跑步姿勢要領

發表於 2016/09/29 11,461 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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跑姿一向是跑者最為關心的話題之一,因為它不僅影響跑步表現,也和運動傷害息息相關。好的跑姿能讓你跑得更快,因為每一分肌力充分發揮;也能讓你跑得更遠,因為每一步都能更加省力,跑步技巧也是避免受傷的要素之一,良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統,藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊,你也許很難相信,即使是世界頂尖的選手,仍不斷在精進自己的跑步動作,以求得更有效率、壓力更小、更省力的跑法。



(照片來源:運動筆記)


究竟怎樣才是「良好」的跑姿?其實每個人的身材、肌力、協調性、運動背景都不同,跑姿並沒有一體適用的金科玉律,但跑步動作仍有些基本的要領,在平日練跑之餘,不妨將這些要領謹記在心,配合相關的跑姿技術練習,相信你的跑步技巧會逐步精進。


小腿與雙腳

你也許有這樣的經驗:和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又痠又緊、或腳背與小腿骨前側有些痠痛、甚至不管換了甚麼鞋子,跑完腳底總是感到十分緊繃,這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。


先忘掉你的小腿與雙腳吧!想像膝蓋以下空空如也,如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了,變成用小腿和雙腳拉著身體前進。接下來,想像你的腳落地時如羽毛般輕柔,隨之往前腳掌滾動,再輕輕地由腳跟收起,就像汽車的輪胎一般,雙腳交替畫著優美的圓弧,而不是有稜有角地重重觸地。

 

骨盆

骨盆的穩定與靈活度,和跑步表現息息相關。想像骨盆是一個大碗,裡面裝著九分滿的水,跑步時你要設法不讓這碗水濺出來,也就是保持骨盆穩定,並讓核心成為發力中心,由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。


如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步,那你的碗一定左搖右晃、前翻後倒,水灑得滿地都是。穩定之餘,也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著;讓我們把場景轉換一下,你有著一個正在手拉坏中的碗,快速流暢的水平轉動著,你要控制轉動的速度和力道,幅度太大、前傾後倒,都會歪七扭八。


穩定而靈活的骨盆,能讓你充分運動核心肌群來跑步,雙腿的活動範圍也會更廣,碰到路面的衝擊時,也能更流暢地將衝擊力分散,而不會由雙腿全然吸收,造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適,若要打個比方,從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌,就像汽車的懸吊系統一樣,各環節穩固相連,又能隨著路面的起伏將衝擊分散。

 

大腿與膝蓋

如果你有膝蓋不適的問題,那很可能是由於你跑步時習慣跨大步,讓腳在身體重心前方落地,進而讓膝蓋吸收大量衝擊;另一個原因是由於雙腳在落地後,腿後肌群和臀部肌力不足,將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢,所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量,反而讓身體成為吸收衝擊的媒介,跑久了身體不出問題也難。


要避免跨大步,你必須善用上半身,以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴,手臂往後擺的同時,由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起,另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺,讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。


上半身

上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性,對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立,而非彎腰駝背,直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直;身體與四肢都是放鬆的,想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體,就像一隻穿過棉花的針,中心強而有力,四肢與軀幹則柔軟靈活。


擺臂

跑者都是往前進,不是倒著跑,所以擺臂的時候應該要往後擺,讓前傾而跑的身體得以平衡,而不是向前打拳;想像你的手臂是一個鐘擺,肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘,以手肘為中心左右交替往後擺動,你會發現一邊後擺的同時另一邊會順勢前擺,掌握這個律動,讓雙腿配合這樣的節奏跑動,會更為省力輕鬆,雙腿得到雙臂的支援,不再孤軍奮戰。


此外,記得上半身提到的脊椎,這是貫穿身體的中心線,擺臂時盡量保持前後擺動,不要超過中心線,過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉,浪費力氣。


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