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【飲食補給】運動補給吃什麼?奧運級補給報乎你知

皮卡皮丘
發表於2016/04/26
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時間來到今年初次參加北大 12 小時,在繞圈賽的最後 1.5 小時,雖然維持 3 公里就小休一下的頻率,朋友還是看出我臉上的疲態,拿了一小包補給品給我,配水喝了下去。又跑了一段時間,我跟兩位陪跑的好朋友說,我覺得好像迴光返照,可以一直跑下去……

隔天我接到補給品的測試,啊啊啊,終於等到吃的了(握拳)!一開始覺得如果在北大 12 小時前接到的話該有多好……我可以直接吃一整天吶!其實是因為第一次跑這麼長的時間,新手上路不知道怎麼準備,除了能量果膠之外,腦子一片空白的結果就是去便利商店亂買一堆遠足會帶的零食,魷魚片、滷豆干……


amino VITAL(圖片來源:Steven Hou)


突然想起一件事,我發訊息問了朋友:「想問你,我最後有吃一包好吸收的 BCAA(?)是什麼,朋友傳來一張照片,喔喔,這不就跟我要測試的補給品一模模一樣樣嗎?也太驚喜了!簡直是人魚公主在救王子的時候王子沒有昏迷,直接看到救命恩人一樣。

說到賽事補給,我每次參加半馬以上賽事都會帶能量包,一個是預防肚子餓,一個是希望可以維持續航力(雖然以前都覺得是吃心安的),營養棒、Gel 能量果膠、BCAA 膠囊、沖泡型粉末、可以直接吃的顆粒粉末,各式運動增補劑跟營養品,讓我們像神農嘗百草,無非都是希望在補給品中找到一個最心靈契合的好夥伴,讓自己能在賽事中能無後顧之憂、維持穩定表現。

不過還是要來認識一下吃進身體裡的東西是什麼,有什麼功用。在這之前,先來認識大家最常聽到的 BCAA!


蛋白質、胺基酸與BCAA

肌肉的主要成份是蛋白質,而蛋白質是由超過 100 個胺基酸的小分子所組成,所以說胺基酸是構成人體的主要成分也不為過。人體所需的胺基酸至少有 20 種,其中有可以自行合成的胺基酸「非必需胺基酸」,另外還有多種人體無法自行合成的,稱為「必需胺基酸」,需要靠飲食來攝取。

場上常聽到的 BCAA(Branched Chain Amino Acid),中文為支鏈胺基酸,就是由肌肉最主要的 3 種必需胺基酸:纈胺酸(Valine)、異白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所組成。長時間或高強度的運動,會消耗肌肉裡的 BCAA,所以以往運動員在賽事前後補充大量的高蛋白食物,現在有科學化的方式萃取,當做營養補充劑,由於胺基酸是蛋白質的最小分子,不需消化分解,約30分鐘就能迅速吸收,攝取胺基酸,可抑制長時間持續運動時的肌肉蛋白分解量,並可減緩肌肉疼痛感。

介紹完了它們之間的關係,我想大家很快就會忘記,然後還是只記得 BCAA,沒關係!直接跟著我來,吃了就懂!


左上:這次的補給滿漢全席是 amino VITAL GOLD 黃金胺基酸、左下:amino VITAL Protein 胺基酸乳清蛋白、右:胺基酸能量凍(圖片來源:Steven Hou)


因為賽事剛結束,恢復與繼續訓練是接下來的課題,近期進行了兩次 LSD,中間有一次肌力訓練,其他時間就穿插安排間歇跑跟短距離恢復跑,就跟大家分享這 3 種產品在訓練中扮演的角色。


LSD(圖片來源:Zuka Hsu)


胺基酸能量凍:訓練前增進飽足感 & 提供能量

能量凍的容量是 130 g,不會太大包,成份有丙胺酸+脯胺酸+醣類。因為我很容易餓,如果是晚間的訓練,有時下午 4 點左右會先吃一般食物(在辦公事就當作下午茶),到了晚間運動或肌力訓練前 0.5-1 小時,就吃一包能量凍先頂著,讓身體有點飽足感。有人問我這樣不會太飽嗎?因為是補充營養,當點心吃還好。


胺基酸能量凍(圖片來源:Steven Hou)


能量凍的口味有點像葡萄柚,清爽不會很甜,最後收尾會有一點點的苦味,如果夏天稍為冷藏著吃應該蠻不錯的。因為能量凍水分較多,容量剛好,不過不會一肚子灌滿水有負擔,但我還是會提早一點吃,如果想去洗手間也還有時間。


能量凍可增進飽足感又能補充能量(圖片來源:Steven Hou)


除了訓練前先吃,也適合可以在長距離賽事、超馬賽事時做為中後段的熱量補充(如果是全馬以下賽事……就見仁見智,可以在出發前先吃,穩定的能量供給足以支撐到最後了),回想在超馬賽事時朋友也有拿給我,不過當時貪吃巧克力瑞士捲,就沒有吃到,有點相見恨晚。

運動中如果單純攝取糖類,血糖值仍會隨著時間而下降,能量不足就會影響運動表現,如果成分中搭配上胺基酸,可以讓續航力變好,運動結束之後的血糖值也能維持不致過低。


amino VITAL GOLD 黃金胺基酸:LSD 長距離練習前、賽事中段最佳補給

這就是我這次在北大 12 小時吃到的補給品,到最後人已經頗累,零食也有點吃膩了,就算是喜歡的麵包也是乾巴巴的入不了口。這是顆粒粉末打開就可以直接吃不需沖泡,搭配水飲用更快速、不卡喉嚨,簡直達到我懶人補給的最高標準。


amino VITAL GOLD 黃金胺基酸(圖片來源:Steven Hou)


顆粒粉末的口味有點像柳丁,因為很方便,使用時機在運動前中後都可以,如果是自己練習 15-20 km 的時候我會先吃,因為速度較慢的時候,強度也相對較低,除了水份之外我中間不太會再補充其他東西,跑完體力還是很好,覺得能繼續跑下去。


直接吃不用沖泡,但可以配著少許水分更容易食用(圖片來源:Steven Hou)


其實平常訓練時,我不太吃補給品,但有時若想嘗試新的補給品,建議大家可以在 LSD 時測試這個補給品的八字跟你合不合,口味、口感、包裝易撕程度等等也很重要,有時跑步跑到後來,手有汗就會有些濕滑,我有次跑到一半要吃巧克力結果怎麼撕怎麼咬就是吃不到裡面的東西,整個超生氣……


LSD 訓練是測試補給品的好時機(圖片來源:Steven Hou)


如果是參加活動,amino VITAL GOLD 小小一包的很適合帶在身上,放在腰包或跑褲的小口袋裡,在賽事中後段補充,補充營養、延後疲勞的產生,可以維持較久的續航力。除了小小包很便利之外,比起 Gel 果膠還有一個優點就是不會發生爆漿的悲劇!因為我有一次果膠掉在半路,不小心踩到就噗啾一聲……GG 了,之後每次當我在賽道上看到爆掉的果膠都好心酸。


amino VITAL Protein 胺基酸乳清蛋白:肌力訓練後恢復

amino VITAL Protein 含必需胺基酸+乳清蛋白,聽到乳清蛋白,大家通常腦海裡就會直覺浮現健美先生的身影,乳清蛋白可以增進肌肉、降低體脂率,但不是吃了乳清蛋白就會養成大塊肌肉(想當健身教練沒那麼容易吶),必須搭配日常飲食跟完整的訓練,才有可能練就一身十八銅人的體魄,所以女生也不用害怕會變成金剛芭比而排斥乳清蛋白。


amino VITAL Protein 胺基酸乳清蛋白之巧克力口味(圖片來源:Steven Hou)


相反地,訓練也是一種破壞肌肉組織、重建的反覆過程,必須給肌肉充分的復原營養跟時間,它會變得更強韌,好好重視運動後的恢復,之後訓練的效果會更好。所以我很喜歡恢復用的補給品,除了我拿到巧克力口味外(巧克力控來著,另外還有檸檬跟香草口味),運動後 30 分鐘內補充,提供肌肉組織能量,可以加速肌肉的修復。


除了 NTC 核心訓練,練習上坡衝刺也可鍛練腿部肌力(圖片來源:Steven Hou)


之前我每周會做 1-2 次的核心訓練,認真做的話都會延遲性痠痛個兩天,這次在訓練後回家馬上吃,入口即溶,還有巧克力加一點點柳丁的味道,但我還是習慣搭配水飲用,隔天只剩輕微痠痛,隔兩天就恢復了,不禁讓我懷疑自己是不是沒認真練習啊(是有多愛痠痛)……


胺基酸乳清蛋白(左)與黃金胺基酸,都是不需沖泡,可直接吃的粉末顆粒(圖片來源:Zuka Hsu)


補給品的安全性

3 月初網球選手莎拉‧波娃的禁藥風波,也讓很多人思考吃進去的東西到底合不合法安不安全。想起剛開始跑步、第一次試吃能量果膠的時候,我也有一種疑惑,究竟運動增補劑跟藥品之間,它的安全性跟分界線在哪裡?

這次就測試的機會,看了一些討論跟 amino VITAL 的資料。必需胺基酸可透過飲食攝取,由於生物科技的進步,現在可以不用大量吃肉、豆、奶、蛋(等吃完辦桌,賽事也結束了吧),就能在短時間內補充消耗掉的營養,胺基酸的補充也比較像營養品而非藥品。另外胺基酸可以延緩運動時肌肉疲勞的狀態,但它並不是仙丹妙藥,可以維持但並不會讓運動表現變得更優於平時,所以我跑步時的迴光返照有可能是賽事快結束了,也有可能是心理作用更大,不過最重要的是,我覺得它適時補充身體需要的養分、降低過度運動的疲勞感。

另外,生產 amino VITAL 的 AJINOMOTO 味之素公司,針對胺基酸已經有百年運動科學的研究經驗,amino VITAL 上市到現在也已經有 20 年,2002 年更成為日本奧林匹克委員會的官方合作夥伴,目前也是 2020 年東京奧運的指定營養品,有層層把關,入口的東西令人安心多了。


好的補給方式,就是吃飽、吃巧、吃恢復

因為我是易餓體質,半馬以上賽事最怕肚子餓,只要吃得下東西一切都好談,所以補給品對我來說很重要,但最重要的還是平時飲食就要均勻攝取,雖然我們不一定是專業運動員,依然可以用運動員的思考方式,在平常就攝取對身體有幫助的營養成分。

而賽事中因為礙於時間,要夠方便攝取、快速吸收,這時就交給補給品來協助吧!amino VITAL 的吸收速度快,如果真的遇到吃不下一般食物的狀況,amino VITAL 的顆粒粉末是一個很好的選擇。也提供大家一個小小的補給策略,幫助大家能在賽事有更穩定的表現:

吃飽:胺基酸能量凍

  • 130 g 小包份量適中
  • 訓練前增進飽足感
  • 提供穩定的能量


吃巧:amino VITAL GOLD 黃金胺基酸

  • 適合 LSD 長距離練習前、賽事中後段營養補充
  • 顆粒粉末狀攜帶方便,易溶於口不需沖泡、吸收快
  • 促動肌肉修復及合成


吃恢復:amino VITAL Protein 胺基酸乳清蛋白

  • 運動後 30 分鐘內補充,幫助訓練後恢復
  • 含必需胺基酸+乳清蛋白,補充修復肌肉組織的營養
  • 顆粒粉末攜帶方便,不需沖泡



以上文章由 amino VITAL 贊助刊出。


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