專案企劃

POLAR十六周心率訓練課表-基礎二期W5

發表於 2015/11/24 2,949 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

跑步也有高CP值訓練-首先學習不去在意配速和心率

相信很多跑者很難不去在意配速和心率這兩個數值,但丹丹教練要提醒大家,體感才是最重要的。記得在每一種訓練強度下的體感,才能找出真正適合自己的配速。在基礎期的每一次練跑,就是要讓你體會在不同強度中,身體所呈現的感受,記住當下的配速和心率,即使在比賽時有其它變因影響身體、心理狀況,也能用適合自己身體的配速和心率攻守自如。


《教練的叮嚀》

本週沒恢復,下週挫在等 

本週開始進入基礎二期囉,基礎二期的重點除了延續週跑量的累積,另外會加入一次反覆強度的快跑,提升速度技巧以為進展期的間歇訓練做好準備,天氣冷了,跑反覆跑前務必充分熱身,動態伸展後再執行。


200m快跑距離短,剛起步和前幾趟可能無法到達Z5區間,不用太在意,用9-9.5成力跑好這200公尺即可,隨後慢跑或快走200公尺恢復,稍作喘息、準備好後再接續下一趟,不用急著馬上開始;每趟的動作穩定與節奏感是重點,不要為了衝速度而跑得歪七扭八。


上週最常觀察到一個狀況,就是許多同學在恢復週覺得不需要恢復,想跑快或跑多,捨不得休息,這點要特別注意,現在不過是訓練計畫中的1/4不到,後面還有很長的路要走,每三週後的恢復週務必有耐心地好好休息,在這個時候多操練,對體能進步沒甚麼太大的幫助,我們都太習慣吃苦了,如果可以更容易、不疲勞的達到目標,為什麼不讓自己好好享受、更輕鬆的訓練呢?


針對本週有參加Mizuno接力賽的同學,比賽調整如下:今天的配速跑取消改輕鬆跑Z2,週六休息做核心或輕鬆跑Z2 30分鐘+輕快跑5趟,週日正常比賽,但跑完後往起點緩和慢跑,跑完預定總時數即可,例如,你5k跑30分,週日長距離課表原訂時數60分,則跑完5k後緩和慢跑(z1-z2)30分,共60分。


參加mizuno,且上週末如果有跑半馬以上距離賽事的同學,連同恢復跑請控制在1小時以內。


(圖片來源:Daniel)

【訓練調整】
21A:
1. 週一加入基礎耐力如下:
◎熱身:Z1 5' ◎主課表:Z2 30' ◎緩和:Z1 5'
2. 週二主課表+4趟,共12趟
3. 週三主課表+20'
4. 週五主課表Z2+5', Z3+15'
5. 週日主課表+10'

21B:
1. 週二主課表+2趟,共10趟
2. 週三主課表+10'
3. 週五主課表Z2+5',Z3+5'
4. 週日主課表+10

(圖片來源:Daniel)

【訓練調整】

10A:

1. 週三主課表+10'

2. 週五主課表Z3+10'

3. 週日主課表+10'


【訓練提醒】補償和怕沒練到的心態 

各位同學好,訓練計畫已經過了一個月,最近很常有學員反應錯過某次訓練、是不是在下次練習補上,或沒照訓練計畫走、參加比賽,賽後又想銜接訓練課表而不願意休息等狀況。


在此還是要提醒各位學員,我規劃的每一份課表、每一週、每一天、每一次訓練,都有它的邏輯,舉例來說,看似只有短短五趟的輕快跑,為何要特定日子,為何一週只有兩次,都是有它的意義。


最常見的狀況就是認為比賽只是輕鬆跑,所以希望賽前照常訓練、賽後接上訓練,結果變成不上不下的,你的體能才會因此總是停留在這邊,之所以會有16週的訓練計畫,就是因為這個計劃要從16週完整的來看,而不是中間任意更動、但還會有一樣的結果。


要進步,首先要說服自己,「比賽」的意義是甚麼?這個名詞已經過於氾濫,輕鬆跑、隨便跑也算參加比賽,所以在訓練上自然也就會東拼西湊,但心態上又放不下,想把每一場都跑好,這是很矛盾的,所以,如果這份課表只是搭配你原本習慣的訓練方式或比賽安排湊合著練,那最終我想並不會有甚麼效果。


市民跑者最大的敵人,其實不是環境、對手、或資源,而是自己的心。


【訓練提醒】Repetiton反覆跑不是沒有目的的衝刺 

本週開始加入了速度訓練的200m反覆跑,看了幾位同學的執行狀況,有幾個重點要再次提醒大家:


1. Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性,不是心肺能力,所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」,趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來,到起點時若還是很喘,就停下來走一走恢復,到覺得準備好後在開始下一趟,時間抓2-3分鐘,若真的超過時間,寧可準備好再出發。


2. 不要在意心率和絕對速度,注意我所說「9-9.5成」力,還不到衝刺,是相對很快但可以控制的速度,你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感,若跑到動作歪掉只靠蠻力,就不對了


3. 跑時要注意動作: 上身直立微前傾,擺臂,腳跟上拉至臀部、膝蓋前提、用臀部自然後推;呼吸可以保持二步一吸二步一呼(簡稱2-2)或2-1。


【訓練提醒】除了心率和感受,也別忘了配速 

經過了基礎一期的訓練,相信大家對於自己的心率掌握逐漸有概念了,還記得我在第一堂課程中所提到的-「讓心率和配速相互參照」嗎?


心率雖然是最簡便的運動強度生物因子,但其受影響的變因亦多,包括裝備、天氣、休息狀態、環境、心理因素等,所以在基礎期對於心率逐漸熟悉之餘,「建議各位可以對照不同訓練課表下,所對應的配速區間;可自己在訓練心得中做個註記,隨著訓練週期的進行,你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速」。


例如:輕鬆跑時心率Z2-Z3,配速約在6'00''-5'30''/km之間,反覆跑最後幾趟Z5,配速約在4'30''-4'15''之間等,可自己在訓練心得中做個註記,隨著訓練週期的進行,你也會逐漸找出自己在五個區間強度下的合理配速。


四個重點:

1. 配速不是用算的

比方反覆跑,你發現你的配速大概是5'00''/km;配速跑,約為6'00''/km;就能得知自己在某特定強度下能跑多快,比賽或訓練時,就能與心率和當天的體感參照,而不被單一數據所蒙蔽。


2. 抓住訓練重點

先找到正確的強度,感受不同強度下的體感,然後跑在該強度下,可以試著看一下現階段的配速如何,在訓練紀錄中可先註記起來。


3. 先建立體能,再找出適合自己的配速

體能尚未建立,配速算出來也不見得是你該強度適合的配速,一味追求想知道該跑怎樣的速度,就又落入傳統觀念的框架之中了。市民跑者大多太心急,想找捷徑和有效率的方法,但坦白說長跑無捷徑,唯有「勤」可以。


4. 記住訓練當下的體感 

「有多少能力,在不同的訓練目的下,就會跑出多少實力」教練期待每個學員期待能在他建議的「強度」下,好好感受那樣的跑步感覺,至於速度實際上是多少數字,當跑在那樣的強度下時,有個概念就好。


比賽時就可以用心率對照這個配速計畫來走,而避免心率可能產生的變因,而心率則能避免當天身體狀況不好而死守配速最後跑得更糟,或比賽後半狀況佳,未能締造更好佳績的遺憾。



以上內容由POLAR贊助刊出。



*跑步活動 盡在運動筆記*

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30