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Polar心率訓練營 矯正對科學化的錯誤觀念

發表於 2015/10/20 6,225 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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Polar 16 週心率訓練營於 10/18 正式啟動(圖片來源:Ben Wang)


隨著路跑運動在台盛行,透過各式訓練盡進體能,讓賽事成績更為出色,也成為時下的熱門話題。為此,運動筆記特別舉辦「Polar 16 週心率訓練營」,邀請並選出 20 位跑者,共同參與為期近 4 個月的科學訓練。

 

活動說明會於 10/18 正式展開,由兩位重量級教練──香港職業長跑選手陳家豪,以及運動筆記主編 Daniel,共同授課傳授經驗,由淺至深從理論面講解,實際透過 Polar M400 GPS 心率運動錶,進行心率及體能測驗,並安排學員明年二月參加指定賽事,期許驗收成果時,所有人皆能達到預設的目標成績。



Polar 心率訓練營上課囉(圖片來源:Ben Wang)


建立正確訊練觀念

參加課程的學員於下午 點陸續進場,運動筆記及 Polar 貼心提供當天的活動背心,與 Polar M400 GPS 運動心率錶,並為大家開設 Polar 網路帳號,做為日後與教練聯繫及回傳訓練資料的平台。



香港職業長跑選手陳家豪(圖片來源:Ben Wang)


運動筆記主編 Daniel(圖片來源:Ben Wang)

 

課程正式開始由陳家豪、Daniel 開場,為大家解說 16 週課程的要旨。陳家豪用其獨特的「港式普通話」,幽默風趣的分享多年跑步經驗,儘管常聽到許多人說跑步是一項「只有累積,沒有奇蹟」的運動,然而若想從日常訓練中完全受益,勢必要透過不同強度的訓練,來提升自身基礎體能,才能在賽事中發揮最佳表現。


 

(圖片來源:Ben Wang)


「每週訓練都需搭配不同強度的課表,練愈多並不代表愈強,還必須考量乳酸的代謝速度。」陳家豪認為,突破 PB 瓶頸的訓練方式,不外乎透過間歇跑、節奏跑、LSD、恢復跑 4 項不同強度的訓練,每週安排時間交叉練習,並要時刻聆聽自己身體的反應,是否能夠負荷訓練量?身心會否感到疲背或不適?避免造成訓練過量或不足,才能達到最好的訓練效果。

 

而說到如何檢測每次訓練的強度是否合宜,首先,必須對心率有一定程度的了解,其中包含掌握自我靜止心率、最高心率,與不同強度的跑速、時間進行比對,才能實際配置各強度的心率門檻,並考量身體是否能夠承受負擔。


心率判定訓練水平

測量心率的公式有分很多種,也是一般人第一次接觸時,最難以完全理解的部分:靜止心率可測量運動員的健康水準,通常靜止心率愈低,運動表現也會隨之增強;心率訓練的結構則是基於個人的最高心率,也就是在運動時最高的心臟跳動數,可以評估運動時的最大負荷量。


 

Polar M400 解說(左:Polar 大中華區總經理 Felix;右:Polar 大中華區市場經理 Connie。圖片來源:Ben Wang)


每次的訓練,都須確保維持正確的心率區間,才能將訓練效果極大化。活動說明會第二階段請到 Polar 香港公司代表──市場經理 Connie 來講解 M400 心率錶、心率帶的使用教學,幫助使用者事前計劃、實際訓練,並且分析訓練的效果。每次的訓練皆可透過網路將手錶的數據,即時傳到手機 APP──Polar Flow 中,透過網路平台讓陳家豪、Daniel 掌握學員每日的訓練狀況,給予建議與回饋,並適時調整學員的訓練課表。



(圖片來源:Ben Wang)

 

科學化訓練計劃

Polar 16 週心率訓練營」分為 10 公里組及半馬組,在學員們都對訓練觀念、Polar 心率錶有一定程度了解後,Daniel 為大家講解「科學化訓練計劃」的目的:利用每次訓練強度、訓練量、體能負荷等數據,衡量每位學員的訓練進展,依此根據訂定最佳的週期化訓練。



Daniel 講解何謂科學化訓練(圖片來源:Ben Wang)


每人將依教練指示完成每週課表,若有任何疑問也能透過 Polar Flow 平台回饋、討論,Daniel 也深切提醒學員,訓練勿操之過急,16 週的訓練量、訓練強度將隨著每個人的訓練進度調整,逐步提升專項體能。



學員於操場實際進行體能、心率測試(圖片來源:Ben Wang

 

經過教練一個下午的課程講解,20 位學員的最後一課,將利用 Polar 心率錶進行實際路跑檢測。由教練領跑,帶領所有人在台大操場進行各強度路跑訓練,當日天氣陰涼舒爽,下著細微細雨也正是適合活動筋骨的好時機。

歷經近 個小時的測試,每位學員皆滿載而歸完成第一堂課程,並由教練透過數據分析,為大家安排每週的訓練課表。而大家的訓練過程將會遇到哪些狀況?訓練結果究竟如何?就待大家 16 週期間的訓練分享,並期許人人都能在明年二月,以最佳的狀態參加活動指定賽事,達成個人的目標成績!



(圖片來源:Ben Wang)


學員分享 

速哥 Kevin

活動特別請來香港的陳家豪,是我非常欣賞的選手兼教練,促成我這次來參加活動原因。自己目前在訓練上遇到了瓶頸,也想藉此機會了解心率與運動表現的關係,希望能透過科學化訓練,幫助自己進一步提升運動表現。



(圖片來源:Ben Wang)

 

本次課程收穫頗多,我發現心率監控對訓練有一定的效果,這些都是還沒上課前我所不了解的知識;之前半程馬拉松的最佳成績是 小時 26 分,目標希望能跑進 80 分鐘內。至於透過心率及科學化訓練的效果如何,就讓我們等 16 週後看結果囉!


Lizard 黃馨儀

不論是 Daniel 或陳家豪,都會從基礎觀念先教育大家,避免造成運動傷害,或者愈跑愈累,沒能達成自己期望的訓練效果。

 

課程中提到如何將運動科學化、數據化,我覺得這些觀念都很慎密正確,儘管現在網路上能夠尋找的相關資訊很多,反而讓我不知道哪些內容是對的、什麼是錯的,或是資料中的訓練方式是否適合自己?好比我之前也有戴心率錶,並依照相關文章進行測試,但是光測量心率的公式就有 5種,根本無法評斷自己的測量是否正確。今天透過教練的幫助,讓我終於能算出精準的心率區間。



(圖片來源:Ben Wang)

 

我覺得每項東西都有專業所在,今天透過課程學到了很多,並配合實際的配速跑、間歇跑,來測量自己的身體狀況。我相信老師說的:「要聽教練的話!」這相當重要,有教練督促自己按表操課,比盲目花一年時間訓練,能達到相同甚至更好的效果,同時也希望自己能將半程馬拉松的成績,從 小時 55 分進步到 小時 40 分。


吳俊毅

過去自主訓練都比較隨心所欲,雖然也參考過報導與相關文章,進行間歇跑、配速跑等不同強度的練習,但都沒有科學化的數據做為依據。相對這次透過課程中的教練解說,才知道最大心率、靜止心率是什麼意思,也比較了解數據的意義,以及所謂「週期化訓練」是什麼,過去雖然也曾自己摸索過,上完課後才發現自己之前進行的方式是錯誤的。



(圖片來源:Ben Wang)

 

透過課程還學到根據自己的速度跟心率區間,去安排一整週的課表。所謂「科學化數據」也要配合自己本身體能及心率能力進行測量。另外,教練還傳達了一項重要觀念:自我休息、配速、體能三者間的關係必須相輔相成,而不是盲目自我訓練,強度跟體能需要互相搭配,才有精進的效果。透過 16 週訓練課程,希望半程馬拉松成績能從 98 分,突破至 90 分內。



以上文章由 Polar 贊助刊出。



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