【賽事心得】中年大叔的超馬夢-2016 Super Race賽後回顧

發表於 2016/03/02 9,566 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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人生中的第一場Super Race,終於在1/24跑完了。

和糨糊教練、昇蓉同學一起跑過134k的場景,回想起來,歷歷在目。像我這樣跑齡不到2年(兼且不瘋狂)、只完成過2場全馬,近乎素人的業餘跑者,竟然可以在3天134 km加霸王級寒流的考驗下完賽,而且只有右腳中趾一個無感小水泡和左足弓略微不適的狀況,只能說近乎奇蹟了。當然了,教練的賽前訓練(包含了信心喊話!)、比賽中的穩定配速、同伴之間互相的加油打氣,才是完成這整個比賽的關鍵!

完賽的喜悅之情,溢於言表!

跑完後在墾丁多休了一天,週二回公司上班,上頭的主管還特地過來看看我,是不是整株好好的。在同事們的眼裏,我完全不像剛跑完這麼長距離的人該有的樣子,他們覺得至少應該鐵腿跛行,或是走路唉唉叫吧…,於是有同事問說到底有沒有去跑,也有同事疑惑到底怎麼辦到的…


所有的事情都是其來有自,以下請聽我娓娓道來:

1. 賽前目標

其實我們這一隊(跑步學堂 台中003班)的目標很簡單:平安完賽。像我們跑齡這麼短的跑者(教練除外),根本就不抱拿獎的希望,能夠健康平安的完賽,即是對我們最大的獎勵。所以當糨糊教練在詢問學員參加這場比賽的意願時,即表明他個人會協助整個訓練課程、裝備選用,及最重要的帶隊完賽,這對我們這些想參與的菜鳥跑者,是相當重要的定心丸。

2. 賽前訓練

整個的訓練週期,只有3個月左右,這也是我們所擔心的:這麼短的時間做訓練,真的可以嗎?教練笑笑說,幹麼對自已這麼沒自信,我對你們可是充滿信心。昇蓉也說,我們相信教練,教練相信我們,我們卻不相信自已,真是有點好笑。

於是在11/1完成烏山頭全馬後,隨即投入 Super Race的訓練。照教練所說: 全部重點在 E心率的訓練,不會像準備全馬那麼難。真的嗎? 實在很懷疑,跑這麼遠、這麼久,不需要強大的肌力和驚人的體能嗎?不需要跑間歇、不需要深蹲、練核心嗎?懷疑歸懷疑,既然教練排這樣的課表,那就這樣練(相信教練是很重要的)。

前期除了每天 E心率1小時外,沒有加其他訓練,中後期開始加入背包(負重),並逐步增加重量。這中間也遇到了一些狀況,以致於很重要的B2B (3+3+3: 跑3小時,休息3小時,再跑3小時)未完成。夜間的半小時輕鬆跑也經常因太多瑣碎的事而無法訓練。

在整個訓練期間穿插了幾場半馬當作LSD,也順便磨練心性,要能保守以對,不要狀況好的時候就用力衝(這在實際比賽的那幾天晚上,就可以看到一堆跑者在屏科大防護團處理水泡、按摩、冰敷的狀況就可以看到)。

230.76km/2015 11月跑量

271.75km/2015 12月跑量

217.6km/201601(含super race 134k)

3. 賽前準備

由於3天的賽事要自行背負食物和相關的裝備,這些都攸關能不能順利完賽,因此所有的食物和裝備都要一一試過、確認合用,避免帶了吃不下(慣),或是帶了用不到。

先說食物。至少有6餐是要背著的,所以哪些時候要吃哪些食物,以及怎麼吃要好好想過。我的方式是每日安排2500大卡(猜想會跑到吃不下吧),第三日只有早餐,故只有500大卡,總共5500大卡。但當真的照熱量數安排能量包之類的食物時,感覺這樣的食物份量可能會讓我全程餓肚子,為了滿足口腹之慾及考慮連吃3天口感會膩,因此重新安排如下表。表格中的早/午餐不會一次都吃下肚,以沖泡的堅果粉加奇異籽為優先(熱飲暖胃,奇異籽提供飽足感),其他留著當跑步過程中的點心。全部的食物重量約在1.8kg,原本還在試能不能找到能量密度(每克含熱量數)更高的食物,但算來算去都是在4大卡/g的範圍左右。以原設定一共5500大卡來算的話,實際帶到6400大卡的重量也不過多出300g不到,最後就維持這樣的安排。

後來驗證這樣的準備是恰當的,全程沒有餓肚子,最後也只剩下一包能量包、2包BCAA沖泡粉、2包寶礦力沖泡粉、2塊羊羹、一些奇亞籽和4包臨時塞進背包的薑湯粉。

裝備部份,請看下表。全部重量約6.5kg,加上食物(不含水)已經是 8kg,超過教練建議的 7kg(我怕餓又怕死,只好多帶一些XD),大部份東西都是以只帶一個為原則,但考慮到替換或溼掉要更換,所以有的帶2份。。

賽前裝備盤點

4. 比賽中的過程

第一次面對這麼長的距離說不擔心是騙人的,尤其在賽前兩週夜跑練習時發生左小腿不適,擔心是肌肉拉傷,當下立即停止跑步。隔天早上的練習也停掉,並聯絡鐵人整復的小王教練,請他抽空幫忙檢查,確認只是肌肉緊繃造成,但心裏不免擔心到時候出狀況會成為拖油瓶,只能暗自祈禱不要發生任何狀況。

大漢林道6k處,準備起跑!

 Day 1 - 50km,大漢林道/浸水營古道/加羅板/下南田村 

前半段是大漢林道的柏油路面,一路上坡,約16.5km。依糨糊教練的原則:上坡不跑,幾乎就像是公司員工旅遊一樣,維持快走的速度。等彎進了浸水營古道,就可以跑了。在大漢林道近浸水營古道路上,昇蓉撿到了一位來自馬來西亞的跑者。她有5次全馬經驗,但全無越野跑經驗,帶的裝備也有些問題。為了怕她在山區發生問題,我們四個人一起行動,直到姑仔崙吊橋。在這一段路,幾乎全是溼滑、崎嶇的泥濘和絆腳的樹根(浸水營的名字果真名不虛傳,到處都是溼的;尤其是出水坡,到處都是水),還有陡下的土坡、散落的石塊以及不時滴下來的雨滴。不小心看路,隨時會跌個狗吃屎、翻腳刀或扭了膝蓋。

浸水營古道入口

出了姑仔崙吊橋,糨糊教練確認那位馬來西亞的跑者還能跑之後,千叮嚀萬交代她一定要堅持下去(雖然最後她還是被收容車撿走了),我們跑向了大武溪河床。這段路線幾乎是在與河面同高的碎石路上跑,感受很特殊,像是在河面上跑步的感覺,有幾次衝動想跳進這清澈的河水裏玩玩。在這段不長的碎石路面,糨糊教練交代重心要稍稍放低、放軟腳掌,感受身體的重心隨著路面而轉換,讓身體重心帶著雙腳跑,而不是雙腳帶著身體跑。果然,很輕鬆就到加羅板了。過程中原本期待林義傑會突然從河床的大石頭縫中跳出來拍照,只可惜時間已晚,人沒出現,沒辦法拍張期待中的照片。

跑步在河床(圖片來源: KEVINLIN粉絲專頁)

過了加羅板接台9線,到下南田村只剩14k。剛上到台9線時,看著近在身旁的太平洋、聽著海浪沖刷著海岸邊的大石頭發出的「空隆、空隆」聲音,心裏有一種莫名的興奮。只是這興奮感,隨著疲勞感的增加慢慢消退,變得無趣、乏味,雙腳變得越來越舉步維艱。為了能在關門前到,和昇蓉用數電線桿跑幾根走幾根、又跑幾根走幾根的方式,來克服身心的疲勞…終於在17:30撐到下南田村跑進終點。進終點時,竟然第一眼只注意到攝影師吃的排骨便當,口水差點不爭氣的滴了下來…

第一天的窩(圖片來源: KEVINLIN粉絲專頁)

 Day 2 - 64km,下南田村/壽卡鐵馬驛站/東海/旭海/小墾丁渡假村 

清晨下起了雨,雨勢還有點大。雖然前一晚大會已經通知會下雨,但看到真的下了雨,心裏一陣涼:要這樣跑64k?儘管今天的路線都是柏油路,總覺得前途茫茫,一片淒涼…快快的把東西收一收,吃了早餐到出發點集結。5:10出發後,沿著自行車道(這自行車道陡到大概只有車子上的來…)慢慢往上走,看著前方點點的燈光慢慢遠去,心裏想著: 墊底沒有關係,不要被關門就好。走著走著,終於有一小段下坡可以跑著到台9線,接著又一路上坡到壽卡,心裏不免OOXX:怎麼這麼多山路啊? 在走向壽卡的路上,有2位跑友一路跟著,和我們邊走邊聊邊刷過一些跑友,才知道他們第一天已經把力氣用盡,現在只是勉強跟著。這又應驗了教練說的: 第一天要保守一點,隔天會有很多人力氣用盡被刷過

走上了壽卡,教練不多休息就要我們出發了,因為天氣太冷,休息久了會全身冷掉而走不動。由這裏往東源是一路下坡,在這個路段的最高指導原則是: 下坡跑,平路走走跑跑,跑的配速都不會比7分速快(大部份都在 8分速到 9分速之間),糨糊教練的解釋是要維持每小時 5k的進度,又要保持身體不失溫(所以要跑),但又不能太累(所以要走)。累了就跑不動,跑不動身體就無法產生熱,接著就失溫了,所以要維持這樣的步調。另外,就是要適時的補充食物,身體才能持續產生熱。

離開東源前,教練又交代,旭海風大,要避免失溫(一旦失溫就GG了)。所以一群人改穿二截式雨衣雨褲,背好背包後再套上小飛俠雨衣。事實證明,有識途老馬指點,果然幫助不少,從旭海到港仔沙漠這段路上,風大到人幾乎可以飛起來,但我們沒有一個人失溫或是身體不適發生。在港仔沙漠這一段,我們很幸運的沒遇到漲潮(但有比颱風還強的超大海風)把我們卡住,只是漫天的風沙和一路上大大小小錯落的石頭、鬆軟的沙灘,實在是寸步難行。勉強穿過大沙漠、涉過了中港溪,又是一路上坡直到CP4(累到忘了那個小村落的名字了……)。從這裏一路往下 10k就到小墾丁渡假村,操場 25圈而已!離開 CP4前有工作人員說只有8k,當下心裏高興的快跳起來,只剩 20圈,現省 5圈。但現實總是殘酷的,一路上看著GPS,數著里程快到了、快到了,哇!8k到了!咦?渡假村呢?一群人又狐疑的繼續往前、往前,到村落時問附近的住家,又指點說只有800公尺。一群人又很興奮的往前…咦?應該800公尺了吧(這時所有的手錶都已經棄賽了…)?怎麼還沒到,怎麼還沒到…最後終於在 18:10左右看到了大門,萬歲!最艱難的一天已經過了,只剩明天最後的半馬!

人肉小火車過河了!(圖片來源:KEVINLIN粉絲專頁)

 Day3 - 20km,小墾丁渡假村/風吹沙/水蛙窟古道/船帆石/墾丁青年活動中心 

最後一天出發時,雨勢不斷,但難掩大家臉上興奮之情,只剩下20k就要解脫了!風雨飄搖,阻止不了大家即將完賽的心情,畢竟都已經撐到最後一天了,就要好好把它完成。說實在,這最後20k的難度不高(只不過是一場半馬,前2天比這個難多了),除了水窪窟的路況(約3k)是泥濘路面,其他都是公路,再加上一點坡道。不過我的左腳板和足弓在出小墾丁渡假村後有一些狀況,沒辦法很順的踩地(到風吹砂時酸到最高點,似乎是腳底肌肉筋膜太緊)。教練還是那句話提醒: 放鬆,不要跨步。果然,疲勞會讓人的姿勢走鐘,連腦袋都會凝結。把腳放鬆,步伐放小(腳放下來時在屁股下方),也就不那麼不舒服了。出了水窪窟,教練說下了眼前的陡坡,就是船帆石,很快就到終點了。終點!一聽到終點,心情忍不住雀躍起來(整個人活了過來!?:哇哈哈!馬上就可吃到文明的食物:可樂!香腸!雞排!等我來消滅你們!教練還是不忘提醒要小碎步下坡。一路上再跑過福容飯店、福華飯店,遠遠看到膠水(教練的老婆,本屆的志工,上屆的女子組第一名喔!),心裏滿是興奮!再左轉拐進墾丁青年活動中心,終點到了!3天 134k,我們做到了!這三天身體上、精神上的疲累全都一掃而空!

第三天出發前的合照(圖片來源: KEVINLIN粉絲專頁)

終點衝線前的開懷笑容!(圖片來源: KEVINLIN粉絲專頁)

5. 賽後恢復

賽後恢復其實不是在比賽完後才做的事,每天跑完都必須做足伸展及小腿的按摩(跑步學堂教的按摩這時就派上用場了!)。另外,Recovery的飲品也有幫助消除每日跑步完的疲累。糨糊教練也提醒:

1. 三週內不要再有全馬跑步,頂多每日30分鐘的輕鬆跑。

2. 近期內不要坐著,要盡量站著。足部的血管、淋巴才能順暢無阻的流動,進行體內的廢棄物清除和修復

3. 可進行溫熱水泡澡,加速血液循環

4. 手動按摩,或是滾筒按摩

而這些狀況,都在跑完當天獲得驗證。當日下午住進福華飯店,立馬浴缸泡熱湯加小腿按摩,泡完湯後在房間滾滾筒加和緩的收腿運動,一直到晚飯時間都無任何不適。晚餐時間和教練、跑友昇蓉全家在福華舉行小小的慶功晏,在坐了2個小時後要離開,雙腳差點站不直、下不了台階…。因此,跑完後持續、和緩的動,才是減少鐵腿的良方!

伸展中的糨糊教練

結語

最首先要感謝極地超馬一哥義傑,舉辦這樣的活動,讓我們有機會可以探索自已身體、意志力的極限。也要感謝參與這場賽事的工作人員,沒有你們,我們無法安全的在這幾天挑戰自已。還要感謝糨糊教練平常無私的分享訓練要訣,鼓勵我們去跨過自身體力和意志力的那堵牆,在賽道上還身兼配速員、防護員和生態解說員(雖然在浸水營古道沒看到穿山甲,也看到穿山甲的家長怎樣了),和一直以來的耳提面命:小碎步,不要跨步、腳放到身體重心(屁股)下方、上坡走,下坡跑,平路跑跑走走、讓身體重心帶著雙腳跑……好多好多重點(對不起教練,中年大叔記憶力不好,只記得這麼多)。還有隊友昇蓉,雖然美其名跑在你後面是要保護你,但實際是每當跑到狀況不好時,我總是看著你的腳步,告訴自已:看!昇蓉還在跑,你有什麼藉口停下腳步!然後又奮力跟上。當然還有老王教練常用的自我激勵良方:你一點都不累,你的身體在騙你(雖然喊完之後還是身心俱疲!)。還要感謝跑步學堂,讓我認識了一群愛聚在一起跑步又很歡樂的朋友,完成中年大叔做夢也想不到的事:完成馬拉松,又完成極地超馬!

至於中年大叔的下一個夢想是什麼呢?敬請各位看倌期待!


圖片來源:KEVINLIN粉絲專頁、蘇耀南

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