如果放棄不會讓你更快樂 那就堅持把事情完成吧

丹丹教練有說：「拋下熟悉的一切，往往才能看到更多。」課程來到倒數計時，按部就班的學員們已看到自己明顯的進步。即使因周遭環境、心理因素而影響課表進行的同學，也都發現自己跟十周前有所不同。要放下過去既有的習慣很難，但既然有心參與課程，就暫時拋開主觀的一切，把身體交給課表，讓想法跟隨教練，POLAR心率課程十六周的賭注，就賭你有沒有信心放手一搏。

《教練的叮嚀》強化期第三週 質量兼具 注意恢復與保暖

這周除了間歇跑，週末長距離也有顯著增量，周四和五切記做好恢復，遵守強度與份量，重點在於維持跑量，並把兩次素質課表跑好；此外，冬天天冷，進行素質跑前務必做好熱身，結束後仍要注意保暖，避免著涼。

本周看各位同學的間歇跑，有一點要特別注意，不要太執著於心率的絕對值，最大攝氧量間歇照理來說應會在「第一圈快結束，或第二圈開始進入Z5」，而非一開始就要衝到Z5，先前我有開配速參考給大家，大家可以先照表操課，若按此配速，前幾趟跑到第二圈會到Z5，則可以依此配速進行，若快到第二圈結束才跑到Z5，甚至全程碰不到Z5，則依次加快每公里配速3－5秒試看看。

各位加油！倒數七週，相信你們都有很棒的收穫。

【訓練調整】

21A：

1. 週三主課表＋1趟，共八趟

2. 週五主課表＋20'

3. 週六＋輕快跑*5

4. 週日主課表＋20'

21B：

1. 週五主課表＋20'

2. 週六＋輕快跑*5

3. 週日主課表＋10'

【訓練調整】

10A：
1. 週日Z2－Z3＋10'

【訓練提醒】不強求表現 總有一天是你的 

這兩三週陸續接到許多學員回覆，看到自己不論是在訓練或是測驗中，都提前破了自己的最佳紀錄或是明顯看到數據有所提升，很替你們高興，這些學員有幾個共同特質：

1. 照表操課，幾乎都執行完整的課表，若有事也會與我討論

2. 沒有多餘的比賽

3. 有照教練的建議執行，說快就快，說休就休

訓練和煮飯是不一樣的，你沒辦法在短時間內就看到一盤色香味俱全的佳餚，訓練好比植栽，要長成一棵大樹，需要經過一段時間的等待，可能數十天或數個月都沒有進展，但只要細心澆灌，就會在正確的時間萌芽。

訓練營一開始我最強調的重點就是打破現有的訓練習慣，週期化訓練並傾聽自己身體的聲音，這些同學們做到了，大家共勉之，你們一定會越來越好。

接下來即將進入高峰期，準備迎接期末測驗和驗收賽吧！

【訓練提醒】間歇訓練只是節慶蛋糕上的奶油 不是蛋糕 

跑者們往往因速度迷失，速度是很迷人，但沒有做好根本，終究會曇花一現，這幾週持續、反覆的提醒許多同學，跑間歇不要超速、有疲勞，就先換成輕鬆跑，否則只會越跑越糟和累積疲憊，我特別幫大家計算好配速的原因也在於此。

發現很多同學對間歇的理解還有很大的調整空間：

1. 最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，「可以接受的痛苦」，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受，我在各位的訓練回饋中 只不斷看到「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」，即使我提醒了數次，每週的訓練回饋仍呈現這樣的狀態，還請各位仔細思考，你是否迷失自我而忽略的旁觀者 清的聲音？

2. 引用經典教練Tim Noakes的名言，「Runner should increase his average speed rather than one explosive run」，各位都把間歇看得太重要了，說實在的，以馬拉松來說，間歇要說是所有素質訓練中最不重要的也不為過，如果你的目標是短跑，那間歇至關重要，若你 想跑馬拉松，間歇只是蛋糕上的奶油，點綴裝飾、嚐個甜頭就好，永遠不會是蛋糕本身，因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞，比賽當天就會嘗到苦果。

3. 傳奇教練Author Lydiard曾說過，間歇訓練是「the icing on the cake」，蛋糕主體（基礎耐力和基礎速度）做好了，再抹上薄薄的一層鮮奶油（速耐），長跑絕非一蹴可幾，要在16週內看到「顯著」的進步，實際上真的很 困難，所以我在訓練營一開始就有強調，本次訓練中實際跑的數字和最終比賽成績並不是重點，最重要的是你學到了什麼，否則，就算硬操起來達標或帳面數字漂 亮，你終究也只是說服了自己的心理，而沒有真正留下什麼。

本次的訓練提示較嚴肅些，因為這幾週太重複回答一模一樣的問題，但仍看到同學們太過執著，以我個人與世界級跑者和教練系統的經驗來說，這樣絕非好事，再次提醒大家，一起加油了！

以上內容由POLAR贊助刊出。

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