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POLAR十六周心率訓練課表-強化期二W9

發表於 2015/12/22 1,780 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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我們不要跑出一身傷

每個人的體能狀況不同,量身訂作的訓練課表,最大的目的是在進步之外,把受傷的風險降至最低。POLAR心率訓練課程來到第九周,許多同學都表示能和教練線上互動,隨時調整訓練內容,是課程最貼心的地方。這周經歷入冬以來最冷的低溫,加上紫爆,讓空氣品非常糟糕,教練也即時在線上叮嚀學員們休跑或改作室內訓練,並不厭其煩的強調,跑前暖身非常重要。永遠記得,變強的捷徑就是不讓自己受傷

《教練的叮嚀》

強化期開始 你的執行率如何

轉眼間訓練營已經過了一半,有許多同學很善用polar flow的教練功能並照表操課,和我持續都有互動溝通,我也很高興看到你們不論在身心上都持續進步,加油!


回想八週前,我在第一堂課中提到訓練最重要的觀念「週期化」,如果你的目標明確、想要進步,最重要的就是照這個目標把訓練週期安排,各階段做個階段該補強的體能,才能讓身體在比賽日達到巔峰表現,若隨興訓練比賽,那體能也會隨性進步退步,大家可以思考一下從開始到現在自己在身心上的成長,與課表的執行率,相信如果照週期進行,你的體能到現在一定有所進展,回顧一下週訓練量,想必都超過之前的訓練頻率,但你仍然跑得很輕鬆舒適,已經做好準備進入強化期了。


本週開始將以提升體能為目標,進行最大攝氧量的間歇訓練,一開始的配速可用我先前幫大家計算的估計值,試試看這樣的配速跑到第一圈後半段或第二圈時,是否會到Z5區間,若跑完兩圈都無法到Z5,可以把配速加快2-5秒/公里試試看,最大攝氧量間歇訓練跑起來應該接近9.5成力,越後面會越辛苦,但仍非衝刺,是「可以承受的困難」。


跑步前後別忘了熱身收操,其餘天的強度仍應有所把持,別超速而影響關鍵的間歇和長跑囉!


(圖片來源:Daniel)

【訓練調整】
21A:
1. 週二練習後加上輕快跑五趟
2. 週三主課表+1組,共八組
3. 週六練習後加輕快跑五趟
4. 週日主課表+30'

21B:
1. 週二練習後加上輕快跑五趟
2. 週日主課表+20'

(圖片來源:Daniel)

【訓練調整】
10A:
1. 週二練習後加上輕快跑五趟
2. 週五主課表+10'
3. 週日主課表+10'

【訓練提醒】最大攝氧量強度評估 
本週的強度訓練為800公尺間歇,雖然先前我有幫大家推估過配速,但這只是估計,請大家在本週的訓練中感受一下強度是否適合,合理的狀況是前幾趟有些吃力、中間辛苦、最後幾趟要撐一下但並非相當痛苦,心率一開始會在第二圈後來到Z5,之後會逐漸在開跑不久後就來到Z5。

有別於反覆跑,最大攝氧量間歇訓練中間就不可以休息太短,建議強度:休息時間約為1:1或2:1,中間休息先緩跑一下,然後可停下來等時間到再出發沒問題。

最後就是熱身和收操務必確實,天氣冷了,注意跑前跑後的保暖,若身體疲勞或天候不佳,不用勉強訓練,可改一小時Z3跑步,大家加油囉!

【訓練提醒】間歇跑和反覆跑的差別 
關於間歇跑和反覆跑,上課的時候我有說明過兩者的差異,但看大家實行起來仍有些問題,我再解釋一次兩者的操作與注意事項。

反覆跑(200m+r200)
反覆跑的訓練目的是跑姿、節奏、協調、與動作經濟性,因為距離短,心率和配速不是重點,要跑在約9-9.5成力,可以控制的最大速度但非衝刺,過程中要注意保持穩定的節奏和動作,跑完200m後緩和2-3分鐘,跑休比約為1:2-1:3,充分休息夠再出發,緩和由緩跑開始,讓心跳慢慢降下來,中間當然可以停下來或用走的都無妨,緩跑200只是個概念與方便操場計算,不用被數字所侷限。

間歇跑(800+r400)
間歇跑的目的在於提升最大攝氧量,是著重於心肺能力的鍛鍊,強度要求就很重要,你要跑在相當吃力,但仍可以維持的速度,不是跑得死去活來,「可以承受的痛苦」,是間歇跑的感覺,從靜止開始,起跑後就維持預定配速,如果強度正確,跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5,有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到,沒關係,大致在這個範圍即可。

跑休比為1:1或1.5:1或2:1,都可以嘗試看看,但不要比1:1還久,訓練效益會打折扣,當然,如果連1:1都很吃力,那可以調降配速每公里3秒試看看,也許是跑太快了。同樣的,緩跑只是個循序漸進緩和的概念,形式不拘,緩和的時間有注意即可。


以上內容由POLAR贊助刊出。



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