【飲食補給】「鎂」對運動員的重要性

發表於 2016/03/29 22,504 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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很多國外訓練中心都建議在激烈訓練後要補充鎂。


在運動營養學的書都會提到「鎂」這個東西,鎂是近 300 種酶的輔助因子,參與身體許多的反應,包括細胞中能量的產生和儲存、蛋白質的合成、細胞生長和複製、保持電解質平衡等等。此外,鎂與神經肌肉興奮性傳遞、心臟血管的控制,甚至胰島素敏感性都有相關。


鎂對運動員為何重要?

因為鎂這麼重要,所以有很多鎂與運動表現的研究。有個研究發現較高的鎂濃度者有較好的肌力;但有些研究發現,只有鎂缺乏的運動員,在補充鎂之後可以改善運動表現,但是鎂正常者,補充鎂之後是無法增強運動表現的。不管如何,「鎂」並不是一種運動增補劑,鎂的重要性應該不是在於增進運動表現,而是維持應有的運動能力,而且可以幫助運動後肌肉的恢復。

一般人在均衡飲食的情況之下,很少產生鎂缺乏的情況,然而,選手在激烈的運動或者訓練後經常都是處於缺鎂的狀態,最近有一個研究報告顯示,在一場馬拉松的競賽之後,選手體內最缺乏的離子是「鎂」,第二名才是鉀,而研究也顯示鎂的缺乏會讓身體處於發炎狀態,足夠的鎂能夠調控抑制發炎反應基因的表現,因此,激烈運動後鎂的缺乏會讓身體處於一個嚴重的氧化壓力之下。可見鎂能夠經由降低發炎來保護身體,並且能夠加速運動後的恢復。

除此之外,缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆。因此,運動後補充鎂除了對於修復肌肉跟放鬆肌肉有效,還能放鬆焦慮的情緒,我覺得「鎂」用於運動恢復功能的效果應該是不錯的。


鎂的需求量以及食物來源?

一般鎂的需求量,男性為 400-420mg/day,女性為 310-320mg/day,每天自由飲食的話,大約可以從食物中攝入 234-323mg 的鎂,此外,鎂的需求量會隨著年紀而略有增加。

鎂是葉綠素中的主要成分,因此綠葉蔬菜是富含鎂的。紫菜含鎂量最高,每 100 克紫菜中含鎂 460 毫克,居各種食物之冠。 食物中諸如糙糧、堅果也含有豐富的鎂。而硬水、胚芽、全穀類之麩皮、核果類(尤其是腰果和杏仁)、種子類,及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。

鎂普遍存在於動植物的食物中,均衡飲食的情況之下,應該不至於有缺乏的情況。但是因為大部分的鎂存在與穀物的外殼,經過加工後鎂含量會降低,因此所謂均衡飲食就不會缺乏鎂其實是不一定的,有些報告甚至指出,大約有 2/3 的美國人有鎂缺乏的情況。

對於運動員來說,鎂的需求量不應該只是符合最低量,而應該是要到達最適合量,有人認為運動員每日鎂的攝取量大概要 500mg 才夠,也有人認為男性要達到 850mg,女性要達到 650mg。還有一個簡單算法是體重(磅為單位)乘以 5 就是每天的鎂需求量,ex:100(IB)x5→Mg:500mg/day。

這樣看起來,就算是正常飲食之下,鎂的攝取量也達不到運動員需要的 500mg/day 這個低標,再加上運動員流汗的過程之中又會排掉許多鎂,因此,訓練後鎂的補充就顯得很重要了。


鎂的補充方式和效果?

相信大家都有劇烈運動之後,隔天發生鐵腿或鐵手的經驗,如果可以在劇烈運動之後當天隨即補充「鎂」,你將會發現原來預期的肌肉僵硬痠痛感,居然神奇消失。

已經有很多國外訓練中心都建議在激烈訓練後補充鎂,最天然的方式當然是從食物中攝取,但最偷懶簡便的方式則是選擇市售含鎂的運動補充品,包括鎂的粉劑或者發泡錠,除此之外,還有一些特別的補充方式,像是含鎂精油泡腳、鎂鹽泡澡等。在國外普遍可以買到的 Epsom salt,任何跌打損傷都可以拿來泡,那其實就是一種鎂鹽(Magnesium Sulfate),我覺得 Epsom salt 泡澡的效果也非常好。如果你對於額外的口服鎂補充有疑慮的話,這些泡腳或跑澡的產品就可以放心使用。

沒有研究顯示通過食物攝取太多的鎂會對身體造成不良影響,因此從天然食物攝取鎂是最安全的方式!!如果鎂攝取太多的最先出現的症狀是腹瀉,所以我想這應該是很簡單的監測方式,如果你已經吃到大便太軟或者腹瀉的話就是已經過量了。


原文出處:“鎂”對運動員的重要性

圖片來源:凃俐雯醫師

Sports Dr. Tu – 凃醫師的運動保健室



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