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不冬眠 訓練撇步讓你冬季不斷電
水中生物
發表於 2015/11/30
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隨著冬天的腳步，大地陷入沉睡，你也準備要冬眠了嗎？不！Wake Up！冬天才是最適合訓練的季節！氣溫低、日曬較少，不但能減少體力的流失，在這樣的環境中訓練，對於意志力的挑戰更可以為往後的賽事準備充滿電；更別說冬季正是台灣的跑馬賽季，這樣的冬天，怎麼可以不好好訓練！
但是，冬天訓練要注意的細節可是不比夏天少，除了低溫需要更好的保暖裝備之外，在熱身、訓練時的眉眉角角也不能不注意，這邊請到奧斯威韻律空間的陳昱光教練，來跟大家分享冬季訓練不可不知道的小訣竅！
繫上鞋帶，冬日訓練開始啦！（圖片來源：Puma）
熱身做的對 效果更加倍
陳昱光提到，熱身最重要的就是提升核心溫度，包括心率、肌肉以及體溫，可以透過全身性的動態暖身來進行，包括大家耳熟能詳的棒式等核心動作，可以一次徵招多部位肌群，點燃你的肌肉引擎。
（圖片來源：Ben Wang）
再來可以透過馬克操，來進行腿部肌群的活動，像是向前跨步的弓箭步，可以執行6～10步即可，除了正面之外，也別忘了後面及側面的弓箭步，進行全身性的肌群暖身。
而後可以以30秒慢跑、10秒快走的方式，帶到身體有微微發汗即可，陳昱光提及：「最好觀察的就是微汗微喘」，若是要以心率部分檢視，則是以60～65%的心率區間為主．而他也建議，在進行核心動作之前，可以先以滾筒進行按壓，「與傳統的靜態拉伸針對肌腱韌帶不同，滾筒可以先延展筋膜、肌肉」，有助於將身體延展開來，準備好迎接主訓練。
（圖片來源：Ben Wang）
肌力耐力 冬天吃這樣的菜單最合
在熱完身之後，當然要開始主訓練！陳昱光建議，冬季較適合訓練有氧耐力的課表，像是將心率區間維持在65～80%之間的有氧耐力跑，可以將冬季的訓練重心擺在耐力恢復上，他也提醒，之所以如此建議，是因為冬季氣溫較低，容易造成肌肉沾黏，體感會有些沉重，對於一些速度型的課表，像是亞索800等，可能會較難以發揮。
而在操作肌力訓練時，需要視不同目的來決定要在跑前或是跑後進行，「如果是12～15RM的肌耐力訓練，可以放在跑完步後操作」，但是若是想鍛鍊最大肌力，以4RM的重量來說，陳昱光建議安排在不同天來進行，以免訓練效果打折。
（圖片來源：Ben Wang）
保暖做的好 傷害不來找
冬天訓練最怕的就是一受涼感冒，就是一個禮拜不能練！所以保暖相當的重要，除了內裡選擇吸濕排汗的短袖或長袖之外，外罩的風衣要兼具保暖與防風的特性，像是Puma PWRWARM系列以遠紅外線陶瓷科技置於衣服中，可以妥善保留體溫，跑起來暖和表現更好！
（圖片來源：Ben Wang）
而跑步最重要的鞋子，也是保暖的一大功臣，Puma透過Comfortemp®專業控溫微膠囊科技材質，在鞋舌處全面掌握你的腳丫溫度，調節熱能，讓冬天跑起步來也能維持燒燙燙的腳感！
（圖片來源：Puma）
而四肢末梢特別容易覺得冷的地方，帽子、手套不可少，阿光教練提醒，記得選擇排汗好的配件，以免原本的工具造成體感上的額外負擔，陳昱光也提到手套除了保暖的另一個功用，「擦鼻涕」他笑著說，可別小看這鼻涕，冬天跑一跑鼻涕一直流也很不好受。
至於褲子的部分，可以看個人習慣，選擇短褲 + 壓縮褲、長風褲或飄飄褲的裝備，訓練時可以選擇保暖好的風褲，比賽時就可以換回較好活動的飄飄褲。
訓練眉角要注意
多數跑者習慣於室外訓練，不僅空氣較為流通、訓練視野也較為開闊，但若是碰上冬季天候不佳，他也建議可以選擇室內的跑道來進行訓練，可以在運動中心或是學校場地找的到室內跑道。
（圖片來源：Ben Wang）
而一般冬季因為氣溫低，流汗少，很多人會忘記補水，陳昱光建議，若是訓練中方便，建議10分鐘就可以補充15～20 cc水分，如果無法定時補給，也不要忘記收操補水的重要性！在訓練完後，也建議趕快套上風衣風褲，再找個避風處進行收操。
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