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【跑步訓練】 提升雙腳靈活性 跑者隨手可做的足部鍛鍊

發表於 2016/05/04 22,313 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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在這個全民瘋路跑的時代,天天跑、週週馬對跑者可以說是稀鬆平常的事,然而,想要跑得健康長遠,除了需具備一定的跑步知識外,更應該好好對這陪你四處征戰的雙腳了解一番。現代人由於從小穿著過度保護雙腳的跑鞋,生活也和原始祖先長時間行走與跑步的型態有很大的差異,許多雙腳天生的動作機制在長期影響下被抑制與遺忘,使得許多人要重新開始跑步這項運動時,往往失去人類天生會跑的靈巧天賦。


康富物理治療診所的院長蔡忠憲(圖片來源:Ben Wang)


這次運動筆記特別邀請康富物理治療診所的院長蔡忠憲,針對雙腳的鍛鍊與伸展放鬆給予一些專業建議,藉以讓跑者能夠在跑步訓練之餘,透過輔助的訓練與大小肌群的舒展放鬆,找回雙腳的天生跑感。話不多說,趕快讓我們來一探究竟吧!


 善用暖身與功能性的感知強化訓練 

.針對腳掌與小腿肌群強化

暖身的重要相信大家都知道,除了有助於喚醒肌肉,幫助身體做好運動前的準備外,蔡忠憲也表示,暖身動作輕緩,且其目的就是在於喚醒專項運動的神經與動作模式,其實也是個有助大眾培養正確肌肉動作模式的過程。


進行踮腳的訓練時,要注意鞋底的靈活度,讓足底得以充分舒展彎折(圖片來源:NIKE


跑步時中前足是最主要的第一受力位置,受力後連帶會產生足底筋膜的拉伸,以牽引小腿後側肌群釋放力量推進;針對前腳掌與足底的訓練,可以做一些原地踮腳、或是在踮腳尖的情況下進行上下點地的動作,這個過程能針對比較細微的肌群,像是足底筋膜,或是連動到小腿後側的腓腸肌、比目魚肌等肌群,做比較強力的活化。


 

針對前腳掌或足底筋膜,可以做一些原地踮腳,或是在踮腳尖的情況下進行上下點地的動作(圖片來源:Ben Wang)


.針對中足:功能在穩定,別盲目訓練

在中足的部分,有別於腳趾和腳踝的靈活度,中足的腳背與足弓是相對穩定的區域,因此針對中足其實不用太特意地訓練,雖然這個部位底下有數層的肌肉,但在跑步的過程中,這些肌群主要扮演支撐與緩衝的角色,並非主動出力的肌群。過往不時可以聽聞許多針對足弓收縮所做的訓練動作,蔡忠憲表示,由於足弓這個區塊的支撐是在足底筋膜,而在跑步的過程中,本來就需要自然地讓足弓伸張與收束,因此不需要為了讓足底筋膜變得比較有彈性,而刻意地訓練肌肉產生足弓。


足弓的型態來自自然張力,不建議透過無謂的訓練來補強,反而應該著重於跑鞋選擇時對於足弓是否過度包覆而影響其自然動作機制(圖片來源:Ben Wang)


跑者應該要思考的是,讓足弓可以保有自然活動、不受限制的狀態,以利其發揮原本應有的收張功能,換言之,足弓在不受限制的狀態下,它的型態其實是受其他肌群動作所產生張力牽拉影響,當你因為跑步而造成足弓或足底筋膜的壓力時,反而應該要去看其他肌肉動作的狀況,而不是透過一些無謂的訓練來補強,因此不太建議太過執著於加強足弓、過度做足弓收縮的動作。


.針對踝關節

針對腳踝的強化,蔡忠憲說「單腳站」其實就是一個最好也是最簡單的方法,除了可以在穩定的位置做立定或是多向性的單腳站以外,也可以在單腳站後加上微微的踮腳尖,或是運用軟墊等不穩定的平面,做更進階的加強訓練,也培養本體神經的反應協調。

不過,為什麼單腳站這看似簡單的動作,卻有助於幫助腳踝的肌肉與關節控制呢?蔡忠憲表示,因為跑步時,在步伐轉換的過程中都會產生單腳站的瞬間,因此這樣的微調訓練不僅可以幫助你建立神經肌肉的控制,在利用不穩定的平面做進階訓練時,也可以讓你的腳在為了要與不穩定環境抗衡的狀態下,做出更穩定的控制,進而讓這些肌肉、肌腱以及周邊的韌帶得以將訊息回饋至大腦,因而整合出更有效率地控制肌肉與關節的機制。


針對足部活動度最大的腳踝關節,單腳站訓練可以幫助我們建立神經肌肉的控制(圖片來源:Ben Wang)


以下我們以在家就可以操作的重心轉移訓練來說明:以手扶住牆面,在單腳能穩定站立的平面下,做前傾、身體後仰、身體向外側、身體向內側的重心轉移,過程中由身體重心引導,腳踝放鬆、被動地感受重心轉換與壓力配置,如要有更好的效果,可將腳掌微微踮起,更有助於小腿肌群的加強。


單腳站訓練(圖片來源:JOYCE


感受單腳在重心上的轉移,模擬在跑步過程中踝關節的多向性活動(圖片來源:Ben Wang)


也可利用泡棉軟墊或是不穩定平面的特性,幫助肌肉與關節做更穩定的控制(圖片來源:Ben Wang)


 放鬆恢復:以活化肌肉與關節原有的彈性與活動為主 

在長跑或是高強度訓練後,難免會讓關節與肌肉群變得僵硬,一旦未能獲得適當的舒緩與放鬆,不僅容易影響之後的運動表現,也可能引發運動傷害。針對足底肌肉的放鬆,蔡忠憲表示放鬆適度即可,不要求好心切、過度放鬆按摩,反而容易造成發炎甚至拉傷。最簡單的方式是跑後推牆壁的小腿後側肌群伸展,而平時在辦公室或家裡,也可以透過雙手讓腳板被動做出背曲、下踩、往外翻及往內翻的動作,幫助前後側及內外側肌群達到放鬆的效果。


 

背曲可放鬆後側肌群,下踩可放鬆前側肌群(圖片來源:Ben Wang)


 

往外翻的動作針對內側做拉伸,往內翻則是延展外側肌群(圖片來源:Ben Wang)


而除了上述提到比較針對大範圍肌群所做的放鬆外,蔡忠憲也提到,針對比較細微的肌肉群,像是骨縫中間的肌肉或軟組織,也可以利用牛角棒做一些輕微的按壓。


利用牛角棒或筆的尾端,針對骨縫中間的細小肌肉群做 2-分鐘的按壓(圖片來源:Ben Wang)


可別小看這些細小的肌群,蔡忠憲表示,這些微小的肌肉群在跑步後容易因疲勞而變得僵硬,因此若能透過適度的放鬆,讓它們恢復原有的彈性,更有助於活動時給予大腦的回饋效應。另外,針對連動到小腿肌群,像是脛前肌、腓骨長肌、脛後肌及腓腸肌的部分,則可以透過簡單的按壓達到放鬆效果。


針對腳踝前側與踝關節兩側可做 3-分鐘的按壓,可放鬆前側肌群(圖片來源:Ben Wang)


小腿正後方,也就是阿基里斯腱與腓腸肌的交接處亦可做輕微按壓,幫助放鬆前後側肌群(圖片來源:Ben Wang)


除了靜態的被動伸展,我們也可以透過主動的動態性伸展來幫助跑步相關的肌群得到相應的放鬆,如弓箭跨步,以訓練的角度來看,是針對膝關節及髖關節的區塊做支撐鍛鍊,但由於過程中對於小腿後側與腳踝會產生延展的動作,因此其實對於踝關節拉伸也有很好的助益。


可以透過弓箭步讓腳踝自然地做到背曲、直曲的動作,達到被動性的伸展放鬆(圖片來源:Ben Wang)


最後,我們要談到 PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)、「本體感覺神經肌肉誘導技術伸展」,蔡忠憲表示 PNF 是一種神經肌肉誘發的技術,也就是,目的在於利用反射原理來誘發肌肉正確出力,進而活動到最大關節,以達到放鬆的效果,且能順帶地引導肌肉做出正確的動作模式。

以下以雙人輔助的 PNF 為大家做示範,首先,腳掌向內側推,頂住輔助者的手,約出全力的 30% 即可,約 5-6 秒後,換頂往外側,一樣輕微出力、維持 5-6 秒,接著再換回內側,以此類推重複 3-4 組,即可達到腳踝內外肌群的舒展。


 

30% 左右的力量向內側出力頂住,停滯 5-秒後再換邊,重複動作 3-下(圖片來源:Ben Wang)


接著,利用上翹及下踩的動作,做出關節活動中的牽拉反射。首先,腳板下踩到底,輔助者輕微壓住腳背,跑者抵抗阻力往上翹起腳背,過程中輔助者應保持穩定的壓力,翹到最高位置後,輔助者換推住腳底,給予反向的阻力,跑者由上翹改為下踩到底,到底後再換回上翹,以此重覆活動 7-8 組。


 

利用上翹及下踩的動作,及輔助者給予的拉力牽引,做出關節活動中的牽拉反射(圖片來源:Ben Wang)


透過上述的手法,就是一個可以讓踝關節達到放鬆及肌肉活化的過程,過程中既可以做到背曲、直曲,又可以做到內翻及外翻的角度,甚至也可以再進階搭配旋前、旋後的角度動作,如此更有助於全面舒展與喚醒雙足的細微肌群。


回歸跑步單純的本質,善用身體自然律動,相信有助於大家在賽道上跑得既健康又長遠喔!(圖片來源:Ben Wang)


有別於一般對於跑步技術與訓練方法的探究,這次從雙腳結構觀點出發帶大家探討,從雙腳的骨骼與肌肉配置,到鞋款的挑選建議,再到日常訓練及放鬆技巧,大家是不是也對於這雙陪自己征服萬里路的雙腳,有了更深入的了解與認識了呢?將生理知識結合體能技術,回歸跑步單純的本質,輔以適當的跑步裝備,將能喚醒雙腳最原始的本能,善用身體自然的律動,相信更有助於大家在賽道上,跑得既健康又長遠喔!


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