專案企劃

熱血大叔的跑步計畫 POLAR心率訓練營

Kenny Huang
發表於2015/10/23
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【POLAR 十六週心率訓練營】第一堂課-活動說明會

我是一位步入中年的大叔,年過45歲才從騎公路車轉投入跑步的世界,算是一位極為普通的市(素)民弱弱跑者,這三年多來的跑步過程中,在內心深處一直有著 一些疑問: 為什麼花那麼多時間練習跑步而進步卻很有限?到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效?運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛? 怎麼練習跑步才不容易受傷?問過許多跑友與運動書籍的參考,大家的說法不一,那種建議才是最適合自己的情況? 到現在仍然在摸索中!

就在如此無助徬徨的時候,非常幸運地我入選了這次由世界知名運動手錶廠 - Polar 和國內最大的運動網站 - 運動筆記聯合辦了這場以心率訓練為主的十六週活動,並提供 Polar M400運動心率錶搭配 Polar Flow 線上運動紀錄平台(https://flow.polar.com/),幫助大家以科學化的訓練突破瓶頸,並預計在 16 週的訓練後幫助參與的跑友突破 10 公里或半馬的最佳成績,而對我而言更重要的是將經由這十六週的訓練中解答我上述的那幾個運動問題。

謝謝攝影師將我的手拍的如此鮮嫩多汁,喔! 標錯重點啦,手錶才是亮點啦!


(圖片來源:Ben wang)

在萬分期待下,10/18(日)下午來到台大校園內的博雅教學館,漂亮的活動單位小姐立刻親切詢問要那個顏色的手錶,個人還是偏愛用黑色的當運動錶 !

 非常專業又認真授課的陳國豪教練 
進入教室就定位後,先由來自香港職業長跑選手陳家豪教練,講解 '心率訓練的重要性 ',首先陳教練先從「訓練越多v.s進步越多?」來說明一 般跑友的練習心態 - 也就是我啦!

以為只要傻傻的跑就會自動進步;因此,如何運用心率手錶來進行科學化運動訓練就是今日課程的重點,而心率訓練的重要性及可提供的好處為:

1.安全性:避免訓練過量或不足
2.回饋性:透過監測個人心率反應而作出訓練調節
3.有效性:有效地排除鍛鍊中部份主觀衡量標準
4.跟進性:分析過去訓練紀錄 

陳教練也分享對於訓練的原則性為:
Specificity - 專門性→
包括︰ ~變速跑(fartlek run)
             ~間歇跑(interval)
             ~耐力跑(long run)
             ~越野跑(x-country training)

Overload-負重性:一般的長而慢的緩步跑對提高表現成效不大
Progression-進階性:要以運動員的基礎及客觀體質提供富進度的訓練
Periodization-訓練週期作基礎


(圖片來源:Ben wang)

而從下圖中可觀察到,訓練量將隨著比賽日期的接近而減少,相對的訓練強度則隨之增加,而將最巔峰的狀態留在比賽當日畢其功於一役!


(圖片來源:Ben wang)

接著開始進入主題:跑步與心跳關係,先說明心肌更厚更有力 ,每次跳動的血液輸出量也會較平常人多,所以跳動次數也會較少但更為有力,所以一些頂尖的跑者,安靜心率大都落在45以下,而單車界的運動員 -Miguel Indurain 其安靜心率為28,也就是他心跳一次等於是正常人心臟要跳動2.5次,而陳教練的記錄是32下,真是猴塞雷啊!

陳教練說明如何測量個人的安靜心率與最大心率,安靜心率可利用早上剛起床時,坐在床邊先靜候一分鐘後,再量測脈搏一分鐘即可,而最大心率可參考以下兩張圖的測試方式:



(圖片來源:Ben wang)

有了這兩個心率,我們就可計算5個運動心率區,而最有名的方法就是透過 Karvonen method 計算出更準確的目標心跳:
 ((最高心跳 − 靜止心跳 ) × %強度)+靜止心跳=目標心跳

其中強度可分為:
Zone 1:50%-59%HRR:恢復/緩和(Recovery)
Zone 2:60-74%HRR:有氧耐力(Endurance)
Zone 3:75%-82%HRR:馬拉松配速(Marathon Pace)
Zone 4:83-88%HRR:乳酸耐力(Threshold)
Zone 5:89-100%HRR:無氧耐力/攝氧能力(Anaerobic/VO2max)

 最後陳教練也分享如何達到最佳訓練效果的原則
1. 在每週訂定合適的訓練數目→也就是要按步就班,不要不規率的練習。
2. 為每一次訓練安排一個合適的強度→這也需要一個很好的心率手錶,當然就是Polar M400 囉!
3. 確保在訓練期間維持正確的心率區→這點很重要,尤其是我這中年大叔更要小心。
4. 切忌每天都進行極艱苦和極其疲累的訓練→休息也是訓練中很重要的課程。
5. 避免訓練過量或不足→跟作任何事件都是同樣的道理,不要過猶不及!

真是非常受用的一堂課,讓我對心率與運動的關係有更深一層的認識,謝謝陳教練!緊接著是由Polar 原廠產品行銷經理 Connie 介紹M400 這隻運動錶 - M400。


(圖片來源:Ben wang)

從下圖可了解到M400 這隻手錶具備的功能與特性,除了一般運動手錶所提供的功能外,它更強調在心率量測與監控機制,是跑步者非常棒的貼身教練。


(圖片來源:Ben wang)

一隻運動手錶也必須結合雲端網站(https://flow.polar.com/)來達到,訓練記錄,GPSroute 參考,運動朋友群組互動等功能,而更特別的是,Polar Flow 線上運動紀錄平台提供線上Coach 來觀察你的運動結果並隨時提供相關的建議與指導。


圖中Daniel 教練給予我在測最大心率跑步的指導(圖片來源:Ben wang)

Daniel 教練能文能武,紮實的跑步運動專業知識,讓學員們受益良多!
       
緊接著由今日主秀-Daniel 教練來進行本次16週Polar 週期科學化訓練計畫的內容與注意事項,首先他先給學員們一個何謂科學化訓練的概念,也就是: 以量化的訓練數據來量測運動強度、訓練量與運動負荷,進而訂定出可衡量的訓練進展並依目標訂出的週期化訓練,而應用科學化運動的好處可帶給我們:提升訓練 效率、避免走冤枉路、降低倦怠、受傷、過度訓練的可能性,而最重要的是可豐富跑步的動機與樂趣,我想這也是我們一般市民跑友最最在乎的重點。


(圖片來源:Ben wang)

我們究竟要量測那些訓練數據?其中應包含時間、距離、平均配速、心率與自體感覺評分,當然今天的重點就是心率相關的數據,所以Daniel 教練便再補充說明最大心率測驗的方法,並教我們如何利用HRR設定五個心率區間,這部份也將攸關未來他對我們所開的課表之心率區間參考是否精確很重要的依據!

以下就是我們第一週 10/19 ~ 10/25 的訓練課表,感覺好充實的菜單,我應該可以順利吃下。


Daniel 教練精心設計的循序漸進式菜單, 大家要好好服用呀(圖片來源:Ben wang)

最後Daniel 教練強調,訓練有三大必要,一要休息-這也是訓練的一環,二要和教練討論,我想這也是參加這次活動的重點之一,有這麼好的教練,不好好請教,那可浪費 囉!  三要聽身體的聲音,不要鐵齒,身體有任何不適要馬上停止訓練,否則會讓傷勢更加嚴重並延長你達成運動目標的時程!

他希望學員們在這段期間的訓練三不:不要亂比賽,以免打亂訓練節奏、不要偷加料,要乖乖服用教練的菜單不能暴飲暴食,最後他也安慰並鼓勵大家不要太緊張,我想參加活動本身就是一種樂趣,enjoy 其中才是最大的收獲呀!


好開心的大合照,一方面興奮拿到如此棒的運動錶,更加高興的是馬上要展開這16週精彩的訓練(圖片來源:Ben wang)

結束課堂課程後,大家稍作休息換裝到台大的田徑場進行今日最後一個活動,進行學員們的體能檢測,非常可惜的,因我當天狀況不好,請示過Daniel 教練後,先進傷兵名單在旁觀摩,好遺憾人在現場卻不能加入陳國豪教練的操練課程與領跑,真是太可惜了!


雖然沒有我,但看到大家跑的如此愉快,我也跟著大家一起開心! 喔耶(圖片來源:Ben wang)

再次感謝 Polar 和運動筆記舉辦「Polar 十六週心率訓練營」活動,相信經過十六週的訓練後,將讓我更了解並掌握自己的運動強度是否有達到預期,避免只憑藉自我的體感以為訓練有用,卻不知身體已經 受到傷害了,並能以最有效率的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果,以科學化的訓練突破瓶頸,我相信在 16 週的訓練後一定能順利突破個人半馬的最佳 PB! 也預祝Polar 十六週心率訓練營同學們都能順利達標,大家一起加油!

文章來源: 【POLAR 十六週心率訓練營】第一堂課-活動說明會


以上內容由POLAR贊助刊出。


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