主辦的臺北馬拉松更改的以往的賽事路線,這次將跑經101等臺北各大特色景點。報名費較往年高,當初的衣服票選也掀起馬拉松跑界一陣話題。

週日,臺北馬拉松登場,按照先前與教練的約定,就當這是一場良好的LSD訓練,與女朋友同跑,時間預定2:20'00''抵達終點,自己也學習如何配均速。


賽前與賽後的補給(圖片來源:小智)

這一週真的非常充實,眼看也快年底了,希望自己在新的一年能繼續保持跑步的初衷與愉快的心情。

【Polar 十六週心率訓練營】 week10  
年度總回顧

(圖片來源:Daniel)

21B:
1. 週五主課表+20'
2. 週六+輕快跑*5
3. 週日主課表+10'

【教練的叮嚀-課表公布】強化期第三週:質量兼具,注意恢復與保暖。
各位同學好,W10除了間歇跑,週末長距離也有顯著增量,週四和五切記做好恢復,遵守強度與份量,重點在於維持跑量,並把兩次素質課表跑好;此外,冬天天冷,進行素質跑前務必做好熱身,結束後仍要注意保暖,避免著涼。

本周看各位同學的間歇跑,有一點要特別注意,不要太執著於心率的絕對值,最大攝氧量間歇照理來說應會在「第一圈快結束,或第二圈開始進入Z5。」,而非一開始就要衝到Z5,先前我有開配速參考給大家,大家可以先照表操課,若按此配速,前幾趟跑到第二圈會到Z5,則可以依此配速進行,若快到第二圈結束才跑到Z5,甚至全程碰不到Z5,則依次加快每公里配速3-5秒試看看。各位加油,倒數七週,相信你們都有很棒的收穫。

聽完教練的叮嚀,對於週三再次執行反覆跑更有概念了。上週日以台北馬做為一次LSD訓練,發現配速與心率維持長時間穩定的狀態時,跑步指數會有正向的回饋。當然不是為了拿到好的指數而去刻意提高配速,每一次的練習都有它的意義,該慢的課表就要慢,該快的課表就要快。自認為這次的比賽心態方面夠正確,為了最終的期末驗收賽事,台北馬的配速較前幾週的LSD慢一些,過程中幾乎是跑在每公里七分多的均速,整體跑步指數依然是60分以上。我並沒有太執著於跑步指數的高低,畢竟那只是該次訓練所反映的狀況罷了,我不能確保每一天的身體狀況都是頂尖的,偶爾還是會有傷病的可能性,因此我必須做的是將體力基礎打好,我深深信任教練所開出的基礎一期與二期課表,並很認真地執行操練,就在這二週裡感受到體力已經比十六週訓練計畫開始前提升了一個層次,甚至在W9的週末LSD無意間刷新自己的半馬個人最佳成績,即便沒有晶片計時及國際丈量證明,卻足以成為信心的鼓舞。


響應運動筆記的宣示號碼布活動(圖片來源:小智)

週一的訓練原定是恢復跑Z1~Z2 30'+Strides 50m*5 ,不過我改以肌力訓練代替,即週一與週二課表對調。原因是跑完馬拉松後上捷運時,在人擠人的車廂被推擠了向前,在列車行徑間要保持平衡又不撞到其他人,腳輕輕滑了一下,腳掌在鞋子裡瞬間滑動而起了一個小水泡。說來無妨,不過M400給予我週日馬拉松的評價為長時間基礎訓練的恢復跑課程,它可能認為我跑得相對輕鬆與穩定,而實際情況確實如此,過終點那刻沒有任何痠痛與不適,只有一絲想睡覺的念頭,那可歸因於太早起床的緣故。


小智跑出來的台北馬路線圖(圖片來源:POLAR FLOW)

週二,迎接六十七年來最熱的冬至,節慶歸節慶,而訓練依然不能馬虎,恢復跑的操作感覺很不錯。具體來說,跑姿因為這幾週的輕快跑與跑步學堂各教練的指導下有明顯的調整,而身體肌肉也透過反覆動作而記憶起這樣的運動模式,目前跑步的時候不再需要刻意去修正自己的動作,或許是越來越靠近羅曼諾夫博士在姿勢跑法裡所提到的無為(Do Nothing ),越自然就越流暢的意思。

收操回宿舍遇到同學,他問我晚上跑步會不會睡不著?這是很好的問題,許多運動科學文章提到睡前四小時避免激烈或高負荷的運動,以防內臟壓力過大或腦內啡分泌增量而導致身體處在一個興奮的狀態,進而影響睡眠品質。不過我倒是認為看個人的運動習慣,就我而言,已經很習慣晚上訓練的感覺,即便當晚有比較高強度的訓練,洗完澡後躺平就一覺到天亮了,並沒有什麼難不難入眠的問題。每個人實際的情況都不同,運動科學的研究也只能歸納整理大多數樣本的分布結果,我們能說它將有百分之幾的信心水準而不是斷言所有的狀況,這真是相當有趣的課題。這幾週的作息要慢慢調整為清晨訓練,以利備戰渣打馬拉松。

週三,Yasso 800s又來囉!從上週操練結束後就期待著本次執行的進步。實際執行課表時出了一點狀況,第一趟與第二趟的間歇都很穩定,第二趟後期心率來到Z4上限,眼看就要進入Z5,心中感到一絲欣喜,按照自己緩和的時間(約1/2的間歇時間)調整,並開始第三趟的練習。第三趟起初非常順利,到最後200公尺時,右側下腹突然抽痛,彷彿遭到電擊般,只好降低步頻跑完。評估自己的狀況時,我想起出門前教練的動態,訓練週期之間的調整具有相當大的意義。經過緩和後坐在操場邊,看著其他跑者的姿勢,我突然想通自己為什麼會下腹痛:協調性的緣故。這幾週以來的課表操練有氧耐力較多,速度訓練的比例不高。

第二次的實體課程本來要加入Yasso 800s,並由教練個別指導學員們的動作,很可惜當天大雨滂沱,只得取消這項速度訓練的課表。話說回來,Yasso 800s首次加入課表的時點為W9,對於速度訓練的掌握度還不是那麼高,這二週教練盡可能提供我們掌握這項訓練的要訣,或許這幾週以來我的跑步姿勢已經有明顯改善,不過當速度提升(前傾角度增大)時,身體為了保持平衡的情況下,有些慢跑時的細部動作將被放大,而影響到行進間的協調。

我並沒有難過太久,而是認為寧願將訓練品質做得好,而不是苦苦硬撐去做完它。這二週以來的Yasso 800s,先是上週抓不到Z4直到本週幾乎要抓到Z5,能說是一種進步。而跑在較快速度的跑姿能夠再加強也是下一步我該做的功課,不求一步到位,希望自己踏穩每一步與每一個階段,終究能完成最後目標,這需要一點時間。我告訴自己不急,也急不得。現階段我能做的是增加骨盆的活動度,讓它保持靈活連結上下半身的動態穩定。教練在平台給我回覆:


教練的回應(圖片來源:POLAR FLOW)

教練並在臉書社團裡再次提醒:間歇訓練只是節慶蛋糕上的奶油,不是蛋糕。
各位同學好,跑者們往往因速度迷失,速度是很迷人,但沒有做好根本,終究會曇花一現,這幾週持續、反覆的提醒許多同學,跑間歇不要超速、有疲勞,就先換成輕鬆跑,否則只會越跑越糟和累積疲憊,我特別幫大家計算好配速的原因也在於此。

各位對間歇的理解還有很大的調整空間:
1.最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練,「可以接受的痛苦」,剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住,才是馬拉松間歇訓練的感受,我在各位的訓練回饋中只不斷看到「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」,即使我提醒了數次,每週的訓練回饋仍呈現這樣的狀態,還請各位仔細思考,你是否迷失自我而忽略的旁觀者清的聲音?

2.引用經典教練Tim Noakes的名言,「Runner should increase his average speed rather than one explosive run」,各位都把間歇看得太重要了,說實在的,以馬拉松來說,間歇要說是所有素質訓練中最不重要的也不為過,如果你的目標是短跑,那間歇至關重要,若你想跑馬拉松,間歇只是蛋糕上的奶油,點綴裝飾、嚐個甜頭就好,永遠不會是蛋糕本身,因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞,比賽當天就會嘗到苦果。

3.傳奇教練Author Lydiard曾說過,間歇訓練是「the icing on the cake」,蛋糕主體(基礎耐力和基礎速度)做好了,再抹上薄薄的一層鮮奶油(速耐),長跑絕非一蹴可幾,要在16週內看到「顯著」的進步,實際上真的很困難,所以我在訓練營一開始就有強調,本次訓練中實際跑的數字和最終比賽成績並不是重點,最重要的是你學到了什麼,否則,就算硬操起來達標或帳面數字漂亮,你終究也只是說服了自己的心理,而沒有真正留下什麼。

本次的訓練提示較嚴肅些,因為這幾週太重複回答一模一樣的問題,但仍看到同學們太過執著,以我個人與世界級跑者和教練系統的經驗來說,這樣絕非好事,再次提醒大家,一起加油了。

我和同學們在LINE群組裡分享各自的間歇課表訓練心得,談到幾個共同的問題以及能夠解決的方式,我們都希望能夠跑出理想的訓練品質。在對談的過程中,大家提及先前的跑步經驗,像是從幾歲開始接觸馬拉松與曾經受傷的經驗等等。驀然回首,也許我無法記起那些曾經閱讀的運動知識,不過那都內化成思考模式的一部分。十六週之後,我們可能有能力自己安排課表與強度,如果沒有辦法,也能知道訓練強度的基本邏輯。跑多快已經不再是最終目的,而是具備良好與正確的運動保健觀念,使馬拉松成為自己一生從事的運動。

本週除了訓練之外,為了對應運動書籍裡所提及的步頻與配速的關係,於是在平台手動加入M400顯示頁面。我想知道自己跑在平時Z2訓練配速5'40''/K(半馬破二)的步頻是多少,接著參照書上所述的內容,將自己的運動知識連接起來,成為一個更全面性的知識基礎。當然,步頻在心率區間訓練不是那麼重要,我並不會在訓練期間太在意它,單純是想了解關於它的背景知識。


手動新增功能(圖片來源:POLAR FLOW)

週四,我覺得核心肌力的交叉屈體並不是太好做,自己有沒有做得正確我不曉得,希望下次能詢問跑步學堂的各老師們。


平安夜的尾聲(圖片來源:小智)

週五的氣溫驟降,聖誕節也變得更有氣氛。老話一句,節慶歸節慶,訓練不能馬虎。2015年最後一個週五,在操場與女友跑完Z1 5' +Z2 50'+Z1 5' 的課表。

歡樂的聖誕節與很多人沒有關係,每年這個時候,我總會想起英國群星於1984年推出的公益歌曲Do they Know it's Christmas?向世界募款並捐給衣索比亞饑荒的受苦者。學長的母親在本日過世,身為他的好朋友,我的心情宛如烏雲罩頂。

週六,原定七點搭聯運前往台北,殊不知早上七點的當日車票售票窗口已經排了長長的人龍,當我買到票時,火車從我眼前開走!不過沒關係,就等下一班九點的聯運火車。等待的時間在附近的超商座位區讀期末考。

火車後轉客運後,開上雪隧並沒有塞車,很快就抵達台北。不過我要說在國道五號上架設紅綠燈真的很好笑,可能達不到分流前進的目標反而還會因為要停紅燈而車輛追撞。

稍微休息後就前往GoHiking信義店準備上課,跑步學堂在本週舉行肌肉按摩與筋膜放鬆的課程,雖然我先前就已經參加過一場相同的講座,這次講師不同,實際操作時有物理治療師在一旁指導,馬上能修正姿勢。幫高階班班長James按摩壓力有點大,算是一次很好的學習。訓練至今,本週心態上想放個假,讓自己休息,剛好週六的課表為Z1 5'+Z2 20'+Z1 5',30'的課表能說是訓練計畫以來時間長度最短的一次訓練。我在中正紀念堂進行本次的訓練,碰巧遇上閃靈開露天演唱會!謝謝馬拉松世界提供的免費寄物服務。
晚上以一場期待已久的演唱會提前結束2015年,再匆匆趕車回花蓮。

週日,全家人除了我之外,都去了南投跑集集音樂馬拉松!


(圖片來源:老妹)

這是妹妹第一次報名參加路跑,媽媽偶爾會參加,而爸爸比較瘋狂,那我就不用說了。總之,我們家就是跑步家庭阿!(跑個不停?)看到家人享受運動的益處,實在很開心。雖然花蓮與南投隔了中央山脈,我們仍像是跑在一起的。LSD的訓練保持輕鬆愉快的節奏。

2015年度回顧:
在世運主場館與五月天跨入2015年後,這一年像是濃縮版的人生起伏,有沉潛也有奮起。2014年的台北馬,刷新自己的個人最佳紀錄,沉澱了一個寒假,我不曉得跑馬的目標到底是為了湊滿百馬還是追求成績?回過頭來想,當初第二次參加路跑就上了凸台,也造成悲劇性的開始。換句話說,我忘了在這個運動中的快樂,而是為了成績一拚再拚。年中,將心態做好調整並重新規劃訓練課表,卻因為了顧及三年級下學期八門專業學程主修以及外務繁重而導致執行率始終都沒有太好,此時的我處在一個想要進步且渴求更有系統性的週期化訓練。

六月底,終於度過課業壓力最重的三年級,能稍微放鬆一下,而國峰老師與譽寅學長合譯的書籍也在這段時間展開巡迴新書發表會。新書較為系統性地整理跑步所牽涉到的技術、肌力、體力以及最難衡量的心志,能說是近期跑步書籍整合知識較完整的一本書。我也搭配它來設計自己的訓練計劃,不過對於科學化的訓練方法,我仍在摸索。


攝於花蓮政大書城(圖片來源:Maple)

於是當我看見運動筆記徵選Polar心率訓練營的文章,我像是挖到寶般的興奮,卻也因自我懷疑而猶豫二三天才決定要報名。後來很幸運成為Polar的學員,為了保持當初報名時的熱忱,因此認真地訓練且忠實撰寫每週的心得,我寧願相信有些沒能被選上的報名者每週都透過運動筆記關注著我們的成長,甚至跟著我們的課表默默操練。訓練至今最大的獲益是了解科學化訓練與心率區間的關聯性,對於訓練的自我保護更是一大福音。


Polar(圖片來源:小智)

十月底,系上同學揪了一團參加由花蓮郵局主辦的路跑賽,我們的心態是以健康晨跑的方式進行,每個人跑三公里,大家都跑得好開心,完全享受在沿路加油群眾的喝采聲裡。


(圖片來源:Maple)

十一月,參加大學最後一次運動會,還是謝謝大家願意讓我跑最後一棒,有始有終。


(圖片來源:小智)

時序進入十二月,跑步博覽會與臺北馬拉松像是回歸起點一樣。今年以台北馬做為2015年第一場馬拉松同時也是最後一場,不同的是心態調整地更好了。賽前與教練面對面溝通,並在比賽裡享受沿途的風光,我相信自己成長不少。


2015 Running Expo(圖片來源:小智)

Polar的同學們在訓練的過程中相互勉勵,帶給我許多啟發與信心,謝謝你們!大家總是要從工作中抽空練習,雖然辛苦,不過這是我們一點一滴累積起來的實力!

2016年的賽事(已報名完成):
一月  臺北渣打公益馬拉松-半馬組(Polar訓練營結訓賽事)
二月  高雄Mizuno國際馬拉松-超半馬組(25K)
三月  臺東馬拉松-半馬組

希望我們Polar的同學能在馬場相約同學會!預祝Happy New Year!

【Polar 十六週心率訓練營】 week11  
潮起與潮落

(圖片來源:Daniel)

21B:
1. 週日Z2+10'

【教練的叮嚀-課表公布】強化期恢復週,減量不減強。
為期約一個月的強化期步入尾聲,下週的重點在於確實跑好間歇跑,要注意我所提到的「開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住,才是馬拉松間歇訓練的感受」,大家加油。

下周的長距離訓練相對里程較少,讓身體稍作喘息,以便迎接高峰期的馬拉松專項訓練,大家在歲末年終不論訓練或比賽都已經跑了好幾週的長跑了,要記得讓身體緩和一下喔!大家加油,倒數一個月即將來臨,相信你們會有很棒的收穫。

週一,恢復跑。
天氣涼爽,略帶寒意的一天。跑了二十分鐘熱開,保持良好的體感,做完收操後,身體回到尚未開跑前的狀態,這是一次非常好的訓練。輕快跑每趟距離增加至一百公尺,順順地跑完。

週三,亞索800:
本週按著教練開的參考配速與課表執行。 暖跑前先做好靜態伸展、動態伸展以及馬克操, 接著暖跑Z1~Z2 20'+Yasso 800s 4'56''/K *8 times+緩跑Z1 10'。 最後收操緩和。 Yasso 800s→Rest 400,以小碎步折返跑至休息時間結束, 並開始下一趟。(每趟休息緩跑1'56''~1'58'')滿意這一次的速耐力訓練。心率摸到Z3一下下,其他都在Z2,說不上吃力,維持得相當不錯。不知道速度達成教練要求了,心率這個部分是不是還能再往上爬?

總教練的回覆:可以的,很棒,下次提升配速每公里5-10秒試看看。重要的是體感,實際上跑起來要有我說的「可以維持的痛苦」,不要太執著於數字。


週三的亞索800,心率大多在Z2,稍微摸到Z3(圖片來源:POLAR FLOW)

看完教練的回覆之後,我更知道該怎麼做了。順著感覺跑,數字是其次的,我喜歡觀察數字的關係,不代表我糾結在配速裡。我偶爾會上mcmillanrunning這網站推算馬拉松配速,輸入選項裡各距離的個人最佳成績,系統將自動計算半馬與全馬的配速。每一次上去瀏覽都有種被完全掌握的感覺!

朋友們也可透過跑步計算器這篇文章,以各種公式推算自己的各項距離配速。文章裡特別提到Pete Riegel透過描繪自己各項距離的最佳成績,進而發現連接成績與距離的直線斜率與利用世界紀錄所畫出來的直線斜率是相同的,進而推得下列公式:


公式製作(圖片來源:小智)

公式的意思(引自維基百科):
T2 is the time predicted for D2.
T1 is the time achieved for D1.
D1 is the distance over which the initial time is achieved.
D2 is the distance for which the time is to be predicted.

小智的實際計算解釋:
T2=目標成績(分鐘)
T1=個人最佳(分鐘),如22分40秒就是22.67分鐘。成績秒數除以60秒。
D1=個人創造最佳成績的距離(公里數),如5公里。
D2=個人目標里程,如半馬(21.0975公里)。

透過Excel的協助,我輸入自己五公里的預想成績與半馬(21.0975公里)的個人最佳成績,對應的每公里配速是幾乎一樣的!雖然很難理解公式的1.06次方怎麼來的,不過真的很神奇!

下週日,即是第三次的實體課程,將進行五公里測驗。我先以5公里測驗成績22.50分鐘來試算,計算得出半馬成績為103分鐘,即1小時43分。這個推估成績與當初自己在報名時設定的個人目標最佳成績相仿。若再以1小時45分的半馬成績逆算,5公里為22.82分鐘,即22分49秒。利用Riegel公式所計算的成績與利用其他二個公式的結果相仿,它們分別是VO2 MAX(最大攝氧量)&David F. Cameron Model。 (延伸閱讀:成績公式的解釋與計算)


(圖片來源:Performance Predictor)

強化期幾週下來,身體也開始有疲憊的狀態,生活作息變得固定,即便週二與週四這二天是進行肌力訓練,時間一到還是難抵睡意來襲。十二月的訓練裡,疲勞值的最高峰落在12月13日的LSD訓練,那次剛好是我刷新個人半馬紀錄的日子。


十二月恢復狀態總覽(圖片來源:POLAR FLOW)


新的一年也請多多指教了,M400(圖片來源:Maple)

十二月三十一日,宿舍變得空空蕩蕩,許多同學們都去跨年了,我陪女朋友在宿舍交誼廳收看琅琊榜,並在晚上十一點五十五分開始等待101煙火秀的直播,迎接新的一年。


國立東華大學東湖(圖片來源:小智)

新年第一天,看看天氣這麼好,當然還是要跑步拉!Z1 5'+Z2 40'+Z1 5'。或許是跨年的關係,進入訓練的感覺延後了一些,訓練後段的時候找回了跑步自己感覺。


(圖片來源:小智)

新年第二天一大早,打開網路直播收看第九十二回日本箱根驛傳,看著青山大毫無懸念地拿下往路的冠軍,每區選手都是三分速,真的好可怕啊! (延伸閱讀:箱根驛傳介紹


傑洛米插畫的跑步宣言號碼布(圖片來源:小智)

每年初總是要再次反問自己這句話。期末考與訓練強化期一起來,身心俱疲,好想趕快考完放鬆一下。週六的訓練不是太困難,不過膝蓋就是有點緊,熱身跑了一下還是沒有改善就收手,一方面求保險,另一方面為下週的強化期最高峰做準備。

自己對於有起有落的狀態越來越釋然,不是要輕易地放過訓練,明白自己何時該進行調整,才能跑得長遠。狀態的好壞很現實,無法預期什麼時候出現,不過這才是人生,我已經準備好面對新的挑戰!

新年第三天,青山大在復路拿下冠軍,總成績亦是冠軍,距離第二名的東洋大有七分鐘的差距,能說是簡直沒心臟的衛冕王者。老天可能深受感動,拼命流淚。可苦了我遲遲等待出門練跑的時機。


(圖片來源:POLAR FLOW)

Week11 Day7 Long Slow Distance !
2016.01.03 新年第三跑。SubZ1 7'30'+Z1 5'30'+Z2 90'+Z1 5',動態暖身+靜態暖身+馬克操+熱身跑,一共就花掉卅分鐘。

天空飄著小雨,氣溫舒適且微風徐徐,順時針方向跑在漆黑的操場,十分鐘後慢慢進入Z2,配速由六分初往五分四十帶,真正穩下來是在進入Z2四十分鐘之後,才感覺到這個身體回到去年底的訓練狀態。接著速度就一路爬升到五分十幾,並好好地握住。心率雖有些微起伏,整體配速感相當不錯。

訓練平均配速:5'48''/K(已包含熱身跑與緩和跑)
訓練總里程數:18.65KM
跑步指數:62(Very Good)

【Polar 十六週心率訓練營】 week 12  
【教練的叮嚀-課表公布】進入高峰期,5k測驗要來啦!
各位同學好,適逢新年連假,我提前一天公布下週課表給大家參考安排。

下週開始將進入最關鍵的高峰期,長跑比賽成功與否,基礎期和高峰期影響最為重大,高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練,並提升乳酸耐受力,所以「節奏跑」,會是下週開始加入的新訓練,訓練強度為Z4左右,感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。

一樣,不要超速與加料是課表執行的基本原則,下個週末會讓大家進行5k測驗,並依照測驗結果計算出1/24比賽的參考配速;關於比賽和訓練相關的問題,也歡迎提問喔!

 (圖片來源:運動筆記)

21B:週三Z4+5'

本週因準備期末考而陷入疲勞訓練,週二太累甚至沒跑,第一次要強迫自己停練。所幸經過一天的沉澱,身體有得到恢復,但尚未回歸到平時的狀態。

週三主課表:Z3 10'+Z4 30'
看到Z4就感到害怕,事前做好充分暖身才敢出發。(充分暖身:動、靜態暖身/馬克操/熱身跑)

起初的體感非常不錯,卻不知失速前的假象,我始終在 Z3 最顛峰的心率而爬不上去 Z4,但眼看速度將進入三分速的尾巴,心理狀態感到疲乏,於是就這麼停了下來,邊走邊嘆氣,反問地問自己是否明白此次訓練的意義?隔日,教練便在社團裡發文提醒大家關於昨日的訓練。

【教練的叮嚀-訓練提醒】持續跑的心率與配速
各位同學好,本週開始加入了門檻持續跑的訓練,觀看各位的訓練數據,我只有一個想法,就是大家都跑太快了。

訓練營一開始時我有提到,心率雖然是個客觀的指標,但影響其變化的因素甚多,以各位非經驗豐富的跑者而言,很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。

每個訓練都有其目的,你進行每一項訓練之前,要先想想這個訓練的意義在哪裡,而不是一開跑就死盯著心率和配速,事實上,你認為應該跑到的強度,往往不是你身體真正適合的強度,要記得傾聽身體的聲音。

「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力,訓練上要能持續20-50分鐘,請注意回想我上周發的課表提醒: 「感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度」,你10公里比賽會跑不完嗎? 不會吧? 如果不會,你在門檻跑訓練中跑道自己連20分鐘都撐不下去,那就是被心率和數據迷失了自己。

各位的訓練數據上都出現4分速左右的配速,想想看,你10公里最佳成績是多少? 除非各位是10k 40分的進階跑者,否則門檻跑跑在這樣的配速,是否不合理? 是否太過於執著心率數字? 下次訓練開始前,要切記想想本次訓練的目的和意義。

科學是幫助你了解體能的工具,但不是反過來指導你訓練的依歸。

教練說得對。自我反省後,我認為本週的身體疲勞度較以往高許多,然而心率反映給我的是平時訓練的參考數值,而不是當下身體能搭上配速的精確指標。心率能提醒我們自己大約在怎麼樣的強度,而自己是否能負荷還是要靠自己的體感。體感、心率、配速應是三者相互參照的,聽完教練的一席話,再回過頭看自己的訓練,的確發現跑在平時輕鬆的5'40''/K,心率往上升了10bpm。這是我本來就明白的事情,卻不小心忽略了。

心理狀態處於一個低潮,似乎在一年的開始都要來個 RESET,沮喪之餘,發現平台推出新產品的消息。POLAR BALANCE,利用科學化的數據管理來追蹤個人的身體質量。

(圖片來源:POLAR FLOW)

這週觀賞美國頂尖跑者 Meb 的訓練影片,深深體會成為一名馬拉松跑者不只是練好一項運動,而是保持著自律的生活態度,讓訓練成為生活的一部分,像是吃飯洗澡般的例行公事,身體自然不會抗拒。心理狀態更是非常重要的一部分,要相信自己能夠做到,並在執行課表時傾聽身體的聲音,若有不適或有痛楚就得停下來。現在的我開始學習不看重單次的訓練,將格局放大來說,十六週的訓練計劃是一個過程,假如一次的配速跑沒能跑好,是否對於比賽真的具有關鍵性的影響?答案很清楚。 

(圖片來源:小智)

坐在電腦桌前瀏覽著運動文章,喝著無糖綠茶,心裡莫名地安靜,於是測試靜止心率,果然較平常低,可能是很放鬆且很專心的緣故,再次提醒自己往後訓練時心率參考就好,體感優先囉!

同學們本週有提到關於心跳感測器的電量不足的問題,我仔細地瞧了瞧心跳感測器的電池外殼,上頭非常小的字體寫著 CR2025,第六感認定這是電池型號,一上網查詢還真有。POLAR 原廠表示電池不列在產品二年保固裡,不過因我們是 POLAR 的學員,能夠免費更換電池且被原廠列為優先處理對象。非常謝謝原廠願意支援有關手錶的技術問題,使我們在執行課表時沒有後顧之憂。 以下是 POLAR 原廠建議更換電池的影片。

Z1 5'+Z2 50'+Z1 5'(圖片來源:POLAR FLOW)

週五:Z1 5'+Z2 50'+Z1 5'
情況總算有一點回穩,以這週的情況能說是可以接受了。我認為有沉澱的時間才能去反思自己不足的地方或是學習如何在身體不穩定的時候調配出能穩定維持的速度。本次訓練以10.21公里作結。

週六:Z1 5'+Z2 30'+Z1 5' & Strides 50m*5
體感訓練後二十五分鐘回來了,心率較平時高而速度提不起來,告訴自己不要太刻意拉速度,順順地跑完就好了。(7.17K作結)真正讓身體覺醒的是五趟的輕快跑,這一刻才感到身體是自己的,情緒開朗了起來,同時抱著期待與緊張的心情去面對週日的第三次實體課程重頭戲:五公里模擬測驗。

Strides 50m*5(圖片來源:POLAR FLOW)

至於測驗的結果,將於第三次實體課程心得文分曉。

【Polar 十六週心率訓練營】 week13 

疲累的一週

【教練的叮嚀-課表公布】高峰期的最後衝刺,注意恢復與體感

訓練營即將進入尾聲,下週將進入課表最重的高峰期最後一週,除了配速跑,還有一次提升速度感的反覆訓練,以及周末的長距離配速跑。

素質強化的同時,訓練上也開始減少里程,為最後一週的調整期作準備,不論是21或10k組的同學,最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點,節奏跑跑10公里比賽的感覺;反覆跑不必在意速度,把每一趟確實跑好,跑出流暢的節奏與動作。

周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的,由較慢的配速開始逐漸提升,z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受,z4則需要專注維持呼吸與動作,但並不勉強,最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。各位加油囉!


第13周課表


經歷第三次實體課程的500公尺測驗,教練很用心地為每位學員計算出1/24渣打公益馬拉松(期末驗收賽事)的每公里建議配速,而教練建議小智的比賽配速為4'57''/K。

週一的核心肌群是這週的唯一一次,比起基礎訓練期的不穩定,目前對於動作的掌握度已經相當熟悉,甚至有一絲自信。不過在週日的高強度測驗,主要肌群雖沒有明顯的延遲性痠痛,整個人卻是相當勞累的,有些提不起勁,於是決定週二休息。休息時,小智也完成了第三次實體課程的心得。

週三,冷氣團帶來了豐沛水氣,邊整理著宿舍邊等待著雨停。因宿舍要提供給國際學生寒宿,所以得清空所有個人物品,十分謝謝摯友願意讓我暫放行李在他的租屋處,除了情義相挺幫忙我搬家,且讓我無償暫住九天。這一天身體非常的累,訓練停止一次。

週四,好不容易安頓下來,終於能稍微放鬆一下,教練安排週四為休息日。小智處理了一些文件往返的事情,同時收到運動筆記 Hedda 的來信,得知先前應徵特約編輯已經確認錄取,這對我來說是非常棒的消息,一整天心情都是開心的,往後各位朋友可能就能在運動筆記的官方網站讀到我寫的文章囉!

週五,學生們都搭上返鄉列車準備回家投票,而我隻身一人在飄著雨的操場跑著反覆跑。一個人在操場很專心,心裡也非常平靜,慢慢暖身做操,將每一個動作做得確實。接著,開始暖身跑 Z1~Z2 15',讓身體暖起來。隨後進入主課表(Z5 400m+Z1 200m)*6 ,避開操場積水的第一道,從第二道按著400m等距線出發,一路非常穩定,六趟的400m算是本週課表裡稍有速度感的安排,但也不用刻意跑速度。記得反覆跑的訓練要領嗎?



讓我們來回憶一下 Daniel 教練先前的訓練提醒吧 !

「反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速,約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可,重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作,你要覺得你的動作是快而流暢的,而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。

反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高,但不必在意實際上到多高,我所提的Z5只是一個概念,也就是相對快很多的強度,200m以九成力跑完,前面幾趟可以拿捏一下強度,不要快到難以維持,也不能太輕鬆,是一個需要很專注在動作與呼吸的強度,但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。」

週五提早就寢,並於週六清晨搭著夜車到台北。清晨五點的台北街頭,已有一些民眾拖著行李箱準備搭車返鄉投票。稍作休息後,早上七點抵達師大分部,為跑步學堂最後一堂室外課做準備。天色漸漸光,雨也停了。我拍下師大操場不同的風貌,可能已經熟悉跑在這個場地上。


POLAR 最後一堂實體課程

最後一堂室外課,毓軒教練教導學員們 Yasso 800s,我與 James大 哥跑在同一組,以五分速跑二圈,計三組,這速度較 Daniel 教練開給我的配速慢一些,不刻意衝刺速度而認定這是賽前的跑姿調整。Daniel 教練不只一次提到 Yasso 800s 就像蛋糕上的奶油,是一種點綴,而最重要的仍是基礎的訓練。

相同地,在課程的最後,跑步學堂的 Ray 助教也提醒學員們這樣的概念,跑馬拉松不應該躁進,對於自己的目標賽事能訂出一個訓練週期並好好地執行課表,不講究速成。同時,他也以小智為例子,高三從田徑場轉換跑道到路跑活動,現在大四了,已經跑過將近十場的半馬,卻沒有跑過一次全馬。

我自己不著急,身旁的朋友仍會問起我的初馬什麼時候要跑?對於這個問題,我認為全馬目前並不是我的目標,對於半馬的週期化訓練與訓練掌握度才剛慢慢熟悉,不是那麼急迫地要完成全馬。Ray 說我是一名安全跑者,知道什麼時候該怎麼保護自己,訓練觀念也正確,不刻意強迫自己,讓身體處在一個可以有效吸收訓練結果的狀態。

課後與 Davis 大哥交流訓練心得,謝謝大哥請我吃補給品。當然,訓練後的放鬆不可少,記得上週日 POLAR 課程的主動式伸展嗎?讓我們一起來複習吧!這是跑者在家就能自我操作的動作唷!有助於腳底板、小腿的放鬆,效果十分明顯。



週六順道和女友去看了蛋黃哥懶得展,且逛了迪卡儂中和店與運動用品店,發現 Mizuno 最新款式 : 皇速。這雙鞋款非常輕,在跑界掀起不少話題。


跑界新話題:美津濃最新款鞋-皇速


晚上離開台北前,又去了一趟馬拉松世界買 BCAA 能量果凍,為下週的比賽做補給準備。回到花蓮,幾乎累癱,沐浴後即就寢,想起先前看到的運動文,睡眠是跑者最重要的恢復。

下週就是訓練營的最後一週了,天氣預報也提醒大家將會有一波冷氣團於週五到來,全台屆時又是濕冷的天氣。大家就趁下週多休息一點,至於比賽結果如何真的不重要,我們能在其中保持運動的快樂就好了!


圖片來源:小智

影片來源:哈比乙等


【Polar 十六週心率訓練營】 week14 

【教練的叮嚀-最終課表】賽前關鍵是恢復
本週就是比賽週了,如果妳真的很想在這場比賽創佳績,本週的課表確實執行就相當重要,休息日盡量睡飽,輕鬆跑時保持輕鬆,只有一天加了一些速度感,目的是讓身體徹底充滿能量,週日的比賽全力發揮。

作息也要適度調整,早睡早起,飲食上不用特別注意,本週前四天蛋白質的比率可以多一些,後兩天碳水化合物可以多一些,其他維持平常的飲食習慣即可。

連續發了14周的訓練課表,眼看著本週將是最後一週了,感謝各位夥伴一起來體驗我的訓練課程,希望課程中的觀念都有幫助大家,未來也要保持跑步的熱忱喔!

最後一週的課表,說起來有點感傷,回顧過往的訓練日誌,又再次想起報名時的初衷。訓練營走到最後,參加渣打馬的目標不再是刷新個人最佳紀錄,而是帶著良好的訓練觀念與熱愛跑步的精神繼續保持運動的習慣,並盡可能地將這份熱情傳遞下去。這也是為什麼小智的跑步日誌以  a runner for good(永遠的跑者)做為網址的命名想法。

在這個訓練營裡,我很開心認識許多好朋友,我就不一一點名了。起初的我是相當沒信心的,能夠獲得夥伴們的肯定,是很幸福的事情。做著自己喜歡的事情,並在其中獲得快樂,還有什麼比這個更美好的呢?

週一的休息日,睡到自然醒。聽起來有些奢侈,不過這也是為了比賽前的良好恢復,畢竟賽前一再地提高訓練強度是沒有意義的事情。身體要能有效吸收訓練的成果,才能在比賽中有良好的發揮,而在賽前加強訓練則無太大助益。記得運動筆記的配速列車長李智群大哥曾在台北馬配速講座中提到比賽成績通常在賽前二週就決定了。

起床後做完家事,著手整理先前參加運動講座的筆記,試圖將它們打成一篇新文章,好不容易起個頭之後,卻接不太通順,於是開始逛起網站放鬆,期待新的靈感。打開信箱發現運動筆記的 Hedda 來信邀稿。

成為特約編輯的小智第一篇文章要介紹的是 Under Armour 2016 春季最新款跑鞋。希望能夠將文章寫得好,未來才能一篇又一篇地固定推出。不少朋友都好期待小智每週的心得文啊!

週二傍晚,來到學校操場訓練。寒冷的天氣裡,跑道上僅有寥寥數人,對比遠方的山景,跑者顯得如此渺小。按照往例,我做足了動靜態暖身與馬克操才出發,等到真正站上跑道時,操場只剩下我隻身一人。說起來孤獨,卻也賺到更加專注的安靜氣氛。


傍晚的操場


氣溫較低的緣故,變速跑的心率爬不上Z4,不過再次提醒自己首重體感而不是苦苦追求數字。此時配速已經在4'30''/K左右,於是繼續維持著這有一點吃力但能忍受的痛苦。直到下腹突然有一點快抽的感覺而慢下來,眼看已經跑了快25分鐘,就順著將剩餘的時間跑完。

週三原定一早要出門訓練,不料起床失敗,直到下午雨勢停止後才出門。在家的時間繼續寫跑鞋介紹文,文章的文句修了許多次仍不通順,喝了一杯美式咖啡後,靈感乍見!不一會兒就完成文章了。


Day 3 Training


在咖啡因的刺激下,暖身後的心率已經爬到Z2,我告訴自己不要太在意。開跑後維持著良好的體感,不再去留心數字,好好將廿分的調整跑做好。訓練後的自評:週三的訓練跑感是這三週以來最好的一次。

有沒有注意到綠色的曲線呢? 這是上週POLAR FLOW 同步更新後的新功能唷!  它能顯示訓練時的每分鐘步頻,由於M400配戴在左腕上,系統計算的步頻為單邊的擺動,將該數值乘以二即可得到訓練時雙腳的步頻囉!

週四,訓練休息的日子。著手準備渣打馬拉松的裝備。聽氣象預報表示週末的台北氣溫極低,趕緊找出跑步手套預備。


跑步手套


為什麼要帶跑步手套呢?天氣一冷,人體末梢的神經反應會變得遲鈍,進而影響整體神經傳導與肌群反應哦!若你的雙手容易出汗,小智建議雙手戴上手套,否則迎面而來的寒風會吹得雙手更不靈敏!手套原則上能夠保暖即可,如果能夠防風、防水更好,以輕量化為佳。簡單來說,小資族能直接選擇戴上工地白手套登場啦!

雙足的部分一定要穿上襪子,除非你是赤足跑者、夾腳拖跑者或穿著五趾鞋的跑者。小智在此不建議穿著夾腳拖跑馬拉松,容易因足部滑動造成水泡且有拇指外翻的風險。頭部則必須戴上帽子,無論是鴨舌帽、路跑帽(無論中空與否)、運動毛帽。只要是平常訓練時,跑者本身最習慣戴著的那一頂,就能夠上場!帽子除了吸汗之外,更有擋雨、保溫的功能。當然上場比賽就要穿著平常最習慣的那一套裝備啦 ! 大會的賽事紀念衣是給跑者們賽後換穿的便利,記得別穿上全新裝備上場,以免過度摩擦身體而導致重要部位破皮、燒檔。膚質較為敏感的朋友則可以塗抹凡士林、綿羊油等潤滑液體。 

寒冬跑步建議大家還是以洋蔥式穿法為主,不要穿著短袖短褲就直接出門唷。跑前伸展與跑後收操都需要穿著外衣保持身體核心軀幹的溫度。若比賽開跑前真的太冷,可以穿著輕便雨衣。

週五,即賽前兩天,主課表為Z3 20'的調整。無料在暖跑時雙腳大腿內側有說不上來的怪異感覺,於是腳步停了下來。為求保險還是不要硬撐,在場邊暖和後告訴自己不要有壓力,週日的比賽還剩最後一里路。


隻身離開操場


週六,跑步學堂全馬高階班最後一堂課登場,大夥移師到重慶南路一段台開金融大樓B1的築空間咖啡廣場上課。Ray助教打趣地說:「早上十點至下午一點共三小時的貼紮課,要讓大家貼得像木乃伊般回家!」 想必課程內容之豐富與充實。謝謝這段期間同學們給予的指導且很高興認識許多跑界的前輩,每次和大家交談多少能獲得一些訓練心得。
在此謝謝運動筆記怡君與Ray協助我領取渣打馬拉松物資包。


跑步學堂高階全馬班結業式


週日,期末驗收賽事渣打馬登場。氣象預報台北市白日溫度攝氏在5~6度之間,降雨機率20%。天還沒亮的清晨五點半就要起跑,學員們各個不得不繃緊神經,小智也不例外。為了這一天,我們可是?實準備了十四週......


行囊預備


POLAR 訓練營冒著雨忍低溫 完賽的學員們


究竟小智有沒有達到訓練營開始前所設定的1小時45分呢?請待下回分曉。





圖片來源:小智


以上內容由POLAR贊助刊出。


*跑步活動 盡在運動筆記*