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【課程】從心找到速度 Garmin 登峰造極心率班

劉正信
發表於2016/05/19
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徐國峰與 Garmin 心率訓練班的學員


很多人以為在運動中觀察心率的高低,就是量化運動強度的方法,若心率高代表運動強度高、心率低則表示輕鬆。其實在用心率量化運動強度之前,還有個更重要的關鍵概念,當你加入這項概念後,將能夠進一步細節化心率數字所代表的意義。運動時,可以透過這個關鍵概念更了解自己當下的身體狀態,藉此找到適合自己的比賽配速,而這個關鍵就在於心率區間的運用。

在 Garmin 心率訓練班的課程當中,將會教你心率區間背後所代表的意義,讓你搞懂攝氧量與儲備心率的關係,透過實作課程讓跑者找到適合自己的馬拉松配速,讓科學化方法落實在訓練與比賽中,幫助喜愛耐力運動的朋友進一步突破自我。


心率訓練第一步

想要藉由監測心率變化執行科學化訓練,第一步,要先了解自己的身體。課程一開始,心率班講師徐國峰帶領大家量測自己的最大心率安靜心率,這兩個數據會隨著每個人的體型、生理反應與運動習慣各有不同。


Garmin 心率訓練班上課啦!


對於跑者而言,這兩個數據的量測方法如下:

安靜心率量測

首先戴上具心率偵測功能的手錶,確認偵測到心率數據後,起身站立同時輕閉雙眼,保持內在平靜、放深呼吸,此時眼觀鼻、鼻觀心,約 3 分鐘後手錶上的數據即為安靜心率(平均每分鐘的心跳次數),又或是在睡眠充足的早晨,起床後站立 1 分鐘(不可躺著),所量得的心率也是安靜心率。

最大心率量測

透過漸速跑量測最大心率。在戴上心率錶後,教練帶領學員們到田徑場,並指派一位配速員,起跑後所有學員必須緊跟配速員,第一圈配速員會以 6:30/公里的配速緩和起跑,第二圈會加速至 6:00/公里,以此類推逐圈加快速度。若有學員在過程中,發現自己快要跟不上集團配速,就要發力加速超越前方配速員,直到跑完該圈,在進終點瞬間的心率即為最大心率。

在這裡需要注意兩件事情,每一種運動的最大心率與安靜心率都不一樣,測法也不同。例如,跑步雙腳衝擊地面,每一步都要讓血液流過腳底,對心臟的負荷較大,最大心率也較高;而游泳是趴著游,相對之下最大心率會比較低。


為了讓課程操作更加順利進行,Garmin 提供每一位學員一支 Forerunner 920 XT 試用,確保輔助工具功能的完整


        

在教練語氣平穩的引導下,進行安靜心率的量測


測量完安靜心率以後,徐國峰帶領大家做熱身,為最大心率的量測作準備


             

最大心率測試在體感上相當辛苦,但該數據對於後面課程的使用非常重要


有些學員好奇,為什麼要一定要測量個人的最大心率與安靜心率?因為我們要透過兩者數據得到心率跳動範圍,推估出屬於你自己的儲備心率


運用儲備心率 找到心率區間

心率訓練班的目的,是要教導大家如何用客觀的方法,量化個體的運動強度。最初有量化運動強度的概念,是從攝氧量的監控開始。

什麼是攝氧量?攝氧量的定義,是身體在每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量(ml/kg/min)。當運動強度增加,身體的攝氧量也會以等比例上升,因此身體攝氧量的高低,被認為是量化運動強度最準確的方法。可惜監控攝氧量必須得透過實驗室內的設備進行,目前難以普及。

徐國峰透過一份美國運動醫學學會研究的報告來解釋心率與攝氧量的關聯。


左至右,%VO2 max 為攝氧量百分比,%HRR 為儲備心率百分比,%MHR 為最大心率百分比


上表說明了攝氧量與心率間的關係。從這份資料中,可以發現心率高低與攝氧量間有著密切的關聯,其中儲備心率的百分比與攝氧量的百分比更是完全吻合。現在監控心率的設備逐漸普及,從市民大眾到專業運動員,都可以藉由監控儲備心率推估攝氧量,達到量化運動強度的目的。

儲備心率的推算公式如下:

儲備心率百分比=安靜心率+運動強度百分比 ×(最大心率-安靜心率)

這個公式考量的因素,涵蓋了最大心率與安靜心率,是讓儲備心率來量化運動強度可以更準確的關鍵。教練建議各位,未來在挑選運動心率錶,要挑選能夠顯示儲備心率的心率錶,讓訓練或比賽中的監控更加順暢。當我們依照自己的最大心率與安靜心率得知儲備心率,便可以算出自己的心率區間


 

利用心率錶來調整個人的心率區間


如何定義儲備心率的訓練強度區間

下表這個心率區間,是全球知名的跑步教練丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)對最大攝氧量百分比各強度區間所訂出的界義,一共分為 6 個區間,區間數字愈大代表強度愈高。其中區間 5 通常只能維持 2 分鐘以內,心率上升還不及跟上運動強度,所以耐力運動對心率的監控,只適用到區間 5 以下,也就是 E、M、T、A、I,5 個區間。


心率區間
最大攝氧量(儲備心率)百分比
區間 1:Easy
59%-74%
區間 2:Marathon
74%-84%
區間 3:Threshold
84%-88%
區間 4:Anaerobic
88%-95%
區間 5:Interval
95%-100%
區間 6:Repetition
105%-120%(短距離)


E 區間是有氧耐力區,這個心率區間的訓練看似輕鬆,但有助於訓練紅肌、刺激微血管增生。E 區間的課表常用於基礎訓練期為跑者打底,身體的有氧能力提升,能讓脂肪的代謝能力變好,在長跑時減緩身體醣類的消耗。

M 區間同樣在有氧區,但強度更高一些。M 區間是最適合跑馬拉松的心率,根據徐國峰的觀察,全程馬拉松跑進 3 小時的跑者,他們的心率平均維持在區間 2.8-2.9 之間;跑進 4 小時的跑者,則會在區間 2.5 左右。

T 區間介於有氧與無氧之間,可以訓練身體排解乳酸的能力,又稱為乳酸閾值區。T 區間是心率區間中最窄的區段,跑在這個區間內,身體產生乳酸的速度與排解的速度恰好相等,此時乳酸是平衡而不會累積,若你再加強運動強度,乳酸就會開始累積。

A 區間 I 區間則是無氧區,其中 I 區間用於訓練最大攝氧量、刺激身體的攝氧能力,馬拉松的跑者若要追求成績,也要在平時的訓練中加入速度練習,當速度提升,耐力才會有進步的空間。

對於儲備心率與心率區間,在這裡先舉個例子,經過剛才的測量,我的安靜心率是 43/分鐘,最大心率是 183/分鐘,那麼我的 T 區間就落在心跳 161-166/分鐘,其算法如下:

84% 儲備心率:43+(183-43)*84%=161/分鐘

88% 儲備心率:43+(183-43)*88%=166/分鐘


6 個心率區間的區別


講解完心率區間後,徐國峰再次將學員帶到戶外,進行心率區間的實作課程:跑 15 分鐘的 T 區間。有別於過往習慣用速度配速,這次教練要求大家以心率作為配速依據。首先將心率錶的心率區間,設定為依據儲備心率,再將自己剛才測量到的最大心率與安靜心率輸入,儲備心率百分比的的部分,由於各家心率錶所預設的心率區間各有不同,我們要手動修改為丹尼爾博士的心率區間 。

設定完心率區間,將心率警示的上下限皆設定為我們的目標:區間 3(T 區間)。以 920 XT 為例,開啟心率區間警示後,只要你的心率區間不在區間 3,心率錶便會發出聲響,警示你現在不在目標區間心率內,此時你要視情況調整速度,這個階段不要受別人影響,只需要專注在自己的心率與體感強度。手錶內的儲備心率是依照個人能力所輸入,所有的區間數值都與你的能力匹配,你一定跑得到,因為這是依據你自己的心率所設定的。


 

學員使用調整後的 Garmin 心率錶進行實測


T 區間訓練,像是跑動在懸崖邊,多一點少一點都不行,此時必須集中精神與意志,過程中若有閃神便可能跳車放棄,跑在這種臨崖勒馬的體感是非常痛快的。學員們藉由這連續 15 分鐘的 T 區間,便可以找到你的 T 配速,進而得知當前的跑力值。在體驗以心率配速的感覺後,教練要大家回過頭看剛才那 15 分鐘的平均速度,這個速度就是你的 T 配速,藉由你的 T 配速對照跑力表,即可知道你當前的跑力值。


             

利用實測結果找自己的跑力值


再舉個例子,如果我在連續跑 15 分鐘的 T 區間後,測到的平均速度為 4:20/公里,那麼 4:20/公里就是我的 T 配速。用 T 配速對照表格,可得知我的跑力值為 49,藉由這個跑力值,可以在推估出我在其他心率區間的配速。這個由心率測出配速,再找到跑力值,是徐國峰目前試過最準確的方法。


以徐國峰的 T 配速對照跑力值為例


跑力值 量化一切的科學化訓練 

「科學化訓練的真諦,就是把一切的數據量化,我們如何量化體能、量化技術,沒有量化就沒有科學。」

課程後半段,徐國峰帶出了跑力的概念。跑力是跑步能力的綜合指標,包括體能、肌力、技術,甚至包含個人意志力。若用車子做比喻,體能像是一輛車的引擎、肌力像是傳動系統、技術則是開車的駕駛。


跑力是跑步能力的綜合指標,包含了體能、肌力、技術,甚至個人意志力


體能,課程前面提到的攝氧量與乳酸閾值,都是體能的指標。許多跑者專注於體能與跑量的訓練,卻忽略肌力與技術,這樣做仍會進步,但效果有限。

肌力,與最大肌力和肌纖維比例有關,良好的肌力可以讓跑者避免受傷。可能有人會問,長跑選手也需要訓練最大肌力嗎?當最大肌力提升,我們在用同樣的動作跑步時,可以徵召更多的肌纖維做這一個動作,例如跑步腳落地時需要肌力支撐,跑快時對肌肉的衝擊會變大,若肌力無法承擔,速度便會慢下來。近來耐力運動員訓練最大肌力,已經成為一個趨勢。徐國峰拿他的學生為例,一位學生在訓練初期,一次蹲舉的最大重量為 40 公斤,透過肌力訓練後,他的蹲舉重量進步到 80 公斤,期間他的跑步課表與體重都沒有大變化,但他在 5 公里與 10 公里的成績都進步了。

技術,身為一個優秀的跑者,當我們的體能與肌力水準提升後,跑步技術也要隨之跟上。大家試想一下,如果有一台高級車,有著很棒的引擎與傳動,但駕駛卻是一個不會開車的人,會發生什麼事情?這就像是找一個體能與肌力兼具的健美先生,但他若不懂跑步,仍然跑不快,因此技術的優劣與跑力息息相關。

體能、肌力、技術三者環環相扣、相輔相成。值得一提的是,體能透過監測心率得以量化,肌力也能透過最大肌力來量化,現在連跑步技術也可以量化了,搭配 Garmin 運動心率錶的跑步動態功能,可以在運動過程中,監測跑者的步頻、垂直振幅、觸地時間等,跑者可以根據這些數據,對自己的跑姿經濟性有更深入的認識。


各項世界紀錄保持人的跑步數據,此為徐國峰所收集的珍貴資料


研究科學化訓練多年的徐國峰與他的夥伴創立了 Running Quotient(RQ)。RQ 是一個跑者專屬的數據分析平台,完成註冊並與 Garmin Connect 連結,便會自動讀取你過去一個月訓練與比賽的內容,分析並計算你近期的跑力,讓你的跑力值隨著訓練的內容與冬夏季節作動態調整。

徐國峰特別提到,他的團隊花了很多工夫,在剔除無用的心率數據,例如在街頭路跑時等紅燈或定位失誤等所產生的誤差。透過 RQ 的分析,跑者可以更了解自己近期的體能狀況。


利用 RQ 平台與 Garmin 心率錶連結來分析個人的跑力值


心性運動

「耐力運動也是練心的運動,你能不能控制你的心?」

講了一個上午的心率與科學化訓練,課程尾聲,徐國峰將課題回歸心性,與大家聊到跑步的本質。大家對於運動員的外在形象,可能是有教練指導、有規律的訓練課表、一身專業的裝備。耐力運動員,除了訓練肉體外,同時也訓練心性。從心性的角度,耐力運動與球類運動的選手,在訓練上有什麼差別?

球類運動在選手間的互動性較高,例如籃球員在面對對手時,得要想方設法用假動作與心計騙過對手,而耐力運動員如長跑、鐵人三項選手在訓練中是可以讓自己的心平靜下來的,過程中你不用管別人,只需要把心思專注在自己身上。

跑步甚至能夠「去欲」,人都有欲望,而且欲望像會病毒一樣不斷延伸。而每當進行一次長跑後,我們的心志會變得安定、堅定,只剩下喝水吃東西睡眠,這些很純粹的需求。跑步的過程中磨去了內心的雜念,讓我們的工作變得更專注、心靈變得更平靜、生活變得更好,也更能掌控自己的心了。


跑步不僅讓身材變好,也可以沉靜心靈


很多人原本是沒有運動習慣的,在開始跑步之後身材變得愈來愈好看。兩年前, 徐國峰在花蓮協辦了一場路跑比賽,賽前到當地提醒在地的鄉民,比賽當天會有交管的需求。當時遇到一位先生,本身是一間公司的大老闆且沒有運動習慣,得知這場活動時,他決定挑戰 5 公里組試試看,想不到跑完之後竟就此成癮,並熱衷於參加路跑賽事。

兩年後的現在,這位大老闆的體重已經從當初 90 公斤降到 70 公斤,並持續著跑步習慣,對人生改觀、精神也變好了。有一天,他跑來找徐國峰:「徐教練,世界六大馬拉松,我已經跑完其中五個了,剩下波士頓馬拉松還沒有跑到,你能不能幫幫我?」

現在請問大家,這位先生真的是因為跑步過程中,消耗了大量的卡路里而變瘦的嗎?還是他的生活形態,因為跑步而有了什麼改變呢?


成為自己的體能教練

在 Garmin 心率訓練班的課程當中,我們懂得測量最大心率與安靜心率,算出儲備心率百分比,也了解心率區間對身體所代表的意義。藉由心率區間配速,找到自己當前的跑力值。此外,我們對精進跑力值的元素,如體能、肌力、技術有了概念。最重要的是,我們學會使用心率區間量化運動強度,來確保每一次訓練是否達到目標效果。

如果有人問,知識值不值錢?我會說,知識要化為行動才會值錢。

在資訊流通迅速的現在,透過書本與網路的搜尋,我們可以很輕易的得到這些心率的知識與理論。Garmin 與徐國峰透過心率訓練班的課程,帶領大家實際操作,面對面教導你如何使用這些理論。如果在看完這篇報導後,對心率訓練班的內容仍感到迷茫,那是正常的,現在你所需要的只是行動,把整個課程的內容實際操作一次。當你理解了心率區間代表的意義,未來只要有一支功能齊全的運動心率錶,你將會對自己的身體有更深入的掌握,進而成為自己的體能教練。


利用 Garmin 心率錶進行完整的跑步訓練,將會對自己的訓練效果有更深層的認識


學員訪談

邱昭元

這次報名心率訓練班,一方面是使用 Forerunner 920 XT 許久,希望透過 Garmin 開設的課程,對這支運動心率錶有更進一步的認識。另一方面,想透過科學化的訓練,讓自己的全程馬拉松成績更加進步。小邱在今天 T 區間的實作課程中,跑出了 4:05/公里 的好成績,祝福他能夠早日達成全馬破三的目標!


來自跑團熱血凸台的小邱,是個以全程馬拉松為目標的跑者


郭蕙菁

過去她對學生的訓練,很注重心率部分,藉由監控強度,確認學生是否達到預期的訓練效果。蕙菁的學生多為剛開始接觸運動的一般人,通常要從基礎開始訓練起,她也會依據學生的目標與需求,一步一步的規劃訓練。這次報名的是進階的心率教練認證班,希望藉由課程內容深入了解心率數據背後的意義,未來設計出更貼近學生需求的課表。


蕙菁本身是一位跑齡四年的跑者,同時也是體適能教練


陳子宏

身為鐵人三項運動的愛好者,已挑戰過半超鐵 113 公里與 100 公里的超級馬拉松,卻在訓練上開始遇到瓶頸。自己使用 Forerunner 910 XT 已經很長一段時間,但長期以來都只會看里程與配速,想要藉由心率班的課程,把心率的數值加入訓練的考量之中。子宏本身也是 TMAN 鐵人隊的成員,希望往後能將 Garmin 教練班課程中學到的新知,帶回去與團員們一起分享。


子宏也報名了進階的教練認證班


課程資訊

活動名稱:Garmin 跑步心率班

活動時間:2016/6/18(六)

報名日期:2016/5/13(五)18:00 至 2016/6/12(日)12:59

報名上限人數:限額 50 人

課程費用:NT$ 500 元

更多資訊請見:登峰造極 心率訓練班



圖片來源:GarminTW、劉正信、吳家怡



以上文章由 Garmin 贊助刊出。


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