跑步，是促使身心靈整合為一的運動項目，持之以恆地在上班或下班後慢跑，似乎也昇華為一種「人生意義」，然而對以雙腳步行的人類而言，跑步所需的肌力遠高於快走，是超乎想像的劇烈運動，不只用到腳，更還需要全身肌肉的強度與柔軟度相互配合。為保護腳踝、膝蓋、髖關節、腰部免於運動傷害，在慢跑前，應強化肌力，讓其處於完備的狀態，才能讓訓練的成效最大化。

本書作者為培養出世界第一舉重選手的資深教授，他依重力訓練社團的訓練方法為基礎設計出137組為期12週的伸展操，目的為強化跑步動用到的肌肉肌力。3個月看似很長，但訓練的身體並不易退化，能讓你的步伐更加強而有力，也會能減少疲勞，增加慢跑的里程數。

請準備半坪左右的空間，以及「要打造使用一輩子的身體。」這決心，執行「強化」計畫，3個月後，你也能朝強者之路邁進！

跑步動作主要使用的肌肉（圖片來源：楓書坊）

跑步時身體前後的肌肉都活躍地運作

舉例來說，如果想要維持站姿，肌肉就需要抵抗重力、垂直支撐骨骼。這樣的肌肉稱為抗重力肌（Antigravity Muscles）。支撐身體前側的肌肉包括小腿的脛骨前肌、大腿前方的股四頭肌、腹肌群、脖子前方的頸部屈肌群等。另一方面，支撐身體後側的肌肉則包括小腿肚的小腿三頭肌、大腿的大腿後側肌群、臀部的臀大肌、背部的豎脊肌等。

這些肌肉的名稱雖然複雜，但是大多能夠摸得出來。舉例來說，在大腿前方摸到的大塊肌肉就是股四頭肌，至於其他部位也一樣，摸摸看就會知道。

站立時身體後方的肌肉比前方出更多的力，跑步時則無論前後方都活躍地運作。跑步時需要由後往前驅動的力，因此會帶給腳踝、膝蓋、大腿相當大的負擔。當然，下半身的劇烈運動也需要脊椎強力支撐。而這些動作都需要仰賴肌肉發揮作用。

如果肌肉沒有足夠的力量（肌力），會發生什麼事呢？肌力不足會使身體某處的關節、或是其他部位承受負擔，當身體承受不住負擔時，就會造成運動傷害或功能不良。一般而言，慢跑時下半身的關節會承受超過體重四倍的力，如果速度提升，壓力就會變得更大。

此外，人類在跑步時經常使用身體後側的肌肉。譬如蹬地前進時發揮驅動力的就不是身體前方的肌肉，而是後方的肌肉。而且上半身的動作在跑步時比想像中還要重要。所以，鍛鍊全身肌肉、同時保持肌肉的柔軟度，是做好跑步準備的第一要務。

以週為單位，提高鍛鍊強度

本書中的訓練方案的基本原則是「最後結束在拉伸使用後的肌肉」。如同前述，進行肌力訓練及伸展練習時，如果能夠意識到使用的肌肉，不僅能夠促進消除疲勞，也能提高激勵強化的效果。在這個基本規則下，每天進行一種肌力伸展練習，1週（7天）形成1個循環。

首先，肌力訓練主要鍛鍊的是對抗重力、維持姿勢所需的肌肉，也就是抗重力肌。訓練時將身體分成上半身、下半身、軀幹進行，每天鍛鍊不同部位。抗重力肌指的並非單一肌肉，人為了對抗重力維持站姿，必須盡可能地動用全身上下多塊肌肉。本書採用的概念就是鍛鍊抗重力肌中的主要肌肉，打造適合跑步的身體。

第6天是循環訓練第7天則放輕鬆

每個循環的第6天，是當週肌力訓練的總複習。為了記住、確認當週的5個動作，會以循環訓練的形式（連續進行訓練，中間不休息。不過，不會連續訓練同一個部位）進行。

或者，如果有想要特別鍛鍊的部位，也可以重點式的訓練那個部分。只不過，對於未曾進行過肌力訓練的人、或是沒有像樣的運動習慣的人來說，連續進行5種訓練或許會很辛苦。

如果是這種的情況，可以先針對特別想要強化的部位，選擇1 ～3種動作練習，待習慣之後，再進行5種動作的循環訓練（完成肌力訓練之後，也可以緩緩地伸展各個部位）。

每週第6天的肌力伸展練習，在強度上也設定得愈來愈高，但這頂多只是參考而已，進行時請配合自己的體力及身體狀態調整。第7天是每個循環的最後一天，這天會一次伸展所有前一天用到的肌肉，目的是為了讓身體恢復精神。如果把第7天當成跑步日、或是拉長跑步距離日的人，也可以把肌力伸展練習的時間當成全身伸展的時間，這麼一來，就能利用這段時間有效消除疲勞。

（圖片來源：楓書坊）

資料來源：12週，練出慢跑肌力  作者：三浦孝仁

譯者：林詠純   楓書坊出版

現在，運動筆記要將這本書送給你！方法相當簡單，只要到討論區回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答。我們將依討論區留言的數字編號，以電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：即日起至2015年12月11日23:59 止。