生病時該運動嗎?

林爍
發表於2015/12/31
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Should you exercise when sick?    -By  John Berardi 生理學博士


大家一定有過這種糟糕的經驗:新的訓練才剛上手,竟然就感冒了!這個時候,流點汗比較好、還是休息才會加速復原呢?每個人都會生病,我們的疑問是,到底運動或休息才是良藥?讓我們來討論這問題吧!


《人體免疫系統》



(圖片來源:林爍)


身體遭到病菌入侵時,免疫系統會起身抗戰!人體有兩種免疫力,一種是天然的「先天性免疫力」,一種是後天的「適應性免疫力」。


先天性免疫力包含結構性的屏障,像是鼻腔內的黏膜;化學性的屏障,比如胃酸;還有防護細胞,人體內的白血球就是這種防護細胞,會主動攻擊入侵病菌。


適應性免疫力也稱為「獲得性免疫力」,作用方式是特定的白血球會記得特定的病原體,當它發現這些病原體時,會動員更多大軍來加速消滅病原。人們接種疫苗就是基於上述原理:先注入微量的病原,當大量病原入侵時,身體就知道該如何反應。


《上呼吸道感染》


病毒、細菌和寄生蟲充斥在身邊,我們像是身處病菌叢林一樣。而這些常見的入侵者,通常會導致上呼吸道感染,造成感冒、中耳炎、鼻竇炎、咳嗽、扁桃腺發炎和喉嚨痛等症狀。


出現這些症狀時,可以做哪些運動呢?簡單建議如下!


你可以考慮:散步、慢跑、游泳、單車、氣功、太極和瑜珈


這時應該避免:重量訓練、耐力訓練、高強度間歇訓練、衝刺或爆發力活動、團體運動和極度氣溫下運動。


下面我們會討論為什麽有些運動能做、有些則該避免!


《運動是怎麽影響免疫系統的》


如果是單次運動,

短暫的激烈運動:不會抑制免疫力

時間與強度適中:可激發免疫力

較長時間的激烈運動:適應性免疫力會下降


長期運動來講,

長期阻力訓練:激發先天性免疫力

長期適度運動:增強適應性免疫力


怎麽決定運動強度?身體會告訴你!

一般來說,低至中強度運動,能讓你精力充沛;高強度的訓練,則讓人精疲力盡。

生病時避免做些讓自己精疲力盡的運動,應該是很合理的事吧!



(圖片來源:林爍)


專家們根據大量統計數據,得到一個J型曲線理論:沒有運動習慣的人容易感冒;每月運動一次至每周運動三次的人情況最佳;而一周運動四次以上,感冒機率竟是最高的。


簡而言之,久坐不動或過量運動反而容易感染,適度運動才能增加免疫力!


《其他影響免疫力的因素》


壓力:影響免疫力的重要因素,身體感染時,免疫系統已經是處於壓力之下。這個時候再做些長時間的激烈運動,恐怕會讓身體超載。


IL6長時間激烈運動後,人體會產生IL-6這種化合物。在某些人身上,它會以異常方式產生,造成疲倦或類流感症狀,甚至讓心情低落。


年紀:人體的先天性免疫力會隨年齡增加而下降,好消息是運動和健康的飲食能夠補強它。


性別:雌激素可以增強免疫力,雄激素卻會抑制它。這或許能解釋為什麽女性在感冒時,恢復的比較快。


睡眠:睡眠品質不佳或長期失眠會傷害免疫系統。


溫度:在稍微寒冷或炎熱的環境中運動,身體所受的壓力並不會增加許多。


心情:免疫系統的變動會和心情及發炎情況相互影響。


訓練年齡:總訓練年數越長,體能水準越高,身體會較具防護性,免疫系統因為運動而受抑制的情況有限。


《生病時的運動指南》


第一天

你可能喉嚨痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;這時做一些低強度的運動就好。

不能運動的情況:肌肉、關節疼痛,頭痛,發燒,全身無力,腹瀉,嘔吐


第二天

如果沒有發燒、全身無力,「頸部以上」的症狀也沒有變嚴重,那麽可以在室內做30-45分鐘的運動,注意脈搏每分鐘要低於150下。

不能運動的情況:體溫高於37.5度,咳嗽次數增加,腹瀉,嘔吐。


第三天

沒有發燒或全身無力,剛開始的症狀也沒有惡化,可以在室內做45-60分鐘的低 強度運動,脈搏要在每分鐘150下以內。

此時如果有發燒或是之前的症狀還存在,不但不能運動,而且應該看醫生蘿。


第四天

有發燒但其他症狀減輕,先休息24小時,就可以繼續運動了。

如果症狀沒有減輕、或是有新症狀出現,請諮詢醫生。

有些疾病可能是嚴重感染的前兆,如果身體沒有好轉或復原,務必去看醫生。這時恢復運動的時間就要和生病時間成比例,比如病了三天,就要休息個三天才能再繼續運動。


《生病要不要動?專家這麽說!》


約翰-貝拉爾迪博士:除非你覺得自己像被火車輾過一樣,否則生病的前幾天,建議做些低強度、低心跳率的有氧運動。我個人喜歡在戶外散步20-30分鐘,在家裡的跑步機上也可以。保持低強度與低心跳率的運動,活動筋骨後,你一定會覺得好多了,因為你激發了免疫系統,也會加速復原。


布萊恩-沃爾什博士:該不該運動呢?讓症狀來做主吧!如果你能負荷散步或輕度的有氧運動,那就去吧!要是想做些輕量的重訓,應該也沒有問題!不過,就算只是坐著看重播幾百次的喜劇也無妨,因為好心情就是良藥蘿!


《總之~建議你這麽做》


如果身體健壯,只是想預防疾病:

 1. 一周內,適度地運動個幾天

 2. 高強度訓練後,要充分休息讓身體復原。

    3. 做好壓力管理,保持充足的睡眠,還要記得洗手。


如果開始不舒服了,讓症狀告訴你該怎麽做:

 1. 找出可能導致你生病的壓力來源。
 2. 如果是感冒或喉嚨痛,沒有發燒或關節肌肉疼痛,那麽無妨做些簡單的運動,果是劇烈運動,無論時間長短,皆不建議。

 3. 出現全身性的症狀時,像是發燒、心跳增加、疲勞虛弱、嘔吐腹瀉、筋骨痠痛,和淋巴腫大,你需要好好休息。在嚴重的病毒入侵時運動,可能會有嚴重後果。


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