專案企劃

【綜合訓練】第一次挑戰 HIIT 高強度間歇訓練就上手

江瑞庭(麥克貓)
發表於2016/03/29
48,200次點閱
28人收藏
加入收藏

近年來運動健身風氣盛行,大家常在臉書上看到健身部落客分享省時又有效的訓練方式,其中又以簡稱「HIIT」的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)引起最多人熱烈討論。許多時間受限的跑友們,希望在短時間內獲得最大的訓練成效,紛紛加入高強度間歇訓練的行列,不禁令人好奇 HIIT 是不是真的有那麼神奇呢?


「HIIT」的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)


因此,運動筆記邀請力格運動健護中心健身教練林郁超,為我們設計示範 5 組你我都可自行練習的高強度間歇動作,帶你一同進入 HIIT 增肌燃脂的揮汗世界!


高強度訓練大哉問

所謂的「高強度間歇訓練」,就是在短時間內以最大出力與速度進行訓練,達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式,「對於忙碌的現代人來說,高強度間歇訓練可以說是 CP 值最高的訓練方式。」郁超教練表示,目前已有科學研究證明,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。


HIIT 加入跑步課表 成效更為顯著

郁超教練進一步分享 HIIT 對於跑者的好處,一般跑者習慣用固定速度的長時間練跑,來增加身體的長時間有氧耐力,但平時若沒有進行高強度間歇訓練,若遇突發狀況或到比賽最後衝刺階段,需要一定的肌力與爆發力瞬間加速,身體會沒有適應機制完成動作。因此跑者除了需要具備長時間耐力訓練之外,同時也應進行增強肌力與爆發力的間歇訓練,建議跑者可以在每週課表內加入 1-2 天的高強度間歇訓練,對於跑步成效相當有幫助。

郁超教練強調,由於高強度間歇訓練的強度較高,平時較少運動的初學者,若貿然練習很容易受傷,因此郁超教練表示在進行高強度間歇訓練前,請務必確認自身擁有一定的核心穩定能力與肌力基礎,並且在運動前要進行充分熱身,以免在高強度運動中造成運動傷害喔!


30 秒間歇/30 秒休息/30 分鐘完成

高強度間歇訓練該如何進行呢?郁超教練表示由於間歇訓練強度高,無法維持過長時間,否則身體的無氧系統會無法穩定供應輸出,通常持續動作超過 30 秒後身體乳酸便會開始堆積,動作品質會開始下降。為了確保動作穩定性,因此建議以 30 秒以內盡全力來進行間歇,接著原地休息或輕鬆走路 30 秒讓肌肉恢復能量。跑者的間歇訓練可以用衝刺跑步來進行,但考量到多數初學跑者往往花大量的時間在跑步的練習上,較欠缺身體肌力的鍛鍊,在此郁超教練介紹 5 組結合肌力訓練的高強度間歇動作,每組動作均進行 30 秒/休息 30 秒,完成共需 5 分鐘,緊接著休息 5 分鐘,重複全部動作作 3 個循環,如此一來,只需要 30 分鐘便可完成一組高品質的高強度間歇訓練,是不是相當省時呢?


以下就由郁超教練示範 5 組高強度間歇動作:

1. 增強式伏地挺身(Plyo Push Up)

  

動作時,手臂以最大速度出力將身體彈起


如同其名,增強式伏地挺身就是進階版的伏地挺身。先準備一個板凳作為支撐,身體保持穩定,不要上下晃動也不要聳肩,動作時,手臂以最大速度出力將身體彈起,反覆動作 30 秒,接著走動深呼吸休息 30 秒,同時觀察休息時的心跳恢復率。此一動作可確實鍛鍊到核心機群、肩膀與手臂肌肉。

TIPS:若有一定肌力基礎的人,可以挑戰難度更高的方式,不用板凳直接以地板為支撐,務必先確定自己的肌力是否能負荷,以免受傷喔!


2. 分腿蹲跳(Split Squat Jump)

  身體盡量保持直立,起跳時身體不要往前傾,藉由往上甩臂的衝力協助起跳


雙腳以蹲跳方式交互換腳跳,重點在身體盡量保持直立,起跳時身體不要往前傾,藉由往上甩臂的衝力協助起跳,雙手不用完全伸直,手肘保持 90 度彎曲即可,落下時保持重心穩定,雙腳平均分擔身體重量,同樣反覆動作 30 秒,休息 30 秒。


膝蓋不要歪掉,保持腳踝與膝蓋呈一直線


TIPS:騰空換腳時,注意要保持平衡,而落地時要特別注意膝蓋不要往內塌,保持腳踝與膝蓋呈一直線。


3. TRX 划船(TRX Row)

 

想像身體就像一塊板子


想像身體就像一塊板子,保持核心穩定,重心不要跑掉,雙臂往後施力將身體拉起,利用自身重量作為阻力的主要來源,身體傾斜角度愈大阻力愈大,主要可鍛煉到背部的肌群。同樣反覆動作 30 秒,休息 30 秒。

TIPS:家中若沒有 TRX 繩,可利用鄰近公園內的單槓替代,建議選擇高度比較低的單槓,以身體傾斜方式操作。


4. 左右側跳(Lateral Bounding)


 起跳時,盡全力去跳躍


起跳時盡全力去跳躍,要注意落地時的穩定性以及膝蓋不要往內塌,此一動作需要全身爆發力,同時可以訓練到身體重心的左右轉移能力,跑步時也是利用左右腳的重心轉移,若能確實練習,對於跑步時的穩定性會有所幫助。同樣反覆動作 30 秒,休息 30 秒。

TIPS:左右盡力跳躍時,要注意跳躍距離要在適當範圍,以免重心不穩跌倒而受傷。


5. 登山式(Mountain Climber)

 

伏地挺身姿勢成預備動作,雙腳前後交替抬腿,就如同跑步般快速換腳


登山式是常見的高強度間歇動作,以伏地挺身姿勢成預備動作,雙腳前後交替抬腿,就如同跑步般快速換腳,此動作可以訓練到核心與髖關節等相關肌群。同樣反覆動作 30 秒,休息 30 秒。

TIPS:落地時會有一定衝擊力,動作時要注意平衡,保持核心穩定。


力格運動健護中心健身教練林郁超


最後,郁超教練表示高強度間歇訓練雖有顯著的燃脂效果,但任何的訓練都是過猶不及,高強度間歇訓練不能變成你訓練菜單的全部,建議每週進行 1-2 次,不要最多超過 3 次,訓練後也要讓肌肉也需要足夠的恢復期,才能透過多種變化的間歇動作活絡身體各部位肌群,為你的訓練帶來更大的成效!


圖片來源:Ben Wang



以上文章由 Under Armour 贊助刊出。


*跑步知識 盡在運動筆記*