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想變快腳?別急,先聽首歌吧!

發表於 2015/11/04 70,493 次點閱 0 人收藏 3 人給讚
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動腳也要動腦?
現在的跑步可不比以前簡單了,幾年前大家都還只是談談速度與配速,現在聊到跑步,什麼最大攝氧量(VO2Max)、基礎代謝率(BMR)、最高心率(MHR)、靜止心率(RHR)、觸地時間(GCT)、垂直振幅(Vertical Oscillation)、步頻(Cadence)、步幅(Stride Length)……許多專有名詞好像大家都朗朗上口,搞懂微積分好像比搞懂這些名詞還來得簡單一些。


到底是在跑步還是考試,搞得我好亂啊(圖片來源:123 RF)

不過在這麼多監測跑步的指標中,有兩個大家最容易懂,也是愈來愈被強調的指標,那就是步頻與步幅說穿了,直接影響你跑步成績的三個因素,就是每步跨多長(步幅)、腳動得多快(步頻),以及身體累不累(心跳)。步幅 × 步頻就是你的速度,而心跳則代表在這樣的速度下,你的身體有多費力。

神奇數字 180?
幾乎每個跑者都聽過「步頻 180」這個神奇數字(意指每分鐘兩腳共跑 180 步),不管是姿勢跑法、氣功跑步還是其他派別,都會提到要把步頻提到 180,才能提昇跑步效率。究竟這 180 是不是一種迷思?這數字又是從哪得來的呢?

「步頻 180」這說法,最早應出於《丹尼爾博士跑步方程式》這本書,丹尼爾在書中提到他觀察菁英選手跑步影片後的結論,就是「菁英選手的步頻都在 180 以上」。很多人其實忽略了「以上」這兩個字,誤以為步頻 180 就是最佳值,不論何時何地都應該定在這目標。如果去網路搜尋菁英選手的步頻比較,其實很多都高達 190 甚至 200。

算算看 Mo Farah 的步頻有多快?

步頻 ≠ 速度
一般跑者的步頻大概都介於 160-170 之間,那是不是把步頻提到 180 就會讓成績進步?一個原本步頻 160 的選手,把步頻提到 180,難道就能把全馬成績從 5 小時提升到 4.5 小時內嗎(5 × 160/180 = 4.4)?經驗法則告訴我們沒這麼容易。提昇步頻雖然能增加步伐轉換效率並減少腳掌觸地時間,但也可能連帶造成步幅過短、心跳上升等副作用,反而在調整動作的初期,讓你跑得更慢。

那到底我們為什麼要提高步頻呢?研究指出有兩個好處:一是提昇跑步的效率,二是降低受傷的機率。怎麼說呢?在同樣速度下以較高的步頻前進時,意味著在同樣的距離中,雙腳著地的次數較多,所以每一步觸地的時間也較短,腳掌承受壓力的時間也較短,長距離跑下來,對於雙腿與骨骼的負擔自然較低;另外就是較高的步頻,能避免跑者跨大步,你還來不及跨出去已經提前收回來,如此可讓腳掌落地位置接近身體重心下方,透過腿部肌腱來分散衝擊,而不是讓膝蓋和骨骼來承受壓力,自然能降低受傷的風險。

看到這邊是不是已經躍躍欲試,想來試試提昇步頻的訓練效果呢?

訓練不貪心 兩腳才安心
提昇步頻訓練的方式有很多,但有幾個大方向務必循序漸進地執行,才不會因為忽然改變動作而造成運動傷害:

1. 每次提昇步頻的幅度在 5 %以內,不要貪心。
2. 等到你能適應新的步頻,再進行下一循環(再提昇 5 %):所謂適應,指的是不自覺就能用新的步頻跑 5 公里以上的距離且沒有任何不適。
3. 從較短距離的練跑中開始適應,不用一開始就勉強自己長距離或長時間持續用不習慣的步頻跑步。

你以為步頻 220 很厲害?看看第五跑道的 Shelly-Ann 連攝影機也跟不上的步頻(據說是 280+)

要設定目標,當然要先知道自己目前的步頻是多少。量測時以自己平常能跑 5 公里或更長距離、自在舒適的狀態下,測量一隻腳 1 分鐘內的步數,再乘以 2 就是你目前的步頻。當然,最準的方式還是買支有測量步頻功能的跑步錶,或者你也可下載有步頻測量功能的 App(請用 run cadence 去搜尋)。

音樂是最好的工具
訓練步頻有許多方式,有的會建議你帶個小節拍器,有的會要你去買支好幾千塊的高級跑步錶。不過我覺得最簡便,也是最有效的方法,就是讓音樂帶著你跑!因為節拍正是音樂最基本的要素。

使用音樂來提昇你的步頻,前提就是要選擇對的音樂。所謂對的音樂就是音樂的節拍能對上你的目標步頻。音樂節拍單位是 BPM(每分鐘拍子數),那要怎知道一首歌是多少 BPM 呢?

1. 用免費的線上工具跟著打拍子(例如:http://goo.gl/iqwcM),只要你的節奏感不要太差,大概跟著打拍子 10 幾秒就能推算出這首歌的 BPM。
2. 手機也有許多 App,讓手機聽一下音樂,就可以分析出 BPM。
3. 許多音樂網站也提供了用 BPM 作為搜尋與分類的條件(例如:jog.fm)。

這首耳熟能詳的波卡舞曲就是標準的180 BPM

有了每首歌的 BPM 之後,就可以開始著手計劃歌單了,讓整個跑步過程都有穩定的節奏伴隨你前進。在選歌之前,有個小訣竅跟大家分享:假設你的目標步頻是 170,可能選不到 170 BPM 的歌,因為 170 BPM 實在太快,大部分的音樂不會有這麼快的節奏,這時候其實選 85 BPM 的歌就可以囉。以每一拍跑兩步的方式,也可以達到 170 BPM 的效果,而 85 BPM 的歌,就非常多可以選了。

如果你跑步不習慣帶手機或 MP3 播放器,是否就沒法訓練步頻呢?其實只要選一首你非常熟悉的歌,是那種一聽到前奏就能立刻接著哼完的熟悉,且這首歌的 BPM 又恰巧是你的目標值,那只要你按下腦袋裡的播放鍵,立刻就有音樂可以讓你跟隨了。

老派西洋音樂中年大叔的跑步歌單
和大家分享我的個人歌單,動態熱身時用 〈Bob Marley: No woman no cry〉(80 BPM × 2)開場最適合了,' Everythings’ gonna be alright~ ' 的歌聲結束後,接著以〈Taylor Swift: Bad Blood〉(170 BPM)和〈Maroon 5 Hands All Over〉(173 BPM)逐步提昇步頻。

這兩首歌播完後大約已經跑完 3 公里,跟著就是一連串步頻訓練目標的歌,以中年大叔的角度,當然要選 AKB 48 的 2010 冠軍洗腦單曲〈Heavy Rotation〉(90 BPM × 2)' I want you...I need you... ' 作為開場,搭配幾首耳熟能詳的進行曲和經典重金屬曲目,〈Guns N’ Roses: Paradise City〉(200 BPM)衝刺最後 1 公里直奔天堂劃下句點!

KKBOX 幫你貼心準備好歌單了

如果你對音樂沒有特別的偏愛,那編歌單就更簡單啦,直接到 Youtube 或 Google 輸入如「 180 bpm」這樣的關鍵字,結果一定讓你大吃一驚!原來已經有人幫你編好這麼多歌單,從最單調的 180 BPM 節拍器錄音、稍微有點變化的鼓聲、木魚 MP3 到各種主題的跑步音樂,都已經根據 BPM 幫你編好了。各種速度與長度讓你選擇,在跑步時用手機聽或是下載到你的運動 MP3 裡都悉聽尊便。


偶爾讓音樂來當你的教練(圖片來源:123 RF)

音樂是跑步萬靈丹
音樂當然不只有訓練步頻的效果,音樂更是合法的興奮劑。你熟悉的每一首音樂,背後一定有一個專屬於你的故事,當這首歌在你耳邊響起,不只是心裡有所感動,身體也會隨之回應。是不是有些歌,你聽到就會瞳孔放大、心跳加速?到底音樂的訓練效果有多神奇?還請期待運動筆記與 KKBOX 合作的系列文章!


以上文章由 KKBOX 贊助刊出。


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