「音樂，就是合法的興奮劑！」這是 Costas Karageorghis 博士在研究音樂與運動 20 多年之後的結論，在他的新書《Inside Sports Psychology》中，提到音樂可以有效提昇一個人的運動表現 10%-15%。

10% 聽起來沒有很多，但大家不妨做個簡單的計算，假設今天我的全馬成績是 4 小時，運動表現提昇 10% 表示成績可以進步到 3 小時 36 分！稍微有在訓練的人都知道，這可不是跑快一點，是快很多呢！

音樂與運動之間的關係，一直是運動心理學的熱門研究主題，特別是近 20 年來，隨著 iPod 的流行，讓每個人在運動時都有選擇音樂的自由，於是大大地激發了科學家的好奇心：到底什麼樣的音樂能有最好的激勵效果？音樂能產生激勵的原因？以及用音樂來激勵運動表現是否適合每個人？都是一再被探討的主題。

用音樂來訓練步頻已經是眾所皆知的技巧，在「想變快腳？別急，先聽首歌吧！」一文中也介紹了選擇音樂的工具。但是步頻不是跑步唯一的「頻率」，跑步是一種非常注重節奏的運動，其中 3 個主要的節奏是：步頻、心跳與呼吸。不能協調好這 3 種節奏，肯定不能發揮自己最好的實力。

在訓練步頻時，音樂只是單純地當腳的節拍器用。那如果不是為了訓練步頻，又該如何選擇搭配的音樂呢？運動心理學家發現，以 120 BPM 到 140 BPM 的音樂有最好的效果。前面的暖身期可以選擇 120-130 BPM 的歌，後面的堅持期則以 130-140 BPM 的歌為佳，超過 140 BPM 反而效果稍微差一些。如果以心率來看的話，選擇比心率快 5% 的音樂，會有最好的效果。

但是音樂不只是從節奏來影響一個人，歌詞與旋律對於心理的影響更大。同樣一首歌對於不同人都會有不同的效果，有的人可能無動於衷，有的人可能淚流滿面。

科學家觀察到，當音樂從聽覺和心理來影響一個人時，大腦會遮斷來自運動中肌肉所發出的疲勞、酸痛的訊號，所以音樂有類似嗎啡的效果，能略為降低你的運動自覺強度（RPE），讓你能跑得更久、更輕鬆。

所以在選歌時，不只是看節拍，更要選擇聽了有感覺的歌，熟悉的旋律、隨著旋律而來的畫面和場景，以及歌詞的內容，都是選歌的依據。

這也是為什麼幾乎所有網路上的運動歌單，都會有《洛基》和《火戰車》這兩部電影的主題曲，不管是哪個世代的人，聽到這兩首歌，應該腦袋中立刻迸出一群壯漢在奔跑的畫面吧？如果終點前聽到這兩首歌，一定會激勵你已經抽筋的大腿，再次飛奔起來。

不過音樂可不是對每個人有效！研究發現，對頂尖的職業選手，音樂反而是一個阻礙的因素。職業選手進行訓練時，其實不需要音樂來激勵他，他需要的是認真傾聽身體的心跳聲、呼吸聲、腳步聲和每一段肌肉所發出的無言訊息，所以音樂在訓練時反而是一種阻礙！

不過凡事總有例外，還是有些菁英選手，例如 Kara Goucher 與 Meb Keflezighi，都會在訓練時借助音樂提昇效果。

選歌時，有幾個簡單的原則，節奏單一（特別是那種動次動次，重拍在一三拍的歌）、聽起來飽滿、旋律重複性高的歌對於運動效果更好，再來就是考慮到你對這首歌的熟悉度與畫面。

那中年大叔如我的跑步歌單長什麼樣呢？先來兩首 80 年代的經典，從 120 BPM 開始熱身，接下來就是大叔最愛的 AKB 48 最新單曲，逐漸拉快節奏，在第 5 首時到達 140 BPM，下半場是一連串的經典搖滾與重金屬曲目，在忘我的電吉他獨奏中維持強度，最後以 Judas Priest 的〈Turbo Lover〉直接拉到 150 BPM 作最後 1 公里衝刺。

We hold each other closer, as we shift to overdrive… 檔次越來越高，我們越抱越緊

And everything goes rushing by, with every nerve alive… 景物越來越快，神經越來越 HIGH

We move so fast it seems as though we've taken to the sky… 我們愈來越高，動得越來越快

Love machines in harmony, we hear the engines cry… 合得如此之好，引擎瘋狂叫囂

你說說，這歌詞是不是很適合衝刺呢？

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