一般人家中常見的跳繩，其實是非常好的有氧訓練，而且因為器材簡單便宜、場地條件低，更是一項隨時隨地都可以做的運動。而除了有氧之外，跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀、節奏感與反應，對許多運動員來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。而跳繩和跑步更有許多相似之處，不過究竟為何能夠幫助路跑、能夠有怎麼樣的訓練效果？這邊運動筆記請到了輕適能運動空間的教練 Paypay 來做解說。

輕適能運動空間教練 Paypay（圖片來源：運動筆記）

聽說跳繩傷膝蓋？

許多人對跳繩的第一印象，就是傷膝蓋，但其實跳繩運動是直上直下的垂直跳躍，加上跳躍幅度不大，對膝蓋的衝擊相對小，再加上跳繩能鍛鍊下盤的肌肉，肌肉強壯膝蓋更不容易受傷。除非本身膝蓋有傷或是體重較重，比較不建議從事跳繩運動外，跳繩是闔家大小都適合從事的運動。

為何跳繩可以當作路跑訓練菜單

跳繩和跑步運用到的肌群和要求的體能條件幾乎相同，主要使用下半身肌群，搭配全身的協調性，對路跑選手來說是非常好的運動訓練，除了能強化下肢肌群外，也能訓練正確的跑步姿勢。

 跳繩主要使用下半身肌群，搭配全身的協調性（圖片來源：運動筆記）

跑步時，也許因為習慣路線、地形、或是身體狀況的緣故，雙腳的肌力並不平衡，而跳繩因為需要雙腳施力均勻，因此可以協助跑者調整跑姿。另外，為了維持繩子的弧度，在做跳繩運動時，上半身會自動挺胸打直，而這正是跑步時理想的姿勢。

跳繩還能提升跑步的敏捷度。在跳繩時，由於腳跟不著地，連續跳躍時運用的是前腳掌和阿基里斯腱的彈性。這可以幫助跑者縮短跑步時的觸地時間，讓腳步移動更快、更靈敏。

正確的跳繩姿勢

跳繩雖然簡單，但不是每個人都做得正確。

跳繩前的熱身：跳繩本身就算是熱身運動，雖然並不劇烈，主要用到的是下半身的肌群、肩膀、和手腕，但還是先將這些部位先熱開避免受傷。

墊腳尖、拉拉阿基里斯腱、做一下深蹲將身體熱開（圖片來源：運動筆記）

跳繩長度：理想的跳繩長度的量法，先用一隻腳踩住跳繩，然後將跳繩的長度調整到腰際（或肚臍）的高度，雙肘要能自然的彎曲 90 度。可因每個人身材比例不同做調整。

調整跳繩至適合自己的長度（圖片來源：運動筆記）

正確姿勢：

• 身體放鬆，上半身打直挺胸
• 膝蓋微微彎曲，腳後跟不著地

上半身打直挺胸（圖片來源：運動筆記）

落地時膝蓋微彎，腳跟不接觸地面（圖片來源：運動筆記）

常見的錯誤姿勢：

• 膝蓋或腳踝太過僵硬：在跳繩時，膝蓋和腳踝要像彈簧一樣吸收衝擊力，太過僵硬容易受傷。
• 跳太用力：跳繩的過程全身是放鬆的，跳躍的幅度不用太大，不需要用腳跟踱地或是腳掌用力踩地板。
• 手轉動的幅度太大：跳繩只需要手腕微微轉動，不需要做出揮臂的動作。
• 手的位置太前或太後面：雙手應該自然下垂放在腰際。

雙手自然垂放在腰際（圖片來源：運動筆記）

跳躍的幅度不用太大（圖片來源：運動筆記）

訓練菜單

心肺訓練：20 秒快，10 秒慢，做 2 分鐘（4 組），休息 30-60 秒，做 10-15 分鐘。習慣後可以慢慢增加組數。

進階訓練：可自行搭配 雙腳、單腳、換腳的組合菜單。

建議場地和鞋款

跳繩場地條件要求低，只要是平坦又不會太硬的地面（學校操場、PU 跑道、草地），都是適合跳繩的場所。不過 PayPay 也提醒在跳繩時一定要穿鞋，以包覆性好、避震佳的運動鞋為優先考量。

進行跳繩訓練時需選擇合適的鞋款（圖片來源：運動筆記）

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以上內容由 Reebok 贊助刊出。

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