終於來到第二次的實體操練課程，一早如預期的下著微微的細雨，趕緊騎著摩托車到台大操場集合，很精準的在7:30抵達，哇！同學們幾乎都到了。

教練先說明今日的課程內容：

1. 熱身程序
2. 基礎耐力－跑台大校園兩圈約5公里多，輕快跑檢視
3. 以Z3心率區跑400mｘ10
4. 800間歇講解與實作，看各人狀況操作約3－4組
5. 收操伸展、基礎核心與問題交流

太棒了，沒有下雨，教練先帶領大家進行靜態的伸展，從腳踝，膝蓋，髖關節，腰部與核心，到擴胸與肩頸驅幹的活動，接著便以前進跳跑, 橫向跳跑來進行動態伸展，再來進行兩圈400m的緩跑後，大家也逐漸暖身熱絡起來。

再來就是跑台大校園的課表，但這時天空便開始下起雨來了，心想毛毛雨正是跑步的好天氣，跟著教練的步伐繞著台大美麗的校園，也一邊跟同學們聊聊近日的馬賽與跑步心得，雖然雨勢漸漸變大，但大家的跑興依然不減，當然有帥哥攝影師在，大家也都跑的士氣高昂的，兩圈校園的巡禮後，再回到台大操場，教練要大家將心率跑至Z3區，跑400mｘ10，雖然雨變大了，但跑起來很舒服暢快，每圈平均以5'10'～5'20'左右，很順利的都在Z3心率區間，既不喘也不累，如果時間允許還真希望能跑個20圈呢！



後來考量雨勢變大，場地濕滑，教練一方面體諒大家全身都濕透了，另一方面也擔心大家會不小心受傷，便忍痛取消了今日的重頭戲－800亞索間歇跑課程，對我而言是有點失落但卻又有點鬆了口氣，還真是矛盾呀！

接下來教練帶領大家到台大綜合體育館地下廣場避雨，進行收操伸展與問題交流，也因為場地關係取消基礎核心課表，一樣的先從腳部伸展收操, 單腳盤腿用肚子頂大腿，髖關節，弓箭步及抬手向上，ITB部位與壓牆伸展小腿肌群，今天又多學幾招伸展的姿勢，而剛剛跑步所帶來的一點點緊繃感與些些疲累感也隨著教練帶領收操中，完全消失殆盡。

雖然今日無緣進行800間歇跑，但教練還是很細心的講解如何正確的進行此項課表的操作，以下是我記錄的筆記，若有誤也請同學跟教練指正：

1. 進行間歇跑，一定要將暖身作足，尤其是動態伸展的部份，這點很重要。
2. 先依照教練事先幫大家計算的pace 來跑，大約是落在3～5分鐘，配速因人而異，像我則是安排在4:30左右，一開始跑便要逐漸加速到此配速，同時觀察心率是否也來到Z5，並感受是否能一直維持這樣的跑速至少200m以上。
3. 跑完800m後，可休息2～3分鐘，因為不是跑反覆跑，所以教練建議要越休越短，如此才能練到最大攝氧的能力。
4. 每次跑休進行下一趟，要越跑越快，否則就是前面衝太快了，剛開始練間歇可先從6趟起練習。
5. 間歇課表結束後，一定要再緩跑收操。

最後教練回答同學們的提問，也提前預告下次會進行期末的5000m測速，將用以計算每個人在明年台北渣打公益半程馬拉松中的配速策略，他也強調，在接近比賽時期要先以模擬比賽的配速來安排真正賽事中的配速計畫，並配合當天的體感，外部環境變因，如何才能跑出自己所設立的目標。


非常謝謝教練與運筆的助教群與帥哥攝影師，讓我在今日的團練中學習許多，也對明年的半馬破PB更具信心。

文章來源：★POLAR十六週心率訓練營 ★第二堂實體課程課後心得

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