前言：小孩子的玩意兒？

跳繩不是花俏的器材，乍看之下是專屬小孩的玩具（是否勾起你國小 / 國中的回憶呢？），結構簡單，價格也平易近人，跟健身房裡面炫目迷人的器材比起來似乎沒啥吸引力。

其實：跳繩對於跑者是相當有價值的訓練方式/工具！跳繩跟原地跳躍有什麼不同？跑者如果想要利用跳繩讓自己跑得更好，可以怎麼入門呢？

先總結跳繩帶給跑者的幫助

1. 維持良好姿勢：打造能維持良好姿勢的知覺、習慣、能力
2. 建立腿部肌力：尤其是剛接觸跑步的跑者可能尚未具備基礎小腿肌力
3. 增加敏捷彈性：腳踝及阿基里斯腱的敏捷度對於跑步技術而言非常重要（減少觸地時間）

另外也能檢測左右失衡：協助檢測及訓練單邊動作模式的不平衡。（單腳跳繩時，很有可能你會發現：左腳可以連續跳10下，右腳連3下都跳不起來！）

Self-limiting exercise 自我限制的運動：有什麼特性？

你是否曾經為了想要「撐」完某個訓練菜單，例如說在 79~89% 的心率區間跑 20 分鐘，在心臟狂跳手腳僵硬使不上力的時候，早已顧不了是「怎麼」「跑」的，可能連滾帶爬不管三七二十一，先「完成」再說呢？

很多的訓練動作，例如：衝刺，慢跑，跳躍，來回跑等等，在沒有教練監督的情形下，運動員可能因為疲累或技術不熟悉而使用了不良的動作模式「硬」是完成了訓練。

self-limiting exercise 的概念是：技術不好的話，就無法繼續執行下去，所以當運動員在做這項運動時，是不會發生不良的動作模式的。

更白話一點說，這就是跳繩與原地跳躍的差別：跳繩是種self-limiting的運動，當姿勢不當的時候無法連續跳，而原地跳躍時，可能已經駝背、骨盆歪斜、膝蓋外翻或內翻，卻仍硬撐著跳躍。

跳繩：姿勢為重！（posture specific）

流暢持續的高速跳繩需要：

• 肢體放鬆
• 臀部以下微彎
• 腳尖著地
• 脊椎呈中立良好的排列

除了強迫你去運用你可能很少運用的小腿肌肉以外，對於下肢其他肌肉以及核心肌群，都能讓它們得到訓練及幫助你維持良好的動作型態。同時對於任何需要敏捷度、速度的運動，都會是非常好的練習。

說得更明白一些，良好的跳繩技術，跟姿勢跑法裡面講究的跑步技術，簡直是完全相符：肩膀-臀部-前足在同一直線上，核心穩固脊椎中立，下肢微彎，同時充分利用蘊含在阿基里斯腱裡面的速度與彈性。羅曼諾夫博士也推薦：如果你對姿勢跑法有興趣的話，跳繩的練習是最先應該要做的入門準備。

跳繩中需維持的姿勢跟跑步的準備姿勢一樣，而這個姿勢，換成單腳著地支撐，就是跑步著地時的姿勢

（圖片來源：Running Revolution）

（圖片來源：Running Revolution）

實際試試看

• 先站立：軀幹保持中立（不是「抬頭挺胸」，而是適當地保持腹背核心肌群穩定），肩胛穩定，臀部到整個頸椎都是穩定的。
• 下肢微彎：臀部以下到膝蓋腳踝都微微彎曲，腳踝不鎖死（腳踝鎖死的話隔天甚至當下，你會很明顯發現小腿前側疼痛）。
• 輕輕把身體「上提」帶離地面：想像你的韌帶肌肉肌腱是彈簧，腳尖觸地後就讓它們來吸收身體的重量。在執行每次跳躍的時候，不用跳得高，盡可能只有稍稍離開地面。
• 發力：主要不是靠著手腕手臂的動作在轉動跳繩，試著利用身體上下移動時造成的動能來帶動所有動作。

如果你能雙腳著地連續跳 10~20 下，休息一下，漸漸增加趟數。如果雙腳跳繩順暢，試著單腳連續跳 5~10 下。

簡單的循環：雙腳 20 下-左腳 10 下-右腳 10 下-雙腳 10 下。每個人的心肺、肌力、敏捷度不同而需要不同的漸進練習。

後記：

我一直覺得，關於跑步的討論，會很有大的岐異性（穿哪種跑鞋？腳要哪裡著地？主要需要訓練哪些肌肉？），是因為大家對於跑步的「技術」沒有一致的「想像」。以前在跟肌力與體能教練溝通時，最大的困擾就是：教練心中的「跑步」跟我心中的「跑步」不太一樣（技術層面不一樣，所需要的肌群還有訓練就有可能不一樣）。

以兩個很常見的例子來說：1. 硬舉（deadlift） 2. 上搏（clean）。「硬舉」有不少剛接觸重量訓練的人直接用「看」的來「揣摩」，以為目的是用下背把重量舉起來，不過它其實是一個「下肢拉」的動作，做得正確的話，主要是訓練後大腿的力量。也常看見有人在做奧林匹克舉重中的上搏（clean）是用手臂把槓鈴「拉」上來的，可是實際上，不管是上搏（clean）還是抓舉（snatch）其實是要用最短的時間，下肢瞬間發力傳遞到槓鈴上才能完成動作。

而這種歧異，也展現在發想這篇文章的時候：這篇我談論的「跑步」其實是特別架構在以「姿勢跑法」為技術的前提/想法之下：如果你對於「姿勢跑法」有興趣，跳繩對你會尤其重要也更有幫助。

預告：很多專項運動都會談論到「技術」的學習及訓練，這也是我有機會想要專注討論跟推廣的。

延伸閱讀：

Gary Cook: Athletic Body in Balance
開始練姿勢跑法前：先練跳繩！ by 羅曼諾夫博士
跑者的跳繩訓練 by 徐國峰
落下與上拉的關鍵在阿基里斯腱 by 徐國峰
停止跑步開始跳繩!? by liqua fitness
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本文由 Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處：跑者們：是否遺忘了「跳繩」？

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