文章名稱：10 個超瘋狂的核心訓練（上）

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核心訓練的重要性（圖片來源：司博特）

不論是在日常生活裡能協助你穩定軀幹、在運動過程中讓力量可以順利轉移，更是各種動作的力量來源，核心肌群的重要性已經不再是新鮮事，不僅有越來越多運動員將核心訓練列為重點，一般人也應該試著加入核心訓練。

司博特之前也都有針對核心肌群，介紹過幾篇訓練：

• 徒手重量訓練動作—核心訓練
• 徒手重量訓練動作（進階）—核心訓練
• 5 招徒手核心訓練
• 時間卡卡 15 分鐘重訓菜單（核心訓練）
• 啞鈴重量訓練—核心訓練
• 抗力球（Swiss Ball）運用：徒手核心篇
• 棒式運動不單調　挑戰變化 3 分鐘
• 5 個抗旋轉的核心訓練
• 以核心肌群作為訓練主軸 增強運動表現！

如果你不曾把核心訓練安排在課表內，可以參考這些文章裡的動作，將動作排進菜單，放在平時訓練的結尾，加強核心肌群。或是挑幾個徒手動作，把它放在一開始，當作暖身、喚醒身體，也是不錯的做法。

重量級棒式（圖片來源：司博特）

而有別於過去介紹好入手的動作，今天要跟大家分享的是源自 Dustin Myers 的「超高難度」訓練。Dustin Myers 表示：如果你只做仰臥起坐、捲腹，卻還期待有更強大的核心肌群，那完全不夠看。

想要擁有更有力、厚實且富有功能性的軀幹，試過 Dustin Myers 的訓練動作，你可能會發現，自己還有很大的進步空間…...（司博特正在慚愧中）。

更強大的核心肌群（圖片來源：司博特）

棒式（槓片負重）

先是趴在地上，將槓片放置在背部與臀部間。兩手撐於肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，維持棒式動作。

如果要一人訓練，建議槓片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀幹中間，避免槓片滑落、砸傷自己。當然，若能請同伴幫助你放槓片是更好的選擇。

吊環伸展

兩手撐於吊環、位置約在肩膀下，保持身體挺直（可能會有些傾斜）。接著伸直雙手、腳尖顛起，讓軀幹做延展，過程必須繃緊身體，以防身體垮掉、仆街。

再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。由於吊環的使用沒有固定的支撐點，操作起來頗為吃力，一般也可以用懸吊系統來練習，同樣可行。

槓鈴滾輪

雙膝跪地（最好鋪上墊子），雙手略比肩寬、握住槓鈴，槓鈴本身須又槓片，才能跟地板有距離。

一樣全身繃緊，靠著槓片的滾動、慢慢推出身體。腹、背部會有明顯的伸展，在使用腹部力量，協助屁股向後推，滾回起始位置。

註：示範影片中（1:11 起），有利用蹲舉架來阻擋槓鈴滾太遠，此練習方式適合剛開始使用槓鈴滾輪鍛鍊的人，避免身體快速地被拉太遠、收不回來。

撐體行走

雙腳伸直、兩手撐於胸口前方，肚子收、屁股夾。緊接著，左右手輪流向前爬（約 4 步），再慢慢爬會到原來位置。過程記得維持身體穩定。

槓鈴仰臥起坐

躺在臥推椅上（也有人躺在地上，若支撐不了重量會比較危險），雙手略比肩寬、握住槓鈴。想像槓鈴上綁有一條繩子，將你整個人往上拉，從躺姿變成坐姿。最後再慢慢往下躺，雙手原則上位置不變，可在躺下來後變成臥推的預備姿勢。

註：由於訓練難度高，不建議單獨訓練，所有訓練請量力而為。

由於篇幅關係，此篇僅先介紹 5 個動作（算是好操作），下篇司博特將會帶來難度更高的訓練動作給大家，拭目以待囉！

參考資料：Muscleandstrength.com

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