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POLAR十六週心率訓練課表-基礎期W3

Winnie Liu
發表於2015/11/17
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過著規律健康的跑者生活,你也可以是「練武奇才」

按部就班的照表操課,確實能在短時間內看到成效,但這畢竟只是生活中的一小部份,身體所熟悉的,是訓練時間以外的你,在這絕大部分的時間中,有沒有好好善待自己的身體呢?年輕跑得快,是新鮮細胞給予優勢;年齡漸長還能擁有亮眼的成績,才稱得上優秀的跑者,因為他知道良好的生活習慣才能讓訓練效益加成。基礎期第三周,學員們熟悉課表、也習慣Polar M400佩帶在身上的感覺,硬體很棒,軟體也要跟上,養成規律作息、健康飲食,「練武奇才」也可以靠後天培養出來喔!


相關訊息:Polar 十六週心率訓練營 帶你突破跑步瓶頸

《教練的叮嚀》

基礎期即將進入第三週,經過前兩週的訓練後,相信大家逐漸對於體感、配速、和心率的掌握有了概念,也能體會到控制心率對於耐力累積的幫助。


第三週開始,我們將持續熟悉這樣的概念,並加入節奏的變換,同時,基礎速度仍要持續培養跑感,為進展期的訓練做好準備;週末的長距離下周先維持本週的最大值,循序漸進地打底,在長距離練習中別忘了多試試補給和裝備,從中找到比賽的最佳拍檔。


《第三周課表》加入配速跑

(圖片來源:Daniel)

《訓練調整》

21B組:

1. 週一主課表+10'

2. 週三z3+10'

2. 週五主課表+10'

3. 週日主課表+10'


21A組:

1. 週一主課表+10'

2. 週二增加基礎耐力如下:

◎熱身:Z1 5' ◎主課表:Z2 30' ◎緩和:Z1 5'

3. 週三z2+5', z3+15'

4. 週五主課表+10'

5. 週日主課表+20'


(圖片來源:Daniel)

《訓練調整》

10A組:

1. 週三z2+5',z3+5'

2. 週日主課表+10'


【訓練提醒】天氣轉涼 注意身體與訓練回饋 

天氣轉涼了,即將進入冬季,訓練週期也即將進入基礎二期,有幾點訓練狀況是最近和大家在互動中所發現的,在此提出來分享:


1. 天氣變涼,同樣速度下的跑感會相對輕鬆,換句話說,同樣費力的狀況下速度也會變快,秋冬來臨,基礎耐力訓練時可以略為提升心率強度5%以內,舉例來說,如果你之前都維持著Z2 70%的區間跑,可以看狀況跑在70-74%之間,不用刻意壓速度。


天氣變涼會覺得狀況比較好、較不容易疲勞的原因,主要是由於體熱不易累積,身體花費較少的力量調節溫度和水分,運動起來較為輕鬆,所以你可能會覺得原本的強度跑起來有點慢,此時順應天後做些調整無妨,但仍以確實執行好每週里程為優先,現在才第三週,不急的。


2. 天氣涼,有時跑步時會多穿件衣服,但衣服之間摩擦的靜電可能會導致剛開始心率判定不甚準確,跑前用水沾濕心跳帶,或熱身後脫去多餘衣物都可以改善。


3. 秋冬若有報名很多比賽的,賽前請盡早和我討論訓練調整喔,我會依大家的狀況給予建議,並盡量不影響訓練課表;本訓練計畫要收到最好的成效,請把目標放在明年渣打馬拉松,若期間訓練不時因個人比賽調整更動,那「週期化」就失去意義了。


4. 注意身體,別感冒了,若不慎感冒,可以和我討論身體狀況與訓練調整,請勿勉強訓練,以免累積更多的疲勞並影響恢復和健康。


【訓練提醒】有氧耐力優良示範 

在這分享其中一位學員進行有氧耐力的心率與配速圖,這位同學一直以來都很確實地執行訓練課表,有需要調整也都會主動和我討論,相信他已經逐漸收到成效。


(圖片來源:POLAR學員)

圖示中可看到配速和心率呈現平行且完美地配合課表強弱呈現(z1+z2+z1),心率有80%的時間落在預定區間,且配速的曲線高於心率,兩者有高低落差,表示在這樣的配速下跑起來是相對輕鬆的,若兩者很接近、甚至心率曲線不時高過配速,表示跑起來相對費力,不是一個好的有氧耐力訓練。


做基礎耐力時,在平坦穩定的路面上,可以幫助培養體感,更能感受維持穩定心率的身體狀態,維持心率,到訓練結束前配速如也都維持得很一致,表示有氧體能相當穩固,反之,若維持心率,到後半段速度下滑,表示有氧體能還需要再加強。但此時如果你反過來去追配速,讓自己心率上升,不僅破壞體感,也可能讓心率超過預定區間,而影響訓練效益了。


【訓練提醒】配速跑的意義就在於學習分配強度 

提醒各位,配速跑最主要的用意在於學習掌握不同心率區間下的跑步節奏變化,並學習先穩後快的比賽節奏,達到維持該心率區間並持續穩定地配速完成。


以往你可能隨性跑、配速會忽快忽慢,狀況好時就不自覺加速,稍感疲累時就拖著身體跑,比賽的狀況也因此不再掌握之中而起起伏伏,透過基礎期與高峰期的配速跑,你要試著體會不同強度下的身體感受,並練習如何維持穩定的節奏感。


心率區間約2公里看一下,沒有偏差太多即可,跑前與跑後的熱身緩和可以和主課表分開,以徹底熱身並讓身體確實冷卻下來。



以上內容由POLAR贊助刊出。



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