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POLAR十六周心率訓練課表-基礎二期W6

發表於 2015/11/30 1,673 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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當鍛鍊成為一種習慣,就不會覺得維持很難
每個人都有負能量,面對自己的負能量並不可恥,有本事的人自然就會想辦法縮短負能量存在的時間與爆發的威力。
在生活多方壓力之下,要維持鍛鍊並不是件簡單的事,外來因素、內在情緒,難免影響到課表進行。同學們要穩住自己,不論做任何事,能夠做心的主人,才能離自己目標更近。


《教練的叮嚀》

學習反覆跑
這周為基礎二期第二週,上周執行反覆跑時有許多同學未能掌握要領,下周可以好好把握本周的心得,跑出自己的速度感。

本週末的長距離訓練也延長許多,週間輕鬆跑時要確實放慢配速,反覆跑後往往會有恢復跑太慢的錯覺,此時看心率就對了,能快亦能慢、能放亦能收。

天氣轉涼,反覆跑如果有需要,可適度延長熱身時間,氣溫驟降,充分熱身很重要,跑完也要先添上衣物再伸展,一方面保持體溫有助於充分拉伸,另一方面也避免著涼,因感冒而無法運動,就得不償失了。各位加油囉!


(圖片來源:Daniel)

【訓練調整】
21A:
1. 週三主課表+3組,共12組。
2. 週五有氧耐力+10'
3. 週六+100m 輕快跑*5
4. 週日主課表+20'

21B:
1. 週三主課表+1組,共10組。
2. 週六z+100m 輕快跑*5
3. 週日主課表+10'


(圖片來源:Daniel)


【訓練調整】
10A:
1. 週三主課表+1組,共7組
2. 週五Z3+5'
3. 週日主課表+10'

【訓練提醒】反覆跑和輕快跑不要再注意心率和速度了 

最近這兩週碰到最多同學的提問就是:


「教練,我反覆跑跑得快死掉了...」

「教練,我輕快跑的心率這樣ok嗎?」

「教練,反覆跑怎麼這麼吃力?」

「教練,輕快跑的配速跑到xxx可以嗎?」


雖然相關的訓練原則與重點已經分享很多次囉!還是不免要提醒各位同學,反覆跑和輕快跑,雖然是速度較快的訓練,但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少,請切記「8.5-9.5成力」的感受,輕快跑不需在意配速與心率,反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速,約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可,重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作,你要覺得你的動作是快而流暢的,而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。


反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高,但不必在意實際上到多高,我所提的Z5只是一個概念,也就是相對快很多的強度,200m以九成力跑完,前面幾趟可以拿捏一下強度,不要快到難以維持,也不能太輕鬆,是一個需要很專注在動作與呼吸的強度,但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。


【訓練提醒】天氣轉涼 務必做好熱身收操 

鋒面來襲,可說是正式進入冬天了,訓練上最近幾週適逢反覆跑與接下來的間歇跑,跑前請務必做好熱身,可適度延長慢跑和動態伸展的時間,直到微微出汗了再開始跑主課表。跑完伸展時也別忘記披上衣服,保持身體溫度再進行伸展。


如果因為工作或生活覺得特別疲勞,反覆跑可以改為40-50分鐘的輕鬆跑,盡量不要在身心狀況不好時執行速度課表,一方面成效不佳,一方面受傷機率也會大為提升。



以上內容由POLAR贊助刊出。



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