42.195，相信這個數字對跑者們不陌生，因為這正是全馬的距離；然而，大家也常常聽到「超級馬拉松」一詞，這時不禁想問，超馬是什麼？它跟全馬差在哪邊？顧名思義，馬拉松前加個「超級」，就是超越馬拉松的意思，換句話說，只要超過全馬比賽距離或所需時間的路跑，就稱為「超級馬拉松」，因此比賽形式往往分為 2 類：

1. 時間賽：賽事是以固定的時間，以跑者跑的距離來定勝負；常見的賽事有 6 小時、12 小時及 24 小時，甚至有多日賽（1 日以上）。

2. 距離賽：距離賽的概念較單純，就如同一般全馬、半馬賽事，距離固定以時間決定成績，常見的有 50 km、100 km 的距離。

2014 橫台超級馬拉松

有「超馬配速之神」雅號的高志明指出，國內規律從事超馬訓練、比賽的跑者，大約有 2,000 人，而 1 年大約有 20-30 場的超馬，每場比賽大約吸引 200-300 人挑戰，若略具規模的賽事，甚至還可達到 500-800 人參與，可見超馬在國內的發展，市場可說是與日俱增。

超馬配速之神──高志明（2014 亞洲盃 100 km）

 配速之神的超馬緣 

「台灣跑者很幸福，一整年都有幾百場高品質的路跑比賽。」高志明說 54 歲的他原本很不喜歡運動，之後因患有「3 高」（高血糖、高血壓、高血脂），47 歲才開始以跑步運動來改善，「那時候是不運動不行！」

2014 高雄 12 小時超馬

在跑了 1 年的全馬後，高志明覺得「不過癮」，便開始嘗試投入超級馬拉松，高志明表示，會轉為跑超馬有 3 大原因：

1. 全馬不夠跑：每每跑完全馬後，總覺得不會累，「感覺我還可以繼續跑！」

2. 速度不用快：比起全馬，超馬配速的強度不用太快，更能自在感受「跑」的感覺。

3. 本身的適性：全馬節奏較短、張力較高，加上對手體力下滑的幅度較慢，而高志明表示，本身是續航力的選手，所以比較適合超馬類型的路跑，「我的狀況起伏不大，而超馬訓練量夠，也不容易受傷，所以對我來說再好不過。」

 超馬、全馬大不同 

高志明分享跑 6 年超馬的心得，他覺得跑「超馬」與「全馬」的概念完全不一樣，有 3 大差異：

1. 速度 v.s. 體力：全馬因為節奏較短，因此均速相對較快，但超馬的里程數或時間遠大於全馬，如何分配體力是超馬重要的課題。

2. 撞牆期：全馬至 30-35 km 的時候，往往會有撞牆期，原因是體內肝醣因運動強度高而耗盡，但超馬就不會有這個現象，因賽事進行的時間長，相對強度不會太高，而且補給時機也較多。

3. 超馬精神：超馬距離比較長、時間比較久，因此對於跑者體力、精神負擔較大，所以往往不是求快，而是要讓自己堅持下去！

「超馬是輸在起點，贏在終點」高志明表示，超馬往往決勝負的時機，是在比賽末段，因此讓自己體力做最適當的分配，均速穩定，是超馬最重要的訣竅。

2015 高雄 12 小時、2015 荷蘭世界盃 100 km

 超馬補給策略 

超馬與全馬大不同，補給當然也不在話下，高志明以比賽前後 4 個時間點，提出營養補充的建議：

1. 一個禮拜前：賽前一個禮拜，補給重點在於讓身體儲存肌肝醣，讓身體「蓄電」，所以應以碳水化合物為主，而跑者也可以補充維他命、葡萄糖胺（保護關節）；但重要原則是「體重控制」，避免造成比賽過程的負擔。

賽前一禮拜，補給重點在於讓身體儲存肌肝醣

2. 賽前 1 天：比賽前 1 天，尤其是前 1 餐，應以少油、少辛辣的食物為主，避免造成腸胃不適，建議以清淡為主；高志明指出，賽前 1（晚）餐，總量建議攝取平常的 70% 即可，讓隔天以最佳狀態進行比賽，作息調整至 22:00 前就寢。在睡前 30 分鐘可補充胺基酸，利用身體成長賀爾蒙分泌旺盛時適時提供，讓體能維持良好狀況。

3. 賽中：賽中補給是超馬最重要的課題，因為比賽節奏長，所以要讓身體長期在高負荷的狀態下競賽，就必須隨時讓身體「充電」。可以分為 5 個時間點：

• 30 分鐘：一般而言，超馬進入 30 分鐘時，因強度不會太高，這個時期著重補充水份，攝取量每 30 分鐘約為 200-300 c.c（避免過多），可以加入少許鹽份或電解質，增加口味，也可以補胺基酸能量凍、胺基酸等，來提供穩定能量供給及維持肌肉耐力。
• 10 公里（或 1 小時）：到達 10 公里（或 1 小時）的階段，此時身體的肌肝醣含量已下滑，必須補充熱量讓身體充電，建議補充以流質、好吸收的為主，例如：胺基酸能量凍就是不錯的選擇，可以讓身體迅速回填能量。

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• 1-2 小時：賽事進行 1-2 小時，隨著身體大量排汗，身體的電解質含量會迅速下降，因超馬後續節奏長，此時期必須補充電解質，避免肌肉產生痙攣，可再攝取的水中添加少許鹽分，或電解質膠囊（1 顆）也可以。

可再攝取的水中添加少許鹽分

• 3-4 小時：當比賽持續到 3-4 小時，於身體血乳酸含量迅速升高，讓跑者「身體」與「精神」漸漸感覺疲勞，高志明建議，此時期必須攝取支鏈胺基酸（BCAA），一方面可以延緩疲勞的現象（幫助乳酸排除），也可以作為即時能量的補充。跑者可以考慮使用胺基酸，因簡單方便，又好吸收，並搭配胺基酸乳清蛋白一起使用，效果更好。

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• 比賽末段：當跑者進入 4 小時以上，這時候身體是最煎熬的時機，因為此時體力開始下滑，且食慾會降低，高志明建議，可以攝取流質類的「鹹湯」，一來可以提昇食慾，二來能補充能量，不因沒有胃口而沒辦法充電；跑者也可用提神飲料來刺激口味，翻轉食慾。

可以攝取流質類的鹹湯來提昇食慾

4. 賽後：跑者在歷經數小時甚至數日的奮戰後，最重要的是讓身體「恢復」，因此攝食方面除了可以補充碳水化合物外，蛋白質與維生素也須適量補充，高志明也透露，「火鍋」是跑者賽後的聖品，可以迅速回填身體所需的營養；而建議跑者也可以在賽後補充胺基酸與胺基酸乳清蛋白，將有助於肌肉組織的修補。

跑者賽後的聖品──火鍋

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高志明也建議跑者，在結束一場超馬後（約 2 日），可以嘗試 10-12 km 的恢復跑（不用太快），將有助於跑者緩和與放鬆。

 征服超馬 當一名超級跑者 

4 月 1 日橫台超馬賽即將登場，高志明建議跑友，近來早晚溫差很大，防風措施一定要做好，補給上一定要做足，不然就跟電池一樣，沒有電就提早出局了。而在策略上，建議大休息的點應該在 130 km 及 200 km 處，海拔不會太高（太冷），如果很累的話可以小睡半小時（要有睡袋），並建議跑者走路不要走太久，走 10 分鐘最好跑個 15 分鐘，否則當身體冷掉後就很難重新啟動。

香港 12 小時賽，第 2 名

關於超馬配速之神高志明

• 2014.12／亞洲盃 100 km，第 5 名，8 小時 29 分（國家代表隊）
• 2015.01／香港 12 小時賽，第 2 名，137 km（台灣代表隊）
• 2015.10／高雄 12 小時賽，第 1 名，130 km

圖片來源：amino VITAL、高志明

以上文章由 amino VITAL 贊助刊出。

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