見證速度的奇蹟，就從科學化訓練開始
訓練時間很有限，但想跑得更快一點，該怎麼做呢？1977年創始於芬蘭，主打運動心率監測裝置的 POLAR 明白跑者們對自我期許的渴望，特別與運動筆記合作，請來田徑總會銀牌認證教練陳家豪、美國 CRIT 跑步指導員徐敦傑（Daniel），舉辦為期十六周的科學化訓練。所遴選出的二十名學員，分別為21K組15位，10K組5位，由線上貼身教練指導每日訓練情況，配合最新款 Polar M400 GPS 運動心率錶，期以用有限的時間，達到最佳的訓練成效。

一起來！跟著我們的課表走，突破跑步瓶頸，就從現在開始。

相關訊息：Polar 十六週心率訓練營 帶你突破跑步瓶頸

《教練的叮嚀》
為了分享正確適當的訓練觀念給大家，請各位循序漸進地開始展開訓練課表，將自己視為一張白紙，盡量「照表操課」，這對於科學化訓練觀念有最好的學習效果喔！

考量學員能力有所差異，將分組如下：
1.半馬組：21A、21B、21C
2.十公里組：10A、10B

每週公布的課表是以21C和10B為準，關於其他分組的課表微調。

《訓練調整》

21A組：
1. 週三主課表＋10'
2. 週四增加一次基礎耐力如下：
◎熱身：Z1 5' ◎主課表：Z2 30' ◎緩和：Z1 5'
3. 週五主課表＋10'
4. 週日長跑主課表＋10'

21B組：
1. 週五主課表＋10'
2. 週日長跑主課表＋10'

《訓練調整》

10A組：
1.週三課表順序與內容調整為：
◎熱身: Z1－Z2 5' ◎輕鬆跑: Z1－Z2 30' ◎50m 輕快跑*5
2.週日長跑主課表＋10'

【訓練提醒】課表解讀與輕快跑 
輕快跑「strides」是短距離的加速跑，用意在於培養良好的跑姿與刺激肌肉快速收縮的協調性與流暢度，輕快跑的重點在於輕鬆、快速，非全力衝刺，適合在熱身完或慢跑完後進行；心率和速度實際多快並不重要，規律地進行輕快跑，對於跑步技術會有很好的助益。

1. 課表中用''＋''號連結的，才代表不間斷接續完成，如Z1 5'＋Z2 30''＋Z1 5'，就是連續進行40分鐘的跑步，但循序漸進Z1－Z2－Z1完成。

2. 若斷行或用逗號或分號表示的，代表間隔一下在進行，如「熱身Z1 5', 慢跑Z2 30', 緩和Z2 5'；輕快跑 50m*5」，代表先熱身跑5分鐘，停下來活動一下、動態伸展，接著再開始慢跑，結束30分鐘後可停下來緩和、喝水，慢慢跑收操，然後再依序跑五趟的50公尺輕快跑。

分開和連續各有不同的目的，分開是確保每一個環節的品質與強度確實做到，連續則是透過循序漸進的方式來完成課表，當然，對於某些強弱分隔較不明顯的輕鬆跑來說，熱身和收操接續完成是可以的，但要特別注意輕快跑，應是跑完、稍做休息和活動關節後，一趟一趟地確實跑好每一趟，每趟之間小慢跑或走回起點，不要接續急著完成，跑姿和動作節奏是重點，請大家特別注意囉！

【訓練提醒】HRR心率訓練區間設定 

提醒各位，測驗出最大心率後，除了在個人資料頁面更改最大心率外，請記得到跑步運動頁面設定新的心率訓練區間，算法請參考這個連結，我有回覆學員問題過囉，另外課前教材也有關於其原理的說明：心率訓練第一步：掌握強度區間

點選心率區間是自訂，然後依照HRR公式和五個心率區間百分比，推算出屬於自己的心率區間；公式中最大心率可選擇昨日測驗結果，若昨日測驗結果有偏差，則使用公式計算(206.9*(0,.67*age)安靜心率不用時時修正，約一個月找一天休息充足的時間量測即可。

舉例說明：

以安靜心率74，最大心率199來算，在區間1的下限是50%，所以HRR=(199-72) x 50%+72=136，也就是區間1最低的心跳率不可低於136下，否則會失去這個區間的訓練意義；同理，區間上限為59%，公式推算HRR=(199-72) x 59%+72=147，也就是說熱身慢跑或恢復跑時最好不要高過147，可作為訓練強度的參考，依此邏輯可推算出各個心率訓練區間的心跳上下限。

若把公式換成文字的話就是：儲備心率HRR＝(最大心率－安靜心率) x 目標強度%＋安靜心率

【訓練提醒】課表解讀與輕快跑 
1. 課表中用''＋''號連結的，才代表不間斷接續完成，如Z1 5'＋Z2 30''＋Z1 5'，就是連續進行40分鐘的跑步，但循序漸進Z1－Z2－Z1完成。

2. 若斷行或用逗號或分號表示的，代表間隔一下在進行，如「熱身Z1 5', 慢跑Z2 30', 緩和Z2 5'；輕快跑 50m*5」，代表先熱身跑5分鐘，停下來活動一下、動態伸展，接著再開始慢跑，結束30分鐘後可停下來緩和、喝水，慢慢跑收操，然後再依序跑五趟的50公尺輕快跑。

分開和連續各有不同的目的，分開是確保每一個環節的品質與強度確實做到，連續則是透過循序漸進的方式來完成課表，當然，對於某些強弱分隔較不明顯的輕鬆跑來說，熱身和收操接續完成是可以的，但要特別注意輕快跑，應是跑完、稍做休息和活動關節後，一趟一趟地確實跑好每一趟，每趟之間小慢跑或走回起點，不要接續急著完成，跑姿和動作節奏是重點，請大家特別注意囉！

【訓練解釋】POLAR Running Index 

訓練後觀看數據時，不知道大家是否有注意到一個「Running Index」的數值呢？

其實這是POLAR內建評估跑步能力的參考數值，參考了你練習時的各項參數包括配速、心率等，是可以讓個人作為體能進展的參考。POLAR也依照年齡列出了不同跑步指數代表的體能表現，長期追蹤，就可以對自己的訓練狀況有個概念，了解自己的表現是進步、持平、或甚至是退步的，以便對訓練進行相應的調整。

更多資訊、可參考連結說明。

【裝備分享】心率壓縮衣 

有女性同學詢問到心跳帶的問題，我了解女性要穿內衣再加心跳帶某程度上的確會不方便，這邊分享一個運動內衣給女性同學參考，內附有導電帶，扣上POLAR心跳感應器後就可以當心跳帶用了，男性同學也有類似的壓縮衣可以使用，POLAR的心跳扣都會合，可以參考囉！

另外跑步訓練時務必配戴心跳帶，以利我評估各位的訓練進展，但肌力和體能訓練時沒關係的，動作和組數確實做到就好，動作應慢，且從「可以接受的最短時間長度」開始做起，不要勉強完成，以免造成運動傷害。

《Q&A》

問：請問有氧/無氧閾值是根據什麼？

答：有氧閾值在近年的訓練論述上較少提到，它在運動生理上指的是運動中血液乳酸濃度為2mmol/l的運動強度，約為MHR的75%，或HRR的70%，在這個值以下血乳酸增加的幅度緩慢，乳酸代謝呈現良好的平衡，能量使用也以脂肪為主，體感是相當輕鬆的，跑者能以這個速度維持長時間的訓練而不易累積疲勞，更能鍛鍊身體使用脂肪作為能量來源的能力。

89%HRR的強度又稱為無氧閾值（Anaerobic Threshold，AnT），在生理上是血液乳酸濃度為4mmol/l、乳酸濃度開始呈現第二次大量上升的強度，因此又稱為乳酸轉折點（Lactate Turnpoint，在學理上的定義與乳酸閾值不同，一般跑者進行訓練時，掌握乳酸閾值的強度進行訓練即可）。

以上內容由POLAR贊助刊出。

*跑步活動 盡在運動筆記*