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呼吸力與肌力相輔相成 跑起來游刃有餘

再恩
發表於2015/12/19
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呼吸,是生物進行體內細胞活化的生理現象,一個再自然不過的行為。

所以剛開始聽到呼吸訓練,第一個反應除了好奇也有些疑惑,但知道有幾位朋友也使用健氣家的呼吸訓練產品,只是一直沒有跟他們詢問來一探究竟。現在剛好藉由這次測試,自己來好好體會長知識一下。不過很遺憾,筆者不擅水性也沒有天外騎肌,只能單以跑者的角度來分享就是了。


(圖片來源:再恩)
在進入主題之前,先來點知識傳遞,首先呼吸有兩種方式;胸式呼吸跟腹式呼吸。不過肌群名詞跟原理說明有些複雜,只要記得在路跑過程中:
胸式呼吸:呼吸時肩膀會緊繃,且上下起伏。
腹式呼吸:吸吐之間,腹部宛如氣球般灌氣、洩氣。

其實在路跑賽事過程,有兩種跑者常令我印象深刻,腳步聲很大或者呼吸聲很大,前者不在今天的討論範疇,先跳過,但後者是哪一個環節有問題,其實不難發現。

就是在高負荷速度下胸式呼吸所造成肩膀過度緊蹦,以至於浪費更多體力,此時需要的是降速,降低負荷來調整呼吸,所以對於跑者而言,只要是在超出負荷的速度下,身體會自然反應胸式呼吸來取得氧氣,這部分就要根據每位跑者的呼吸肌群而定。

但不可否認的,深層呼吸可以讓吸入的氧氣更有效地提供給肌肉,因此吸入更多的空氣,肌肉便有更充足的氧氣,耐力自然持久,而這時肺活量就常常被拿來討論了。

肺活量,指單次盡力吸氣,接著再盡力呼出的氣體總量,取決於胸腔壁的擴張與收縮,能藉由體能運動來明顯提升。

那要如何提升肺活量?最大的關鍵在於橫膈膜。而腹式呼吸則是最能運用到橫膈膜的方式,不過前提是必須要鍛鍊呼吸肌群,來提高換氣效率及有效運用肺容積。

所以結論來了,腹式呼吸效率更勝於胸式呼吸,鍛鍊呼吸肌群能提高腹式呼吸的換氣效率,腹式呼吸換氣效率佳,橫膈膜能有效被運用,接著肺活量提升,健步如飛。 

產品介紹
Bravo 舒呼樂呼吸力訓練器(訓練躍級款)
由上到下,由左至右:收納包、訓練器、鼻夾是主要會用到的。對了,橘色是訓練進階版,綠色是訓練初階版,差別在於阻抗訓練不同,絕對不是兩色同款,千萬別喜歡哪個顏色就選哪一種。


(圖片來源:再恩)

訓練步驟
調整適合自己的訓練級數,級數愈高阻抗愈大。


(圖片來源:再恩)

調整吐氣時的排氣孔大小,圈圈愈大排氣量愈大。 


(圖片來源:再恩)
 
含住咬嘴,開始慢慢吐氣,直到氣體確實吐完。


(圖片來源:再恩)

接著捏住鼻子(可用鼻夾代替),快速大力吸氣,瞬間讓腹部充滿空氣。由於阻抗因素,吸氣同時便是訓練呼吸肌群的重要時刻,吸完氣之後停頓 2 秒再慢慢吐氣,如此重複 30 下的環訓練。


(圖片來源:再恩)
 
沒錯!就是 30 下,那那那,我無法持續 30 下怎麼辦?我才 10 下的時候口水都積滿下顎了……於是詢問了健氣家人員這個尷尬的問題,才知道所謂的連續 30 下是盡可能接續性的完成 30 下,中途不管吞口水還是擦口水都是被允許的,但是訓練個 5 下過半小時再訓練 5 下就不算數,需要重新來過!最後,切記是早晚各 30 下。

前後量測數值
下圖分別是第一次測量及使用近一個月後再次測量的數值。測量項目分別是呼吸強度呼吸流速以及呼吸量/肺容積


(圖片來源:再恩)

呼吸強度及呼吸流速的數值能透過呼吸力訓練器來有效提升,不過呼吸量/肺容積則端看個人天生麗質,不會有太大的改變,數質上的差異純粹是有沒有確實吐完氣而已。

雖然說單就數據上而言,筆者的呼吸肌群是有增強的,但因為起初並沒有遵循早晚各訓練 30 下,直到後兩週再勉強訓練完的結果,進步幅度不大,而且也沒有達到個人年齡的標準值。另外這段期間沒有目標賽事,對於跑步實質上的幫助也還不敢斷定已經有明顯的感受。 

實際測試
在測量完當週剛好參加一場超半馬賽事,內心還小小的雀躍和期待著,究竟這 20 來天,每天上班假改善氣喘之名行呼吸訓練之實,對於跑步的幫助能否有明顯的感受呢?這是筆者和大家最想知道的。


(圖片來源:再恩)

(圖片來源:再恩)
 
上圖就是上週日(12/13)賽事的數據,然後我把右手放在胸前,捫心自問究竟這一場賽事的感受如何?我想用意外地游刃有餘來形容。

其實剛開始接觸呼吸訓練器時,我內心的期待是持續使用後,是不是對於速度的強度上會有進步,而從數據上可以知道當天前 4 公里的配速明顯快於其他時間的配速,但 3 公里後開始感覺呼吸有些急促。當然這也因為不是我平常半馬的配速,隨之調整至平常的配速後,呼吸開始恢復正常,沒想到就一直順順地直到完賽,速度上、跑姿上都沒有走針。


賽後我明白了這一連串的原因,在使用呼吸訓練器的這段期間,增強的是對於平常跑步訓練的速度耐力,而不是速度,要增強速度勢必要靠跑步的間歇訓練。所以整場賽事 4 公里後在呼吸上完全沒有絲毫的吃力感,因為呼吸調整得宜,肌肉供氧效率提高,大大降低了能量上消耗及肌力的疲勞,這是最深刻的感受也讓我相當意外。


結語
記得在第二次量測時,曾問了健氣家人員好幾個問題,包括其他測試者的數值或者數值最高的測試者是什麼領域的運動員,以及目前測試者訓練值最高調到多少等等。當中聊到健氣家人員自己本身也要親身去訓練並實際感受,並說到也曾參加路跑賽事,訓練後相較以往的差別是跑步過程中,呼吸不會倉促也不太會喘,唯獨雙腳在一定距離下會痠。


(圖片來源:再恩)

體驗之後我也了解其原因,對於跑步而言,在配合呼吸肌的訓練下,雙腳肌群及核心肌群也要有一定的訓練程度,否則呼吸肌配合不上雙腳的肌力也是白搭。但如果沒有提升呼吸肌群而一昧想提高速度訓練,反而會相當吃力,且超過負荷後身體會自然反應成胸式呼吸,因此並不是單靠呼吸訓練器就能提高跑步的速度,而是幫助使用者對於本身的速度更駕輕就熟。

這部分還是要再次強調,不然只要每天在家早晚訓練 30 次就能從 5 分速進步到 4 分半速,這麼厲害我一定加碼到 50 下。所以說,對於跑者而言,唯有一定的跑步訓練再搭配呼吸力訓練器來調整,如此相輔相成之下,要追求跑得更快、更久、更遠,相信都不是問題。




以上內容由健氣家贊助刊出

更多資訊請見「核心呼吸訓練 突破運動極限」專輯。

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