〈長時間的跑步，刻意把自己丟到痛苦又嚴苛的環境裡，在極限中能讓我們發現許多事。包括自己的優點、自己的軟弱之處、對大自然的敬畏，以及人的溫情、體貼等等。很多是在日常生活中看不到的。〉

                                                                                                                                                《關家良一》

引用這段話來作為 2016 萬金石馬拉松心得的開頭，因為在我跑過為數不多的馬拉松中，最難跑，也是留下最多陰影的，就是 2015 年的萬金石馬拉松了。折返後的逆風、坡度，2015 年因為恢復不夠、準備不足、補給錯誤等因素，造成 23K 之後整整 19K 拖著跑回來的痛苦，這些閉上眼我就可以輕易回想的痛苦經驗，完全驗證了關家良一這段話的描述。但是，哪裡跌倒就要在哪裡站起來，這是為什麼明明離台北馬只有 13 週，但我還是堅持要跑 2016 萬金石馬拉松，而且是要當作重點賽事去跑的第一個原因。

萬金石馬拉松除了路線的挑戰，濱海路段逆風的考驗，天氣當然也是一大困難點，看看過去從金山馬拉松直到現在全台唯一 IAAF 銅牌認證賽事，這麼長的時間裡，天氣不好幾乎成了這個賽事的常態，但跑者沒有選擇天氣的權利不是嗎？更何況 1~3 月台灣北部的氣候本來就很不穩，就讓日常練習鍛鍊我們的身體和心靈，並坦然接受不同氣候帶來的不同感受，因為所有的一切都是學習，都是過程。更何況，不論怎麼樣的氣候環境，在日常練習，在比賽當時，都有千千萬萬個跑者，和我們一起在不同的空間同時努力著不是嗎？這真的是日常生活中不會有的專屬跑步的體驗啊。

〈I work full-time and I train full-time. Its a marathon by itself, but it makes me become a strong person. I want to prove to myself that I can do it.〉

                                                                                                                                        《 Wesley Korir》

（Wesley Korir 的傳奇故事，2012 Boston Marathon 冠軍，肯亞國會議員。）

去年底台北馬結束後，算一算時間只有 13 週，為了有一個比較完整的訓練週期，和教練討論後，我們共同決定，賽後只給自己一週的時間休息，之後從基礎期開始排一個 12 週的訓練計畫，這相關的計畫內容及執行細節可以參考 FB 的相簿“2016萬金石全馬12週訓練計畫”。

這次和台北馬不同的地方，是在週末的時候跑比較多 25~30K 的長距離，但強度比台北馬準備時稍低。而交替的 20K 左右的較短距離練習，強度則因為身體狀況，只達到 95%左右的馬拉松配速。另外週末長距離練習的地點，則都到貓空上的國手路線練習（感謝北市大的大家，濕公張嘉哲 ，總是義務幫我遞水的 Stan Lu）。

雖然這次賽後沒有像台北馬時大病一場，但身體還是有點不穩定，因為抵抗力的下降在賽後兩週發生了帶狀皰疹。而恢復速度不如預期，也讓訓練週期的前兩週，長間歇的強度課表不是不順暢就是跑不出來。遇到這樣的況狀，真的有點沮喪。

幸好最瞭解我狀況的毓軒老酥，總是適時的給我鼓勵，也依照我的狀況適當調整課表。而在我低迷的時候， Rainbow Run 的大家給我很多鼓勵和陪伴（雖然可能不是用傳統的方式或話語），NRC 的教練、Pacer 們的建議、鼓勵，各位跑者們的加油打氣，也都變成支持我的動力。當然，也特別感謝一直關心我的丹丹老師 Daniel Tun-Chieh Hsu，你的規律和態度一直都是我最好的學習對象。

不過，這 12 週雖然因為恢復時間短，強度不順，但至少週末較慢速的長距離都跑的出來。總之，就這樣隨著起起伏伏的狀態，來到了賽前一週。那一週其實有感覺狀態好轉，週一的跑步課依照教練的要求，跑 3000 Tempo，但起跑後狀態不錯，不但完成課表，還跑出超預期的 3000m PB 11’02”，那天的課表對信心的建立有很大的幫助。雖然賽前一段時間，台北一直都是濕濕冷冷的天氣，但其實心裡也已經做好準備，萬金石可能要在濕冷的下雨天對抗起伏的路段和逆風了。

這次有了兩年的萬金石經驗，在去年公布中籤名單的同時，我立刻訂了翡翠灣福華的住宿，住在起跑點旁邊，至少能給自己從容的休息時間和起跑的心情。週六下午到達萬里，想不到雖然還是陰天，但雨已經停了。打開手機看看氣象預告，也說中午前是好天氣，想不到這麼幸運，居然真的能夠在好天氣的情況下跑萬金石。

那天吃完飯，早早九點多就睡覺了，第二天清晨四點，起床吃過早餐，悠閒的下樓走到 7-11 買咖啡，再回到房間梳洗完畢，5:30 和教練一起換裝，下樓開始進行暖身。今年的萬金石，分區起跑做的相當完善。而我依照慣例，大約 20 分鐘前進入起跑區，並且盡量排到前排，最後起跑時我距離川內優輝只有一排！能夠跟這些菁英選手參加同一個比賽，甚至站在同一個起跑點，對我們業餘運動員來說，這真的是只有馬拉松比賽才會有的殊榮。

謹記去年的經驗，和賽前不斷在心理推演的過程，起跑後我穩住自己，依照預定的配速穩穩地跑，要求自己在前半馬每公里配速不能快過 4’20”，因為我知道這場比賽的重點，絕對是在折返點後。因為個人習慣的原因，雖然大家都說跟著集團可以擋風，但我實在不習慣跟跑，於是一路我還是大多一個人跑，就算附近有跑者共跑，我也大多會並行或維持一小段距離。

獨跑對我來說是常態

而去程因為體力充足，幾次上下坡也沒造成速度上的太大影響，就這樣順順的來到折返點，前半馬時間 91’59”。每 5 公里的配速都在穩定的預期範圍內。依照官方晶片設置點，前 20K 的分段時間如下：

0~5K：21'24"

6~10K：22'12"

11~15K：21'52"

16~20K：21'53"

折返後，23K 處來到 18 王宮附近的橋，而這段上橋也是回程大逆風路段的開始，去年我就是在這裡爆炸的，帶著忐忑的心我小心翼翼的跑過這段路，這次沒有再發生側腹痛的情況，但因為緩上坡，因為逆風，還是讓我回程開始有點掉速。這時候我也發現在不斷的上下起伏和逆風的考驗下，我開始陸續超越一些跑者了。從折返時的男子 73 名，到最後通過終點時的男子 49 名（含國際選手），馬拉松是後半馬才是重點的特性，在萬金石這個賽道更是明顯（連川內優輝錢後半馬都差了快 4 分鐘！）。折返後的半馬我花了共 95’30”，前後半馬落差 3 分 30 秒，後半馬分段如下：

21~25K：22'11"

26~30K：22'39"

31~35K：22'46"

36~40K：23'27"

41~42.195K：9'09"

官方晶片紀錄

這次掉速最多的時候，就發生在這個賽道的大魔王路段，也就是折返後上金青中心的那段兩次大起伏。當時雖然已經離開逆風路段，但上坡真的很痛苦，咬著牙撐完上坡，但下坡也沒有力氣再把秒數補回來了。

就在來到最後的 3K 左右的時候，最後拿到國內女子冠軍的林于馨追過專注力開始下降掉速中的我，真的要感謝于馨在最後一段路讓我有一個可以跟上的目標，當下我不知道哪來的力氣，試著跟上去，和于馨共跑了一段路，就這樣來到了進入隧道的最後衝刺階段。

感謝帶領

我可以感受到于馨開始加速，雖然我已經疲累不堪，但我還是試著勉強自己一路跟著，而隧道卻像沒有盡頭似的，就在痛苦快要爆表的時候，突然看到了轉彎處露出天光，我知道終於來到隧道盡頭了。一出隧道，呼吸了幾口新鮮空氣，當轉過另一個彎，看到終點上方的時鐘的時候，我看到時間顯示 3:07，於是我突然注入腎上腺素，開始拔腿狂奔，因為我只想試試看是不是能夠有機會突破自己的 PB，即使一秒也好。最後最後，我衝進終點，我知道自己的表情一定很扭曲，姿勢一定亂七八糟，但我終於完成了，這次我沒有爆掉，我克服了自己的恐懼完賽了！

超扭曲

最後，回頭查詢了 2015 台北馬的成績，確認了一下，這次我小破自己的 PB 10 秒（大會時間），也同時幫自己在 2017 的波士頓馬拉松報名多買了 10 秒鐘的保險。（本來我記錯了，以為萬金石大會時間成績跟台北馬大會時間完全一樣，後來查了才發現，是破 PB 10 秒）

最拼命的一次最後衝刺

如果說，2015 台北馬拉松是我挑戰自己，嘗試達標波士頓馬拉松的過程。那這次的萬金石馬拉松，我會說是學習更認識自己，並且確認自己的過程。正如上面引述 Wesley Korir 受訪時說的話一樣，我把自己當作一個業餘運動員，我全職上班，但也全職訓練。我想知道自己可以做到什麼程度。

這次的過程我學習到，原來我需要更長的恢復週期才能確保狀態更好更穩定，但我也學習到 3:07 這個時間對我不是曇花一現，是我可以透過持續的努力和練習維持的。而賽後也和教練討論，針對這兩次的比賽和訓練過程，我們都更了解我的身體需要什麼樣的課表，和未來可以做什麼樣的加強和訓練。謝謝教練一路的指導，接下來還有更多目標想要完成，也要麻煩黃毓軒教練繼續費心了！ 

圖片來源：趙岑笙

*跑步心得 盡在運動筆記*