【書摘】肝醣超補法/水分超補法

發表於 2016/01/19 23,223 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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參加馬拉松競賽等長時間激烈運動的人,在賽前一週左右,於消耗熱量與攝取營養時,針對「蛋白質、脂質、碳水化合物」調整攝取方式,好讓肌肉儲存大量肝醣,稱作「肝醣超補法」。


在長時間的比賽中,「肌肉的肝醣濃度」往往會左右成績勝負。因此,運動員為了讓肌肉充滿肝醣,會在賽前透過運動與飲食,刻意讓肝醣接近空乏狀態,再於賽前數日透過餐點補充碳水化合物 (肝醣),來過量儲存肝醣。


具體而言,就是從賽前一週,一面補充低碳水化合物 (高蛋白質、高脂肪)的食物,一面透過運動消耗熱量,讓肝醣消耗,然後於賽前3天進行高碳水化合物飲食,讓訓練時因熱量消耗而減少的肝醣儲存起來。以上是原本的方法。


現在則大多改為於一週前減少訓練量,自3天前開始進行高碳水化合物飲食。


與此同時,為了預防長時間運動而造成脫水,運動員也會事先大量補充水分,稱為「水分超補法」,但它不會像肝醣一樣被人體儲存起來。


當我們感覺到口渴時,其實代表水分補給已經太晚了,但是一口氣大量喝水,吸收率又會下滑,因此最好的方式還是頻繁喝水。


精力派對 (Carbo party) 

馬拉松所消耗的熱量為 ( 體重 ) × ( 跑距 ) 卡路里,因此 70 公斤的人跑馬拉松,就會消耗約 3,000 卡,是不太運動的人 2 天所消耗的熱量。根據數據顯示,當跑前肌肉內的肝醣比例達到一定程度,便能減緩比賽後半速度下滑,可見在賽前囤積肝醣相當有效。因此,在外國比賽前,參賽者經常會歡聚在一起,開一場以義大利麵為主的美食派對。與夥伴一面祈禱比賽順利,一面享受食物,往往能攝取到更大量的碳水化合物,為此,每到檀香山馬拉松前,義大利麵店總是人滿為患呢。


肝醣超補法

在馬拉松等賽事的一週前,抑制碳水化合物的攝取,並透過運動消耗熱量,再於3天前實行高碳水化合物飲食,並減少熱量消耗,就能讓身體儲存大量的肝醣。



資料來源: 《運動健身知識家》旗標出版。


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開獎名單

17 jxigjll:前一週開始吃自己的喜歡的甜食,賽前三天大量飲水,並吃比較重鹹的食物。

19 郭美鈴:賽前不會調整飲食,就跟平常一樣~

24 Ceah Lin:只有在賽前一天吃義大利麵,日後找機會試試為期一周的高蛋白、高脂肪 VS 高碳水化合物的調整

29 黃玉華:賽前一週會減少訓練, 前3 天會吃比平常多的米飯, 活動當天早餐吃一個飯糰和半杯咖啡

34 Kelvin Lee:賽前會多補充碳水

請以上五位中獎人,請在2/2(二)中午12:00之前,將您的「帳號名稱」、「真實姓名」、「聯絡電話」、「地址」寄送至[email protected]


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