【跑步訓練】氣功跑步技術

發表於 2016/04/19 19,237 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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如果這是你第一次採用氣功跑步法參加全馬或半馬,我們不建議你現在使用進階技術,你應該要將時間大量投入於學習與熟悉姿勢專注要點。倘若你在學會基本的氣功跑步專注要點之前,就開始練習一些進階專注要點,可能會在無意中用掉更多力量跑步,反而沒有省力的效果。只要你願意先投注時間學習基本的氣功跑步專注要點,當時機到了,就可以更快、更輕鬆的掌握進階專注要點。

如果你是進階跑者但剛接觸氣功跑步,你需要改變跑步方式,並學習如何漸漸減少運用腿部力量。長期過度依賴雙腿可能會妨礙加速過程,也會導致加速時迅速耗盡所有可用能量。


圖片來源:氣功馬拉松

以下是我們最近收到一位氣功跑步馬拉松選手的來信:

感謝氣功跑步,過去三年來我完全沒有受傷,而且還完成了 2011 年波士頓馬拉松,成績是 2:59,這是我自 1989 年 21 歲以來表現最好的一次比賽。現在我 42 歲,而我從 11歲就開始跑步,但只有在最近幾年,也就是讀過《氣功跑步》和練習其中的技術之後,跑步才真正變成毫無痛苦又享受的事,彷彿回到 30 年前剛開始跑步時。在此之前很長一段時間,每次我激烈跑步或 長跑之後,都會因為步幅過寬和腳跟著地,導致股四頭肌劇烈 疼痛。過去三年我參加波士頓馬拉松的成績持續進步:3:14、 3:05以及 2:59,我也很有信心可以在未來幾年獲得更好的成績。 感謝氣功跑步,完全改變了我的跑步姿勢和訓練方式。重點不 在於里程數,而是效率與遠離痛苦,另外,我也把厚重的跑鞋給丟了,效果真的很好!

— 尼爾.庫卡澤拉(Neil Cucuzzella)

漸進原則給我們忠告就是想要進步時,跳過前面的基礎直接進入下一階段,卻對目前階段的技術不夠熟練,是非常不智的作法。如果你在跑步訓練後感到疼痛或是痠痛超過 24 小時,就表示身體尚未具備基礎技術,沒有能力運用進階技術。

若想為進階氣功跑步做準備,你在跑步時需要具備以下各項條件:

● 不帶傷跑步。為了提升你在訓練以及最終在馬拉松賽事時的跑步速度,必須先確保加速時無論如何都不會導致受傷惡化。因此如果你仍然在療傷階段,請幫自己一把,給受傷部位充分的時間復原,不要強迫身體進行更多訓練,這會是你跑步生涯中最明智的決定。 

心肺/有氧調節能力與核心力量。你需要具備心肺/有氧調節能力,並且加強氣功跑步中用到的肌群,包括: 

核心肌群力量。為了使骨骼結構在支撐站姿時平均承受體重,當前傾角度加大,身體需要保持平衡時,核心肌群(尤其是腹橫肌和腹直肌)的力量必須足以維持身體的對直姿勢。如果此時核心肌群沒有用力,進階技術便無法發揮應有的效果。 

髖部屈肌。髖部屈肌的回縮張力,會將向後擺的腿部拉回到支撐站姿,因此這個部位的肌群和肌腱必須保持健康、有彈性。 

足部和腳踝的內在肌肉。這些深層肌群負責帶動腳趾背彎和足蹠屈,可提升站姿的穩定度,也能在足部著地與離地時提供較多回縮張力。 

●姿勢對直。呈一直線的姿勢加上單腿站姿可以完全支撐身體重量,形成非常穩固的基礎,卻幾乎不會用到肌肉力量(姿勢的支撐力大部分源自骨骼結構、核心肌群以及結締組織)。 

●手臂擺動。手臂舒適的彎曲 90 度,跑步時肩膀放鬆,雙臂自由擺動,但肩膀不要轉動。 

●身體感知技巧。你必須有能力以身體感知前文提到的所有重點, 不能只有單純的理解,而是要感受專注要點對身體的影響。現在你必須具備等級 II 的身體感知技巧,也就是身體能快速且直覺的克服地形障礙。 

骨盆轉動。讓骨盆自然轉動,感覺骨盆轉動但不使力。當你因為疲勞或精神渙散而停止轉動骨盆時,你必須有能力注意到、並且能輕易調整回到應有的狀態。你必須明確感受到整個下半身 從 T12 /L1 以下有在轉動。

● 中足著地。你必須確實做到以中足著地,並感受腳踝的力量與支撐力(註:如果你才剛剛改穿輕薄跑鞋,而且在中足著地時覺得觸感特別硬,表示你仍需要 3-6 個月習慣用中足著地,直到腳部力量完全提升並且適應長距離跑步)。 

資料來源:《氣功馬拉松》,聯經出版公司


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Q:文中提到了許多跑步技巧,哪些部分是你覺得做得好或是需要加強的環節呢?來和跑友們聊聊吧~

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